Dacă vremea face dificilă ieșirea și mersul pe jos, puteți continua pașii și arde caloriile prin introducerea cardio-ului acasă. Efectuarea de exerciții cardio acasă vă asigură că sunteți capabil să obțineți 30 de minute de activitate chiar și în timpul frigului și zăpezii de iarnă. Un antrenament de mers pe jos acasă poate fi arma ta secretă pentru a atinge 10.000 de pași pe zi sau pentru a arde niște grăsimi încăpățânate de iarnă.

ușoare

A începe un antrenament cardio bun acasă poate părea o sarcină descurajantă atunci când începeți pentru prima dată. Cu câteva exerciții simple, totuși, poți pune la punct o rutină distractivă de antrenament care arde calorii, crește puterea și te ajută să slăbești. Această rutină de mers pe jos acasă poate include exercițiul nostru cardio preferat - mersul pe jos - dar puteți adăuga și mișcări distractive și provocatoare. Puteți utiliza aceste sfaturi și mișcări imediat, acasă sau oriunde, fără a necesita echipament!

Notă: dacă nu ați descărcat încă aplicația Pacer, descărcați Pacer gratuit (pe mobil) !

Mergând pe loc

Mersul pe jos este minunat pentru sănătatea ta, dar mai poți face pași dacă ești blocat acasă? Da! Mersul pe jos este un exercițiu ideal cu impact redus, care vă poate ajuta să slăbiți și să vă reduceți stresul și anxietatea. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu își dau seama că pot participa la o sesiune cardio uimitoare de mers pe jos din confortul propriei case. Nu numai că poate fi un antrenament distractiv prin încorporarea unor răsuciri inteligente, dar atâta timp cât aveți suficient spațiu, va fi antrenamentul dvs. când nu vă puteți îndrepta în aer liber.

Iată câteva sfaturi despre cum să profitați la maximum de mersul pe jos acasă.

Variază ritmul

Pentru a spori lucrurile, puteți adăuga variații ale ritmului la mersul pe loc. În loc să mențineți un ritm consistent și rapid pentru întregul antrenament, adăugați câteva intervale. O modalitate de a începe este să mergeți într-un ritm rapid timp de un minut și într-un ritm lent timp de două minute, apoi repetați. Intervalele pot fi ajustate pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră. Poți chiar să faci un antrenament de mers pe jos ca acesta în timp ce mergi pe loc!

Pauze comerciale

Pentru acest antrenament, nu aveți nevoie decât de spațiu și de emisiunea dvs. TV preferată. Începeți să vă plimbați prin cameră sau în loc ori de câte ori există o pauză comercială. S-ar putea să obțineți un total de 12 minute de cardio în timpul unei emisiuni TV de 30 de minute sau 24 de minute de cardio în timpul unei emisiuni de o oră. Dacă urmăriți un serviciu de streaming fără reclame, faceți o plimbare de 5 minute între episoade sau faceți o pauză de mers pe jos la jumătatea episodului.

Pune-ți încet emisiunea preferată

Nu trebuie să rămâneți doar la reclame. Dacă ați urmărit vreodată un eveniment sportiv tensionat, este posibil să vă fi găsit aclamați, săriți sau să vă plimbați fără să vă gândiți la asta. Puteți face acest lucru pentru spectacolele dvs. preferate și puteți face și un pic de activitate! Încercați să stați în picioare sau să vă plimbați încet în timp ce urmăriți emisiunea dvs. preferată. Chiar dacă mergeți cu jumătate sau un sfert sau ritmul obișnuit, 30 de minute sau o oră de mers lent se pot adăuga. Mersul într-un ritm rapid și rapid poate face dificilă atenția la un spectacol interesant, dar puteți încerca și asta dacă vă place!

Curațare profundă

Dacă doriți să efectuați unele treburi și să faceți acești pași, adăugați o activitate fizică la o lucrare de curățare plictisitoare. Puteți adăuga un pic de activitate și mai multă mișcare făcând lucrurile puțin mai convenabile în timp ce faceți treburile casnice. Nu aduceți toate produsele de curățat în fiecare cameră - în schimb, treceți și luați fiecare articol separat. Porniți muzică rapidă și curățați casa la ritm. Cu aceste trucuri simple, nu numai că casa ta va fi nepătată, dar arderea suplimentară de calorii va face un antrenament excelent.

