pentru

POSTAT joi, 8 martie 2018

Înainte de orice alergare, este important să vă asigurați că sunteți alimentat și gata de plecare. Am ajuns din urmă cu Ollie Armstrong, fiziolog rezident la UB Sport & Fitness, pentru câteva sfaturi utile cu privire la ce este mai bine să mănânci înainte de o cursă.

În calitate de fiziolog principal la UB Sport & Fitness, zi de zi a lui Ollie se asigură că sportivii pot performa în mod constant la potențialul lor maxim, deci indiferent dacă sunteți un alergător cu experiență sau vă gândiți să faceți ceva de genul Birmingham Great Run 10k pentru prima timp, o modalitate ușoară de a vă ajuta să efectuați cel mai bine este să vă asigurați că corpul dvs. obține combustibilul și hidratarea necesare în timpul unei curse, indiferent de durată și lungime. Vedeți mai jos sfaturile de bază ale lui Ollie pentru pregătirea nutrițională a cursei.

Înainte de cursă

‘Înainte de cursa ta, este important să fii proaspăt și rar să mergi pentru ziua cea mare. Cheia este să fii alimentat corespunzător, hidratat și bun de mers - și poți începe să pregătești acest lucru din ziua precedentă. Asigurați-vă că aveți o masă bună cu o seară înainte. Pentru micul dejun, un bol cu ​​terci cu banane și puțină miere, care conține atât carbohidrați cu eliberare lentă, cât și rapidă, este o opțiune bună. Înainte de a ajunge la linia de start (cu o oră înainte de cursă), să beți o banană sau o băutură electrolită vă va ajuta. ”

Glucidele

„Pentru curse de lungă durată, unora le place să se încarce în pregătirea pentru o cursă. Acest lucru este mai puțin necesar pentru un 10k, dar dacă vă gândiți să faceți ceva mai mult, încărcarea carbohidraților este ceva de luat în considerare. Aceasta implică consumul minim de carbohidrați cu patru zile înainte de cursă pentru a provoca epuizarea. Apoi, cu două zile înainte de cursă, urmărește să mănânci trei până la patru mese pe bază de carbohidrați și să iei gustări pe bază de carbohidrați pe tot parcursul zilei. Orezul, pastele, pâinea, cerealele, fructele, legumele cu amidon și laptele și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi sunt alegeri bogate în nutrienți, care conțin carbohidrați, astfel încât veți avea combustibil maxim în timpul cursei. Cu toate acestea, este important să încercați acest lucru în perioada de concurență, deoarece poate avea un efect negativ pentru unii oameni. ”

În timpul și după

‘Asigură-te că bei regulat pe tot parcursul zilei. Cel mai bun mod de a bea pe tot parcursul zilei este să sorbi și să nu înghiți. Imediat după cursă, o băutură cu electroliți este cu adevărat utilă pentru a umple depozitele imediate de carbohidrați, iar o formă de recuperare a alimentelor sau a barului cu o combinație de carbohidrați și proteine ​​este de asemenea bună.

‘Este, de asemenea, foarte important să te rehidratezi după cursa ta. Rehidratarea și completarea rezervelor de energie este esențială în câteva zile după cursă pentru a evita îmbolnăvirea. Laptele este o băutură eficientă de rehidratare datorită conținutului ridicat de carbohidrați și proteine. Pentru a stimula repararea musculară, ar trebui să urmărești să mănânci 20-30g de proteine. Acesta este un mod foarte bun de a regla și temperatura corpului. Antioxidanții (de exemplu, afinele) pot ajuta, de asemenea, procesul de recuperare acută prin eliminarea moleculelor potențial dăunătoare (radicalilor liberi) care vor reduce inflamația mușchilor. ”

Citiți mai multe despre Birmingham 10k - cum să vă înscrieți, planuri de antrenament și mai multe informații - pe pagina noastră de evenimente.