Cheia arderii grăsimilor este utilizarea antrenamentelor la intervale

bărbați

Noțiuni de viteză
Se spune că încet și constant câștigă cursa. Dar cheia cardiovasculară pentru arderea grăsimilor este utilizarea antrenamentelor de antrenament pe intervale - antrenamente care alternează nivelurile de intensitate ridicată cu efortul de intensitate mai mică. După cum am menționat mai devreme, această formulă vă menține corpul arzând calorii mult timp după ce ați încetat să vă antrenați.

Antrenamentul pe intervale imită sportul - mișcări de pornire și oprire cu perioade de sprint sau viteze aproape de sprint, urmate de jogging ușor sau odihnă. Puteți folosi antrenamentele de antrenament la intervale oricum doriți - alergare, ciclism, înot, cu antrenori eliptici, chiar și mers pe jos dacă alternați o plimbare rapidă și o plimbare lentă.

De asemenea, puteți varia nivelurile de intensitate în diferite combinații. Pentru a începe, iată trei opțiuni pentru setarea antrenamentului. (Dacă utilizați aparate de exerciții, nu alegeți antrenamentul pe intervale; alegeți-l pe cel manual și creați-vă propriile intensități ajustându-l singur. Vă va oferi un control mai mare asupra vitezei și vă va ajuta să ardeți grăsimile mai repede.) Voi obține beneficii în doar un interval de antrenament de 20 de minute. Pe măsură ce crești rezistență și forță, poți adăuga timp antrenamentului tău.

Variația intervalului I: standard
Următorul este un antrenament tipic pe intervale. Alternezi aceeași perioadă de intensitate scăzută cu aceeași perioadă de intensitate mai mare.

1. 3 - 5 minute de încălzire (jogging ușor, intensitate scăzută, crescând treptat la sfârșitul perioadei de încălzire)

2. 1 minut de intensitate moderată sau mare urmată de 1 minut de intensitate scăzută (se repetă de 6 - 8 ori)

3. 3 - 5 minute de răcire (jogging ușor, intensitate scăzută, scăzând treptat până la sfârșitul perioadei de răcire)

Variația intervalului II: piramidă
Această structură piramidală vă permite să începeți cu scurte scurte de viteză și apoi veți atinge cel mai lung val de energie în mijlocul antrenamentului înainte de a reveni în jos.

1. 3 - 5 minute de încălzire

2. 30 secunde intensitate mare, 1 minut intensitate scăzută

3. 45 secunde intensitate mare, 1 minut intensitate scăzută

4. 60 secunde intensitate mare, 1 minut intensitate scăzută

5. 90 secunde intensitate mare, 1 minut intensitate scăzută

6. 60 secunde intensitate mare, 1 minut intensitate scăzută

7. 45 secunde intensitate mare, 1 minut intensitate scăzută

8. 30 secunde intensitate mare

9. 3 - 5 minute de răcire

Variația intervalului III: condiționarea sportivă
Sportul este imprevizibil. Acest interval simulează o parte din acea imprevizibilitate făcându-vă să faceți momente diferite și intensități diferite. Puteți amesteca și potrivi comenzile și repetările cât doriți. Odihnește-te mai mult după perioadele în care folosești cea mai mare energie.

1. 3 - 5 minute de încălzire

2. 2 minute intensitate moderată sau mare urmată de 2 minute intensitate scăzută (repetați o dată

3. Intensitate mare de 30 de secunde urmată de intensitate scăzută de 30 de secunde (se repetă de patru ori)

4. Sprinturi de 60 de metri (sau 10 secunde dacă nu rulează) urmate de 90 de secunde de repaus (repetați de 6 - 10 ori)