Jogging în loc

Nu este nevoie să fii expert în fitness pentru a putea face jogging. Jogging-ul la locul lor este ideal pentru a vă crește ritmul cardiac, pentru a arde niște calorii și pentru a face acest lucru încă la închiderea propriei case. Tot ce este necesar este suficient spațiu pentru a putea imita acea mișcare ciclică de ridicare a genunchilor, ca și când ai alerga. Faceți timpul să zboare încorporând intervale în care alternați joggingul pentru un minut la viteză maximă, apoi luând o pauză mergând 2 minute. De asemenea, puteți alterna intervalele oricum doriți.

Jogging-ul în loc este o modalitate excelentă de a obține câțiva pași suplimentari atunci când aveți câteva minute de timp liber în timpul zilei. Dacă vă simțiți energic, faceți jog-uri în loc să mergeți pe loc în timpul reclamelor sau altor pauze.

Urcatul scărilor

Dacă casa, clădirea de apartamente sau biroul dvs. au scări, mersul în sus și în jos pe scări vă poate face exerciții intense și un antrenament excelent pentru picioare. O plimbare rapidă în sus și în jos pe scări vă ajută să vă tonificați picioarele, nucleul și fesierii, să ardeți mai multe calorii decât mersul obișnuit și să vă oferiți altceva de făcut în afară de mersul pe loc. Iată câteva modalități prin care puteți condimenta mersul pe scări.

Viteză

Dacă scara dvs. este suficient de lungă (și suficient de sigură), vedeți câte runde de mers puteți face și vedeți dacă puteți bate un record anterior. Setați un cronometru și vedeți de câte ori puteți urca și coborî scările. Alternează-ți viteza urcând rapid și coborând încet sau orice funcționează pentru tine. Dacă scările dvs. sunt alunecoase sau nu au picior mare, aceasta este una dintre activitățile pe care probabil veți dori să le omiteți pentru acasă.

Pushup-uri pentru scări

Dacă corpul și experiența vă permit acest lucru, încorporați câteva flotări în această rutină. Cu degetele de la picioare la pământ și cu mâinile bine așezate pe scări, coborâți în jos, astfel încât pieptul aproape să atingă scara. Nu numai că este un antrenament excelent pentru piept și umeri și poate lucra și mușchii de bază!

Sări peste pași

Atâta timp cât scările dvs. sunt sigure, un alt antrenament excelent care combină cardio și tonifiere este de a face 2 pași la un moment dat și de a vă face scara să meargă într-o serie de plimbări. Aceste lunges de scări sunt excelente pentru tonifierea tuturor mușchilor din picioare.

Mers pe hol și exerciții de greutate corporală

Dacă locuiți într-o clădire de apartamente sau dacă sunteți blocat la birou, folosiți holurile în avantajul dvs. pentru a obține niște pași suplimentari. Dacă aveți spațiu limitat, dar aveți la dispoziție un hol, puteți totuși să vă îndreptați pașii și să vă antrenați bine. Luați niște căști, porniți muzică sau un podcast distractiv și începeți să faceți ture în sus și în jos pe hol. S-a demonstrat că acest tip de activitate fizică moderată îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, chiar dacă se face pentru scurte perioade de timp. Pentru a face această rutină mai provocatoare, adăugați câteva exerciții ale corpului total, cum ar fi mersul pe jos, pentru a vă crește nu numai ritmul cardiac, ci și tonifica corpul din cap până în picioare.

Încercați câteva exerciții de bază ale greutății corporale

În plus față de pașii dvs., puteți adăuga câteva exerciții de greutate corporală de bază pentru a obține o arsură suplimentară de calorii și pentru a construi puterea. O modalitate excelentă de a face acest lucru este să încercați antrenamentele de greutate corporală ale lui Pacer, care folosesc videoclipuri pentru a vă arăta cum să efectuați fiecare mișcare. Iată câteva mișcări de încercat.

