care

Nimic nu depășește grăbirea de sudoare pe care o obțineți prin zdrobirea antrenamentului cardio. Fie că faceți lucruri de viteză pe bandă de alergat sau explorați printr-o clasă de boot camp, beneficiile pentru sănătate pe care le primiți dintr-o sesiune intensă de cardio sunt nesfârșite. Acestea sunt una dintre cele mai simple modalități prin care vă puteți crește ritmul cardiac, arde calorii și vă puteți forma.

Dacă ați început recent să vă antrenați, s-ar putea să vă întrebați cum să vă încadrați în muncă, școală, copii, cină și exerciții fizice. Da, este nevoie de un anumit echilibru, dar nu vă faceți griji, vă avem acoperit. Am discutat cu experții pentru a afla de ce antrenamentele cardio sunt atât de importante și cum le puteți încadra în ziua plină.

Ce face un antrenament cardiovascular?

Dacă sunteți gata să vă seriozitați sănătatea, s-ar putea să vă întrebați ce face un antrenament „cardiovascular”. Aceasta este o întrebare bună și una cu un răspuns simplu: orice exercițiu care vă crește ritmul cardiac.

Cheia unui antrenament cardio eficient este să vă mențineți ritmul cardiac ridicat pentru o perioadă îndelungată. Această durată variază de obicei între 20 și 60 de minute.

Pentru beneficii substanțiale pentru sănătate, Centrul pentru Controlul Bolilor (CDC) recomandă adulților să primească cel puțin 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobă de intensitate vigurosă sau antrenamente cardio pe săptămână.

Și dacă 150 de minute de cardio pe săptămână par a fi foarte multe de luat, ia în considerare să faci 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale antrenamentelor cardio regulate?

Cu atât de multe beneficii, nu este de mirare că antrenamentele cardio sunt în fruntea listei unui plan general de fitness. În plus față de arderea caloriilor, exercițiile cardiovasculare vă întăresc și inima și plămânii, ajută la încetinirea declinului sănătății cognitive și vă reduc riscul apariției multor boli, inclusiv boli coronariene, diabet și cancer. În plus, îți dă sănătate mintală un impuls.

Exercițiul este adesea o intervenție neglijată în îngrijirea sănătății mintale. Cercetările care arată că exercițiile fizice îți ridică starea de spirit, reduc anxietatea și îmbunătățesc capacitatea organismului de a rezista și de a-și reveni de la stres este impresionantă.

De fapt, unele dintre dovezi sunt atât de convingătoare încât mulți terapeuți folosesc exercițiile fizice ca parte a unui program general de tratament pentru persoanele cu depresie, anxietate și alte afecțiuni de sănătate mintală.

„Exercițiul este adesea încorporat într-un plan de tratament pentru depresie și anxietate, deoarece vă oferă posibilitatea de a avea o perspectivă diferită.” Jenny Yip, Psy.D., ABPP, spune.

Ieșind afară sau lovind sala de gimnastică, Yip spune că câștigi o distanță fizică și mentală departe de spațiul în care ruminezi peste griji sau te distrezi într-o dispoziție negativă. De aceea, ea recomandă cel puțin 20 de minute pe zi de activitate fizică pentru pacienții care suferă de depresie sau anxietate.

Lui Yip îi plac antrenamentele cardio, deoarece îți cresc respirația și ritmul cardiac și, la rândul lor, cresc circulația sângelui în creier. S-a demonstrat că fluxul sanguin crescut către creier îmbunătățește atât starea de spirit, cât și atenția.

„Întreaga perspectivă asupra vieții poate fi schimbată pozitiv prin încorporarea exercițiului în rutina zilnică”, Yip. spune În cele din urmă, atât mintea cât și corpul tău te vor iubi pentru asta.

Formatorii își împărtășesc antrenamentele cardio preferate

Cu toții ne blocăm într-o rutină, mai ales când vine vorba de exerciții fizice. Una dintre cele mai simple modalități de a începe rutina dvs. de fitness este să împrumutați idei de la experții care petrec toată ziua motivând oamenii pentru a se menține în formă.

