Când slăbesc prin diete fără exerciții fizice suficiente, fetele obțin adesea corpuri subțiri, cu pielea urâtă și lăsată. Acest lucru se observă mai ales pe mâini, ca și în partea corpului care este cel mai puțin încărcată la femei. Un set special de exerciții pentru brațe, va ajuta la obținerea unui corp proporțional cu o ușurare musculară frumoasă.

evans

Pentru a reduce cantitatea de grăsime subcutanată și a întări mușchii brațelor, este necesar să întocmiți un plan de antrenament și să-l urmați constant. Există exerciții care se efectuează cu propria greutate, cum ar fi flotări. Dacă doriți, vă puteți limita doar la ele, dar este recomandabil din când în când să conectați un complex de alimentare cu gantere, chiar și cea mai mică greutate.

Cuprins

Regulile antrenamentului mâinilor acasă

Trebuie să o faceți în mod regulat de 2-3 ori pe săptămână, repetând fiecare exercițiu de 8-16 ori (în funcție de pregătire) și făcând 2-3 abordări. Puteți crea un set separat pentru brațe sau puteți include exerciții în antrenamentul principal.

Durata încălzirii este de 7-10 minute.

Trebuie să începeți cu o încălzire, este necesar să încălziți întregul corp și nu doar mâinile, acest lucru va evita rănirea și va crește eficacitatea complexului. Puteți folosi exercițiile din lecția de educație fizică a școlii:

  • Exerciții „Moară”;
  • Rotații diferite ale mâinilor;
  • Salturi de leagăn etc.

Numărul recomandat de repetări ar trebui să crească sau să scadă în funcție de capacitatea fizică, vârsta, greutatea și alte caracteristici individuale ale persoanei. Pentru începători, numărul de repetări ar trebui să fie minim, este important să vă concentrați asupra sentimentelor. Este posibil să supraîncărcați mușchii, deci trebuie să adăugați sarcini treptat.

Trebuie respectat regimul de timp. Țesutul muscular trebuie să se regenereze, astfel încât antrenamentele zilnice nu pot fi practicate.

Dieta corectă este asistentul tău indispensabil. Prezența în dietă a carbohidraților și a produselor proteice lente va ajuta la construirea unei siluete subțiri și frumoase.

Este important să nu omiteți cursurile, doar antrenamentele regulate și specifice vă vor ajuta să obțineți rezultate pozitive sub forma unor mâini frumoase și puternice.

Flotări pentru antrenarea mâinilor acasă

Flexiunile sunt pe primul loc printre exercițiile de braț fără gantere. Ele lucrează armonios grupurile musculare, făcând brațele și umerii frumoși și subțiri. Este important să faceți acest exercițiu corect pentru a obține rezultatul dorit.

Acest complex vă va permite să vă antrenați și să vă consolidați eficient brațele și umerii. Este cel mai popular pentru simplitatea și eficiența sa. Se poate face atât acasă, cât și în aer liber. Și în acest din urmă caz, veți obține un beneficiu dublu.

Reguli generale pentru efectuarea de flotări

Trebuie să coborâți corpul până la nivelul de la care îl puteți ridica fără să vă îndoiți și să mențineți poziția barei, păstrând o linie uniformă de la cap la călcâi (sau la genunchi atunci când împingeți de la genunchi) fără deviere lombară . Mișcarea descendentă se realizează cu inhalare și mișcarea ascendentă cu expirație.

Există mai multe tipuri de flotări cu greutate corporală, care vă permit să reduceți și să măriți sarcina, precum și să vă deplasați focalizarea către diferite grupe musculare:

  • Push-up-uri pentru triceps - palmele stau cu degetele înainte sub umeri, coatele, la coborârea corpului, merg strict înapoi, de-a lungul corpului.
  • Push-up-uri pentru biceps - palmele sunt la nivelul umerilor, largi, degetele îndreptate spre părți, coatele se îndreaptă și spre părți la coborârea corpului.
  • Flotări Delta - palmele sunt la nivelul umerilor, largi, degetele îndreptate una spre cealaltă, coatele merg în lateral când coborâți corpul.

Flotări cu sarcini diferite

Peretele push-up poate fi folosit ca exercițiu de încălzire pentru a încălzi mușchii țintă înainte de antrenament sau pentru începători ai căror mușchi sunt complet nepregătiți. Stați cu fața către perete, faceți un pas înapoi și lăsați-vă palmele pe acesta la nivelul pieptului. Strângeți-vă cu mâinile de câte ori este posibil, menținându-vă corpul în linie dreaptă (scândură verticală).