Squats cu greutate corporală

Genuflexiunile cu greutate corporală sunt ușor de făcut și le puteți face pauze în rutina dvs. de mers pe jos. Veți contribui la întărirea picioarelor, precum și la arderea unor calorii suplimentare.

Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și extindeți brațele direct în fața dvs. De asemenea, puteți efectua această mișcare încrucișându-vă brațele astfel încât fiecare mână să fie pe umărul opus. Stai încet în jos ca și cum ai fi așezat pe un scaun imaginar. Asigurați-vă că capul rămâne orientat înainte și partea inferioară a spatelui nu este rotunjită. Pe măsură ce vă coborâți corpul, încercați să vă îndoiți la genunchi menținând coapsele paralele cu podeaua, cu genunchii peste gleznă. Menținându-vă greutatea înapoi în călcâi, împingeți-vă corpul în sus și reveniți la poziția inițială.

Flotări

În timp ce vă faceți rutina de mers pe jos acasă, aruncați-vă la pământ și intrați în câteva flotări. Indiferent dacă puteți face una sau 20, flotările vă ajută să vă lucrați partea superioară a corpului, pieptul și umerii.

Începeți la sol și așezați mâinile puțin mai late decât umerii. Păstrați brațele și picioarele drepte. Coborâți încet corpul până când pieptul aproape atinge podeaua. Pauză pentru o secundă și apoi împinge-te înapoi. Asigurați-vă că țineți coatele spre corpul vostru și nu le aruncați în exterior în timp ce vă coborâți.

Jumping Jacks

Încorporarea cricurilor de sărituri în rutina de mers pe jos este completarea perfectă pentru cardio-ul care pompează inima și o parte a antrenamentului de rezistență. Saltele sunt un exercițiu uimitor de făcut pentru a tonifica întregul corp.

Începeți prin a sta în poziție verticală, cu picioarele unite și brațele laterale. Îndoiți ușor genunchii în timp ce săriți în aer. Pe măsură ce săriți, întindeți brațele peste cap și asigurați-vă că picioarele sunt întinse la o lățime de umăr. De acolo, săriți înapoi la poziția inițială și repetați.

Videoclipuri de antrenament sau de mers pe jos

Există multe videoclipuri ghidate de mers sau antrenament pe care le puteți face acasă fără echipament necesar. Desigur, suntem parțiali la antrenamentele noastre Pacer cu privire la greutatea corporală, dar există și altele pe care le puteți încerca.

Veți dori să găsiți un antrenor sau un antrenor care să vă placă, deoarece veți asculta vocea lor pentru întregul antrenament. Asigurați-vă că alegeți un videoclip care se potrivește și cu nivelul de intensitate dorit și cu nivelul de experiență dorit!

Urmărirea pașilor dvs.

Atâta timp cât aveți telefonul pe corp - în mână, într-un buzunar, într-o geantă sau pe o banderolă, Pacer vă poate urmări în continuare pașii. Urmărirea pasului funcționează în continuare chiar dacă mergeți pe loc - atâta timp cât telefonul dvs. poate înregistra mișcarea. Este totuși o idee minunată să fii mai activ, chiar dacă nu poți urmări toți pașii. Dacă vi se pare incomod să vă transportați telefonul, puteți oricând să adăugați manual pașii estimativi înapoi.

Gânduri finale

Cu puțină motivație, puțină creativitate și câteva mișcări dedicate, nu numai că îți vei transforma rutina de fitness într-un regim cardio care arde calorii, dar îți vei tonifica tot corpul în acest proces. Cea mai bună parte - veți face toate acestea și veți obține pașii recomandați zilnic, totul din confortul propriei case!

Ia Pacer

Dacă nu ați descărcat încă aplicația Pacer, descărcați gratuit Pacer (pe mobil)! De asemenea, puteți să consultați site-ul nostru (mobil sau desktop) sau să urmăriți blogul nostru pentru mai multe sfaturi excelente despre mersul pe jos și stilul de viață sănătos.