Oricine poate lega o pereche de schiuri și poate încerca să o facă pe un deal, dar pentru a vă folosi schiurile și dealurile pentru tot ceea ce merită, trebuie să vă pregătiți.

pentru

Odată cu schimbarea anotimpurilor de la cald la rece, sportul și obiceiurile noastre alimentare se schimbă odată cu acesta. Trebuie să ne ajustăm corpurile în mod corespunzător pentru a ne adapta la condițiile existente. Una dintre cele mai populare activități de iarnă, în afară de hochei, este schiul și snowboardul.

Fără îndoială, schiul necesită o nutriție și o pregătire adecvate pentru a obține cea mai bună satisfacție și rezultate posibile pe pârtii.

Oricine poate lega o pereche de schiuri și poate încerca să o facă pe un deal, dar pentru a vă putea folosi schiurile și dealurile pentru tot ceea ce merită, trebuie să vă pregătiți din timp. Următorul articol se va ocupa de instruirea adecvată care ar trebui făcută înainte de a lovi pârtiile!

Antrenament de schi

Fie că este un începător sau un concurent competitiv, oricine poate beneficia de aceste exerciții. Principalele părți ale corpului care trebuie instruite corespunzător sunt picioarele, spatele și miezul.

Evident, cu cât picioarele tale sunt mai puternice, cu atât vei putea sta mai mult pe schiuri și pe deal. Așadar, construirea forței și rezistenței în picioare este crucială.

Squats sunt, desigur, „regele” exercițiilor de picioare și unii îl consideră regele tuturor exercițiilor. Acest exercițiu vă ajută să vă dezvoltați puterea și forța. Modul adecvat de a face acest exercițiu este să sprijiniți o bară pe porțiunea superioară a spatelui, nu pe gât. Prindeți ferm bara cu mâinile aproape de două ori lățimea umerilor.

Așezați picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate puțin spre exterior, cu genunchii în aceeași direcție. Țineți spatele cât mai drept posibil și bărbia sus, îndoiți genunchii și coborâți încet șoldurile drept până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Odată ce ați ajuns în poziția de jos, apăsați greutatea înapoi în poziția inițială. Este important să nu vă aplecați înainte și să păstrați spatele cât mai drept posibil. Asigurați-vă că utilizați o greutate cu care puteți obține cel puțin zece repetări.

Există mai multe antrenamente situate în baza de date de antrenament Bodybuilding.com. Squats întind fiecare mușchi din picior și, prin urmare, sunt teoretic singurul exercițiu pe care trebuie să-l faci pentru picioare. Cu toate acestea, există mai multe exerciții care pot fi efectuate pentru a îmbunătăți mai bine performanța.

Dacă quad-urile dvs. au nevoie de muncă, încorporarea unor extensii de picioare sau prese de picioare va fi benefică. La fel, în cazul în care hamstrii tăi au nevoie de muncă, atunci va fi utilă o împingere a picioarelor rigide și bucle.

Singura zonă din schi care este cu adevărat lovită puternic, mai ales când lovești mogulii, este partea inferioară a spatelui. Prin urmare, un alt exercițiu foarte important care ar trebui să fie efectuat este mortul. Deadlift-ul funcționează întregul corp, totuși este un exercițiu dificil de efectuat în mod corespunzător, detaliat mai jos este modul în care trebuie făcut deadlift-ul adecvat (preluat din baza de date de exerciții de culturism).

Gândiți-vă la un deadlift ca la o ghemuit, doar bara este mai degrabă în mâini decât pe spate. Abordați-vă de bara încărcată și asumați o poziție la fel de largă ca și umerii dvs. în timp ce apucați bara astfel încât aspectele interioare ale brațelor să fie ușor în afara coapselor.

