Dacă spatele tău este o slăbiciune, lasă-l pe Hunter Labrada să te ajute!

lats

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

La fel ca o mulțime de băieți, dezvoltarea mea din spate a fost un punct slab major în fizicul meu. Eram mult mai interesat de mușchii pe care îi vedeam în oglindă, așa că antrenamentul la spate a rămas. În cele din urmă, m-am așezat cu tatăl meu, Lee Labrada, și am conceput un program de antrenament pentru a-mi împacheta într-adevăr masa pe spate, în special pentru lat.

De atunci, am lucrat la construirea spatelui la proporții mai mari și mai bune. A fost nevoie de mult efort intens și consistent, dar cu siguranță a dat roade.

Astăzi veți trece printr-un antrenament înapoi cu mine și tatăl meu. Cu toate acestea, înainte de a vă îndrepta direct către mașina de tragere lat, reamintiți-vă să mutați greutatea strângând latele în loc să trageți cu brațele sau să folosiți impuls. Dacă doar tragi cu brațele, vei parcurge un întreg antrenament de bucle biceps glorificate. Asta nu te va duce nicăieri.

Sunteți gata să începeți? S-o facem!

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu ​​videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

Vânătoare pentru Lats mai mari

1. Tragere Lat cu braț drept

Acest exercițiu surprinde într-adevăr funcția mușchiului lat. Latul aduce humerusul (osul brațului superior) în jos și înapoi, ceea ce faceți exact în această mișcare.

Păstrați o îndoire ușoară în coate, dar nu vă schimbați unghiul trunchiului. Mișcarea ar trebui să provină din articulația umărului. În partea de sus a mișcării, ar trebui să simțiți o întindere intensă în lats; în partea de jos, împingeți pieptul. Nu folosiți altceva decât lats pentru a muta greutatea.

Împerechem această mișcare cu rândul cu cabluri joase dintr-un superset pentru a pre-epuiza laturile și a aduce mult sânge în mușchi. Cu cât este mai mult sânge în mușchi, cu atât va fi mai greu de strâns, deoarece mușchiul este atât de plin.

Sunt un mare susținător al întinderii între seturi. Deci, între superseturile tale, apucă tot ce poți și trage de acele laturi. Veți deveni foarte strâns făcând acest superset.

2. Rândul de cablu scăzut așezat

Obțineți o întindere completă în poziția extinsă a acestui exercițiu, permițându-vă să vă întindeți înainte. La întoarcere, spatele tău ar trebui să depășească rar un unghi de 90 de grade. Trageți puternic cu coatele, nu cu partea inferioară a spatelui.

Rând de cablu scăzut așezat

Păstrați pieptul ridicat în timpul tuturor mișcărilor spatelui. Dacă îl lăsați să cadă, este mai probabil să începeți să trageți cu bicepsul.

3. Tragere inversă cu mâner lat

Rămâneți destul de vertical și trageți bara până la piept. Efectuarea acestei mișcări cu mâner invers vă permite să trageți coatele mai ușor în jos, deoarece vă aflați într-un unghi foarte natural. Tragerea coatelor cu putere în jos va oferi o contracție profundă și completă. În vârful cozii, puneți-vă capul printre brațe. Acest lucru vă permite să vă întindeți complet și să vă alungiți latul.

Pull-Down cu prindere inversă

Lățimea de prindere a acestui exercițiu se reduce la preferințele personale. Îmi place să am mâinile în linie cu umerii. În acest fel este o tracțiune dreaptă și îmi pune mai puțin tensiunea pe încheieturi. Indiferent unde vă sunt mâinile, totuși, important este să vă ridicați coatele în jos și înapoi și să vă țineți pieptul înalt.

4. Rândul cu mâner invers

Din același motiv pentru care facem coborâri cu prindere inversă, rândurile cu prindere inversă permit poziția cea mai naturală și tragerea și contracția cele mai mari și mai profunde. Când faci un rând cu o apucare peste mâini, uneori coatele îți pot „aripa de pui” afară și departe de corp.

O mulțime de oameni vor să-și mute trunchiul sus în timp ce vâslesc. Nu este necesar. Dacă vii la mare, se datorează faptului că greutatea este prea mare. Stai peste bar. Unghiul de spate nu trebuie să se schimbe niciodată.

Rândul cu mâner invers

Țineți capul într-o poziție neutră, aliniată cu coloana vertebrală. Nu vă ridicați gâtul, așa că vă uitați la tavan. Poziția capului vă va menține coloana vertebrală la un unghi frumos și plat.

Bara ar trebui să rămână aproape de coapse. Trageți bara în sus de picioare și trageți-o în buric.

Acesta este unul dintre acele exerciții de care oamenii se pot entuziasma prea mult și pot adăuga prea multă greutate. De multe ori nu este dimensiunea instrumentului, ci modul în care îl utilizați. Folosește suficientă greutate pentru a simți cu adevărat acea contracție în spate, dar nu atât de mult încât trebuie să folosești alte grupe musculare pentru a o mișca.

5. Trageți în jos cu mâner închis

Această mișcare diferă de un derulant obișnuit, deoarece veți sta așezat cu fața departe de teancul de greutate. În loc să vă puneți genunchii sub tampoane, puneți-vă fundul sub ele și mențineți spatele plat împotriva lor.

Trageți în jos cu mâner închis

Această poziție ar trebui să elimine toată mișcarea suplimentară și să-ți păstreze total latitudinea. Concentrați-vă cu adevărat pe întindere, apoi trageți bara până la piept.

Atacă-ți spatele

Dă-i o lovitură acestui antrenament plin de viață! Dacă aveți întrebări după vizionarea videoclipului, nu ezitați să le strigați în secțiunea de comentarii de mai jos.

Despre autor

Hunter Labrada

Domnul Hunter Labrada, fiul IFBB Universul Lee Labrada, este un culturist în creștere și ajută cu mândrie la construirea afacerii de familie!