Împingerea genunchiului este, de asemenea, destinată începătorilor și asigură o încărcătură bună asupra mușchilor brațelor și a centurii umărului. Aproape toată lumea care a început recent antrenamentele o poate face.

Stai într-o poziție orizontală de scândură și coboară genunchii pe podea, verifică dacă nu există deviație lombară. Palmele sunt strict la nivelul umerilor, mai largi sau mai înguste, în funcție de mușchii necesari care sunt vizați să funcționeze.

Așezându-vă pe genunchi și pe palme, încrucișați gleznele. Efectuați cât mai multe flotări, încercând să ajungeți la podea cu pieptul, îndreptându-vă complet brațele. Este important ca pieptul să cadă la o linie exact între brațe și nu în spatele brațelor.

Flotări complete de scânduri, cu accent pe palme și degetele de la picioare - necesită o bună formă fizică. Faceți cât mai multe repetări pentru dvs. Pentru a face progrese, numărul de repetări trebuie mărit treptat.

Flotări inversate

Flotările inverse vă permit, de asemenea, să lucrați tricepsul, dar aparțin grupului celor mai dificile exerciții. Acasă, împingerea inversă poate fi realizată cu mâinile sprijinite pe podea sau într-o versiune mai simplă, cu accent pe o înclinație, cum ar fi un scaun.

Stați în scândura opusă, cu spatele la podea, cu accent pe spatele palmelor strict sub umeri, cu degetele îndreptate spre corp, brațele ar trebui să fie drepte. Mențineți o linie corporală uniformă cu mâinile și picioarele.

Îndoiți coatele, coborând fesele în jos, dar fără a atinge podeaua. În același timp, coatele se întorc. Întoarceți corpul în poziția sa inițială. Repetați acest exercițiu de câte ori este posibil.

Exerciții pentru mâini acasă cu gantere

Greutatea ganterelor ar trebui să corespundă fitnessului mușchilor și greutății dvs., prin urmare, efectul exercițiilor depinde direct de echipamentul corect selectat. Pentru a determina greutatea optimă a obiectului proiectil pentru dvs. acum, faceți o încălzire preliminară pentru a vă încălzi mușchii brațului. Apoi selectați experimental gantere cu care efectuați un exercițiu de 12 ori și după aceea, va exista o ușoară oboseală a mușchilor.

De obicei, fetele aleg gantere cu kilograme pentru pomparea mușchilor brațelor, dar dacă brațele sunt complet neinstruite și clar subțiri, pentru început este recomandabil să lucrați cu o greutate minimă de 0,5 kg în fitness.

Rânduri cu gantere

Exercițiul vizează antrenarea mușchilor tricepsului. Cel mai adesea, lăsarea acestui mușchi special al brațului la femei este vizibil vizibilă, așa-numitele aripi de pe brațe. Dacă se face în mod regulat, acest exercițiu vă va ajuta să remediați acest lucru și să strângeți zona. Rândurile cu gantere înclinate vor forma o ușurare frumoasă și rotunjirea umărului și a antebrațului. Spatele este, de asemenea, implicat aici.

Luați gantere cu o priză dreaptă, așezați picioarele la lățimea umerilor, îndoiți-vă la genunchi, înclinați corpul înainte cu 45-60 de grade. Poziția corpului trebuie să fie stabilă. Păstrați-vă spatele drept, cu o îndoire naturală a coloanei vertebrale.

Îndoiți coatele și trageți ganterele paralel cu linia coapsei până la stomac, strângând omoplații în punctul de sus. Țineți brațele aproape de trunchi, nu întindeți coatele în lateral.

Repetați exercițiul de câte ori puteți (optim 10-12), de preferință după o pauză, faceți acest lucru pentru 3 seturi.

Îndoit cu gantere

Acest exercițiu ajută în mod eficient la îndepărtarea grăsimii din zona axilei. Mușchii antebrațului sunt lucrați și spatele este folosit din nou. Sarcina principală cade pe mușchii extensori și pe cea mai lată spate.

Luați ganterele cu palmele spre interior. Înclinați-vă înainte cu aproximativ 45 de grade, îndoiți ușor genunchii pentru stabilitate. O ușoară deformare anatomică trebuie menținută în partea inferioară a spatelui.

Coborâți brațele cu gantere. Folosind munca articulațiilor umărului, ridicați brațele în lateral pentru a face paralel cu podeaua și coborâți-le înapoi. Repetați acest lucru de 8-10 ori.