O altă modalitate de a stabili poziționarea optimă a piciorului în greutate este să sari în jos dintr-o cutie care are jumătate din înălțimea ta și să „lipească” aterizarea. Acum uită-te la picioarele tale. aceasta va aproxima lățimea ideală a poziției și gradul de întindere a piciorului. Picioarele ar trebui să fie îndreptate înainte sau să se rotească cel mult la un unghi de 25 de grade. Cel mai bun unghi al piciorului este cel care oferă cea mai mică restricție a șoldului și genunchiului atunci când coborâți șoldurile în pregătire pentru a vă ridica, așa că nu vă fie teamă să experimentați puțin.

Shin-urile ar trebui să fie la 2 -3-inch centimetri de bară și atunci când vă aplecați efectiv și coborâți șoldurile în pregătirea de a ridica, tibiile vor atinge bara. Cea mai mare parte a greutății va fi pe tocurile picioarelor. Acest lucru facilitează contribuția maximă a fesierilor și a hamstrilor. În timpul ascensiunii, bara se va deplasa cât mai aproape de picior și de strălucire. În mod ideal, purtați pantaloni de bumbac sau pantaloni de trening cu șosete lungi pentru a vă proteja tibia.

La prinderea în impas trebuie folosită o „prindere inversă”. Aceasta înseamnă că o mână va fi supinată (palma se îndreaptă spre tine) și cealaltă pronată (palma îndreptată spre exterior). Acest lucru vă va ajuta să păstrați bara în mână. Dacă rezistența la prindere nu este unul dintre obiectivele dvs. de antrenament, nu ezitați să folosiți curele pentru încheietura mâinii cu o prindere convențională. Țineți bara sus pe palmă pentru a compensa orice rulare a barei atunci când trageți greutatea în sus. În general, mânerul ar trebui să înceapă cu degetul arătător și degetul mic care se învecinează cu moletarea în mijlocul barei.

Întreaga coloană vertebrală ar trebui să rămână neutră, ceea ce înseamnă că nu priviți nici în sus, nici în jos, dar în schimb, capul urmează corpul, aproape ca și cum ați purta un gât cervical. Este în regulă ca capul să fie ușor ridicat (aceasta tinde să îmbunătățească contracția musculară a mușchilor lombari), dar în toate cazurile, ridicarea trebuie să înceapă cu șoldurile în jos, întreaga coloană neutră și picioarele plate pe podea.

În timp ce vă ridicați cu greutatea, imaginați-vă împingând pământul de la voi cu picioarele. Când sunt privite din lateral, șoldurile și umerii trebuie să urce împreună; dacă șoldurile se ridică înaintea umerilor, înseamnă că vă folosiți mai degrabă spatele decât picioarele. Dacă se întâmplă acest lucru, reduceți greutatea până când puteți efectua corect ridicarea și adăugați mai multe exerciții specifice de întărire a cvadrului în programul dvs.

Solicitanții competitori trebuie să demonstreze controlul asupra greutății ridicându-se și apoi extinzând șoldurile înainte într-un mod exagerat. Dacă nu sunteți un elevator competitiv, pur și simplu ridicați-vă cu greutatea fără această manevră exagerată. Pur și simplu readuceți bara pe podea, sub control, inversând tehnica pe care ați folosit-o pentru a ridica greutatea.

Deși acest exercițiu este foarte benefic, poate fi intimidant și dificil pentru începători, în care pot fi efectuate hiperextensii și dimineți bune. Cele două exerciții de mai sus lucrează nucleul mai bine decât orice exercițiu abdominal. Cu toate acestea, pentru a vă asigura cel mai puternic nucleu pe care îl puteți obține, pot fi efectuate crunch-uri, genunchiuri și crunch-uri de frânghie ponderate.

Nutriție

Deși nu aveți nevoie să mâncați ca un culturist pe tot parcursul anului pentru a maximiza performanța pe deal, aceasta vă ajută. Mâncarea unei diete sănătoase este importantă indiferent de ceea ce faceți, dar o dietă adecvată va crește performanța pe pante. Dieta unui schior ar trebui să conțină proteine ​​slabe, mulți carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.