Antrenorul de fitness Aaptiv, Rochelle Baxter-Moncourtois, spune că antrenamentul său cardio preferat trebuie să fie sprint/viteză pe banda de alergat. „Aceste tipuri de antrenamente cardio mă provoacă întotdeauna pentru că trebuie să mă împing cu adevărat”. În plus, în timpul antrenamentelor de antrenament de viteză, ritmul cardiac crește și coboară, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a arde calorii maxime și de a crește viteza.

Antrenorul de fitness celebru, Astrid Swan, spune că iubește eșecurile cardio la sfârșitul antrenamentelor sale. Ea se concentrează pe o sesiune de antrenament HIIT care include utilizarea greutăților grele pentru diferite exerciții de antrenament de forță. Acest antrenament cardio o face să facă 45 de secunde de muncă urmată de 15 secunde de odihnă și să repete acel ciclu de patru până la cinci ori.

„Deja acest lucru îmi oferă un element cardio, dar la sfârșitul antrenamentului meu, fac întotdeauna un cardio burnout care include alpiniștii în exerciții de sprint de vânt, dubluri cu o coardă de salt sau burpees la frânghii de luptă”, spune ea.

Exemplu de antrenament cardio pe care îl puteți face acasă

Dacă gândul de a merge la sală te ascunde sub huse, de ce să nu te antrenezi cardio acasă? Swan împărtășește un antrenament cardio la nivel de începător pe care îl poți face acasă fără niciun echipament.

Fără antrenament cardio echipament
30 de alpiniști
20 cricuri pentru sărituri
10 burpee
20 de secunde de odihnă
Repetați de trei ori (patru cicluri în total)

Cum se fac exercițiile:

  • Alpiniști: începeți într-o poziție de scândură cu mâinile sub umeri. Conduceți genunchii unul câte unul, înaintând cu abdominale abdominale, într-un ritm rapid. Repetați cu fiecare picior.
  • Jumping Jacks: Săriți picioarele afară și înăuntru în timp ce ridicați brațele deasupra capului și apoi coborâți-le. Ține-ți șoldurile ascunse și abs-urile angajate.
  • Burpees: Din poziție în picioare, îndoiți genunchii pentru a coborî mâinile pe podea. Săriți-vă picioarele înapoi într-o poziție de scândură și fluturați-vă corpul până la podea (gândiți-vă la genunchi, șolduri, burtă și în final piept). Apăsați-vă în sus pentru a poziționa scândura și săriți picioarele înainte mai larg decât mâinile. În cele din urmă, săriți în aer înainte de a repeta mișcarea.

Exemplu de antrenament cardio pe care îl puteți face la sala de sport

Data viitoare când te îndrepți spre sală, încearcă acest antrenament cardio aprobat de antrenor de la Baxter-Moncourtois. Este garantat că vă veți potrivi la timp pentru vară.

Echipament Hopping Cardio Workout
Acest antrenament cardio vă alternează între diferite aparate cardio, ceea ce vă ajută să păstrați plictiseala departe. Faceți fiecare mașină pentru timpul dorit o dată și apoi săriți pe următoarea mașină.

15 până la 20 de minute pe un eliptic
15 - 20 de minute pe bandă de alergat
5-10 minute pe un canotor

Pentru puțină varietate, luați în considerare adăugarea de intervale la acest antrenament cardio. Dacă sunteți începător, intervalele ar putea consta în mers sau canotaj într-un ritm confortabil timp de câteva minute, accelerarea acestuia timp de un minut sau două și apoi readucerea la un ritm moderat (antrenament pe intervale moderate).

Dacă sunteți mai avansat, puteți încerca antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). HIIT include perioade de activitate intensă, cum ar fi sprinturile, urmate de o perioadă scurtă de recuperare.

Cum se fac intervale:

  • Începeți cu un bloc de timp de 20 de minute.
  • Pentru intervale, utilizați un raport de 1: 1 (intensitate mare la recuperare).
  • Încălziți timp de două minute înainte de începerea primului dvs. interval.
  • Efectuați exercițiul la o intensitate mai mare timp de două minute. Apoi, ia imediat o odihnă de două minute pentru recuperare.
  • Repetați această combinație până ajungeți la 20 de minute.
  • Dacă doriți o provocare, reduceți perioada de odihnă la un minut.