Atenţie! Corpul ar trebui să fie nemișcat, doar umerii ar trebui să fie în lucru. Nu efectuați mișcări bruște, altfel s-ar putea să vă întindeți sau să vă răniți.

Buclă cu gantere

Acesta este unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții cu gantere. Cea mai mare parte a sarcinii de aici cade pe bicepsul brațului.

Ridică-te drept, cu picioarele la distanța umerilor, întinde brațele cu gantere în fața pieptului, paralel cu podeaua. Îndoiți și extindeți brațul la cot. Mâinile trebuie menținute paralel cu podeaua, numai cotul ar trebui să funcționeze atunci când se mișcă. Începătorii pot face cât mai multe repetări posibil.

Presă cu gantere în picioare

Acest exercițiu lucrează perfect mușchii întregii centuri de umăr. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor și ia ganterele cu o mână dreaptă. Strângeți brațele în sus, în timp ce corpul ar trebui să fie nemișcat și să mențină o linie dreaptă. În punctul cel mai înalt, brațele ar trebui să fie paralele între ele. Efectuați cât mai multe repetări posibil.

Ridicarea mâinilor cu gantere pe spate

Așezați-vă pe spate, îndoiți picioarele într-un unghi drept și ridicați podeaua sau așezați picioarele pe podea. Ridicați brațele cu gantere deasupra pieptului și îndreptați-vă. Împărțiți-le, în timp ce acestea ar trebui să rămână ușor îndoite la coate. Mâinile cu gantere nu trebuie să atingă podeaua, acest lucru va menține tensiunea în mușchii care lucrează. Efectuați amestecarea cu brațele înapoi în poziția inițială.

Dumbbell Rows to Chin

Acesta este un exercițiu eficient folosit pentru a construi tricepsul brațelor. Ridicați-vă drept, luați gantere în mâini cu o mână dreaptă. Sarcina ta este să tragi ganterele până la bărbie și să le cobori ușor înapoi. Este important să ridici coatele deasupra ganterelor. Toate mișcările trebuie efectuate încet, fără smucituri.

Îndoiți brațele în spatele capului cu o ganteră

Acest exercițiu antrenează și tricepsul brațului. Ridică-te drept, fixează corpul, ia o ganteră într-o mână și ridică-l deasupra capului. Brațul de lucru ar trebui să fie ușor îndoit la cot. Efectuați flexia și extensia cotului în timp ce coborați gantera în spatele capului. Brațele pe parcursul întregului exercițiu ar trebui să fie într-o poziție perpendiculară pe podea.

Rotirea mâinii

Cu acest exercițiu, puteți completa întregul complex de antrenament pe brațe, ușurând încărcătura și relaxând mușchii. Un astfel de cârlig mic vă va permite să evitați senzațiile neplăcute ale mușchilor a doua zi. De asemenea, este utilizat pentru a întinde și a dezvolta flexibilitatea articulațiilor.

Stai drept. Rotiți brațele încet și lin în direcția acelor de ceasornic. Înclinați corpul și agitați ușor mâinile timp de aproximativ 1 minut.

Exerciții pentru antrenarea mâinilor și a degetelor

Prin antrenarea mușchilor extensori va fi posibil să se realizeze rapid și eficient puterea și frumusețea mâinilor.

Adesea, mâinile și degetele sunt lăsate nesupravegheate atunci când se antrenează grupuri musculare majore. Mulți începători cu mâinile subestimează rolul puterii mâinii și a apucării degetelor.

Antrenorii cu experiență arată întotdeauna începătorilor că dezvoltarea degetelor și a încheieturilor va ajuta la menținerea corectă a greutății, ceea ce va crește impactul exercițiilor de forță asupra antebrațelor și umerilor. Cursurile din această zonă se desfășoară în mai multe direcții:

  • Forța de compresiune a mâinii este dezvoltată folosind o minge de tenis sau o extensie. Strângând și desfăcând aceste cochilii, răsucind expansorul sub forma unei cifre opt, veți obține rapid rezultate bune și veți întări mâna. Este important să vă puteți antrena cu un expansor sau cu o minge oriunde de mai multe ori pe zi.
  • Ciupirea degetelor poate fi dezvoltată ținând placa de greutate de pe bară cu vârful degetelor. Aici trebuie deja să studiezi acasă sau la sală, dar acest lucru necesită mai puțin antrenament.
  • În general, fără echipament, puteți antrena puterea degetelor prin strângerea și desfacerea pumnului de mai multe ori pe zi.

6 gânduri despre „Exerciții de mână acasă”

Ar trebui să faceți fiecare dintre aceste exerciții consecutiv ca rutină de antrenament?