Logan Christopher

Santa Cruz, California, Statele Unite

peretelui

Gimnastică, forță și condiționare, Strongman

A face un stand de mână împotriva peretelui nu este o mișcare dificilă de făcut. Nu necesită multă forță, deoarece atunci când o faci corect, îți folosești structura mai mult decât mușchii. Cu toate acestea, este nevoie de o oarecare coordonare și echilibru. Deci, dacă nu ați făcut-o niciodată înainte, aceasta poate fi partea dificilă. Dar, cu puțină practică, aproape oricine va putea realiza acest lucru.

Notă: Standul de mână independent, pe care îl voi aborda într-un articol viitor, este cu totul altceva. Această mișcare necesită mult mai multă practică, dar încă o dată, dacă sunteți dispus să puneți la lucru, o puteți realiza.

Cea mai dificilă piesă a suportului de mână pentru majoritatea este pur și simplu cu capul în jos. Dacă nu sunteți obișnuiți cu această poziție - și majoritatea oamenilor nu sunt - atunci veți găsi că aveți tendința de a vă pierde controlul asupra corpului atunci când mergeți cu capul în jos. De aceea spun că coordonarea este cel mai mare lucru pe care va trebui să-l învățați.

Folosiți Headstand-ul pentru a vă obișnui să fiți cu capul în jos

O piatră de temelie către suportul de mână este practicarea standului. La început vă recomand să faceți acest lucru și împotriva peretelui. Așezați mâinile pe pământ la o lățime de umăr sau ușor mai largă. Capul ar trebui să fie înaintea mâinilor, astfel încât cei trei să formeze un triunghi, nu o linie. Acest suport pentru trepied vă oferă o bază largă și este mai ușor decât alte forme de suport pentru mâini, adesea făcute în yoga, unde mâinile sunt pliate în spatele capului.

Odată ce mâinile și capul sunt așezate, apoi dați un picior, urmat de celălalt - până când sunteți cu capul în jos. Păstrați această poziție și nu uitați să respirați. Aceasta este o parte critică a învățării cum să controlezi mișcarea și chiar să te relaxezi în ea. Aruncați o privire la acest videoclip pentru un ghid vizual și indicii suplimentare:

Curbă vs. Mâini drepte și cum să te ridici

Atât brațul curbat cât și cel drept funcționează. La început, dacă doar încercați să intrați și să țineți mânerul, îngrijorarea cu privire la menținerea lui dreaptă vă va pune în cale. Nimeni nu are „în mod natural” o poziție dreaptă de la început. Prin urmare, veți fi curbat atunci când începeți și acest lucru este complet în regulă.

Dacă vă pregătiți pentru un stand de mână drept, veți dori ca pieptul dvs. să fie orientat spre perete. Pentru a ajunge în această poziție, începeți într-o poziție de împingere lângă perete și vă ridicați picioarele până când sunteți vertical. O altă opțiune este de a face roata în poziție.

Stânga: mâner curbat; Dreapta: suport drept.

Poziția curbată este mai ușoară și va avea spatele îndreptat spre perete. Pentru a ajunge în această poziție, te lovești într-un stand de mână. Ca începător, cel mai bun mod de a face acest lucru este să începeți cu poziția unui sprinter. Aveți ambele mâini plate pe podea, cu coatele blocate. Un genunchi este îndoit la aproximativ nouăzeci de grade, iar celălalt este aproape de drept. Loviți cu piciorul din spate și înspre perete, apoi săriți cu celălalt.

Lovirea este o parte dificilă pentru mulți oameni. Dar nu este nevoie decât de puțină practică. Uneori veți folosi prea multă energie (sperăm că nu atât de mult încât să puneți găuri în perete). Alteori veți folosi prea puțin și nu vă veți ridica în mâini. Mai bine să greșești pe acesta din urmă la început și apoi să mărești puțin forța cu fiecare încercare până ajungi acolo. Odată exersat, vei ateriza ca o pană pe perete. Urmăriți acest videoclip pentru instrucțiuni și demonstrații:

Sfaturi pentru poziția mâinii

Ținând timp

Acum, că ești în mână, ce faci? Țineți timp. Acesta poate fi un exercițiu excelent pentru a preda coordonarea întregului corp, precum și pentru a menține etanșeitatea sub presiune. Este minunat să faci ca finisor după multe antrenamente.

Construiți până la un minut sau mai mult. Modul ușor de a face acest lucru este să încercați pur și simplu să faceți mai multe la fiecare antrenament. Dar, făcând acest lucru, veți ajunge rapid la platou. Deci, în schimb, sau odată ce ați atins acel punct platou, retrageți-vă în timp și faceți mai multe seturi. Faceți-o mai ușor să o țineți și să faceți mai mult volum total. La rândul său, acest lucru va duce la o singură păstrare mai lungă.