  • Pui

Curcan

Ton

Somon

Crevetă

Lean Beef

Brânză de vacă

Pudră de proteine

Ouă

Lapte degresat

Iaurt

Carne de vită ușoară

Ar trebui să consumați aproximativ un gram de proteine ​​pe kilogram în timpul antrenamentului și când vă aflați pe pante. Aceasta este o cantitate ideală de consumat pentru a garanta recuperarea și performanța optimă.

Carbohidrați

  • Ovaz

Igname

Fasole roșie

Orez

Paste

Cartofi

Pâine din cereale întregi

  • Ardei

Ceapă

Brocoli

Roșii

Usturoi

Sparanghel

Fasole verde

Spanac

Castravete

  • Banane

Merele

Pere

Grapefruit

Afine

Carbohidrații trebuie menținuți în jurul perioadelor de antrenament pentru a avea suficientă energie pentru a efectua exercițiile viguroase necesare. Când atingeți pantele, este foarte important să mențineți carbohidrații înalți și să mâncați la fiecare două ore pentru a umple glicogenul din corp, pentru a continua performanța ridicată. Este important ca în ziua în care mergi pe deal să mănânci o cantitate echitabilă de carbohidrați complecși, cum ar fi ovăz și igname, pentru a te menține alimentat.

  • Unt de arahide

Ulei de masline

Migdale

Uleiul de in

Nuc

Grăsimile trebuie folosite la fiecare masă din diferite motive. Mai întâi sunt sănătoși pentru inimă și organe, precum și pentru a lubrifia articulațiile din corp. Grăsimile încetinesc, de asemenea, digestia, care la rândul său asigură un flux mai lung de nutrienți în tot corpul și menține grevele foamei la un nivel minim.

Deși s-ar putea să nu fie vizibil pe pante, corpul consumă multă apă și apare multă transpirație. Va trebui să beți multă apă când vă aflați pe pante, chiar și atunci când nu vă este sete. O zi tipică ar trebui să includă aproximativ un galon de apă, totuși, când pe pante pentru o zi întreagă, un schior ar trebui să vizeze doi galoane.

Gustări și suplimente pe deal

Există multe lucruri care pot ajuta un schior cu performanță; cu toate acestea, unele sunt mai potrivite pentru unii oameni decât pentru alții. În plus față de antrenament și când sunteți pe pante, amestecurile de băuturi EAA (aminoacizi esențiali) și BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) sunt excelente pentru păstrarea masei musculare și recuperare.

Companii precum SciVation (Xtend) și Controlled Labs (Purple Wraath) fac amestecuri excelente în diferite arome. Aceste amestecuri de băuturi sunt excelente pentru persoanele care taie și doresc să atingă un anumit obiectiv, totuși nu sunt neapărat benefice pentru cineva cu o dietă foarte bogată în calorii sau cineva care încearcă doar să rămână sănătos.

Uneori este nevoie de o explozie rapidă de energie, așa că v-aș sfătui să păstrați o bară de proteine, o bară de granola, un amestec de trasee sau niște nuci în sacou, pentru orice eventualitate (desigur, dimensiunea și ceea ce mâncați vor depinde de obiective). Cu toate acestea, uneori mâncarea nu o reduce și unele suplimente energetice pot ajuta la funcționare. Suplimentele ideale ar fi ceva care vă va oferi perioade lungi de energie fără a vă prăbuși. Exemple bune sunt AMP-urile Erogpharm și RTD-urile Redline ale VPX.

După un antrenament greu sau o zi lungă pe pante, mușchii vor striga după combustibil și nutrienți pentru recuperare. O proteină de înaltă calitate ar fi recomandată imediat după aceea. Proteinele precum EST-ul Bio-Pro, VPX Zero Carb și ON Gold Standard Whey sunt exemple excelente!

Ar trebui să te bucuri de munte pentru tot ce poți și, cu o pregătire adecvată și o alimentație adecvată, poți avea cel mai bun moment din viață pe schiuri!