sănătos

Ridicarea picioarelor este un exercițiu care vă va întări și tonifica fesierii, vă va construi stabilitatea în nucleu și vă va ajuta să vă tonificați prada pentru o parte din spate mai fermă!

Această versiune a ridicatoarelor de picioare se face în genunchi pe patru picioare. Asigurați-vă că aveți o suprafață moale, cum ar fi un covor, pentru a efectua această mișcare. Cu toate acestea, nu alegeți unul prea gros, sau este posibil să aveți probleme la echilibrare.

Dacă nu există nimic altceva decât o podea dură, puteți plia un prosop sau un hanorac și plasați-l sub genunchii pentru a oferi o suprafață mai moale.

Dacă învățați cum să faceți ridicarea picioarelor, veți avea un exercițiu dincolo de lunges și genuflexiuni care vă ajută să vă întăriți prada și să vă strângeți partea din spate.!

Un sfat foarte important pe care trebuie să-l țineți cont atunci când practicați ridicarea picioarelor este să vă păstrați abdomenul foarte, foarte strâns. Ținându-ți abdomenul strâns, eviți să-ți lași lombarea lombară, care ar putea duce la dureri de spate.

În plus, metoda de tragere a abdomenului vă va antrena și nucleul pentru o stabilitate mai bună. Tragerea abdominalelor, indiferent de poziția în care vă aflați, este o bună practică pentru nucleu.

Adesea denumit amprenta, atrageți buricul la coloana vertebrală și păstrați-l tras în timp ce efectuați acest exercițiu.

Pe măsură ce ridicați și coborâți piciorul, asigurați-vă că provocați mișcarea la nivelul fesierilor. Cu alte cuvinte, stoarce-ți fundul! Acesta este cel mai bun mod de a ști că activați mușchiul fesier așa cum ar trebui. Este adesea dificil pentru mulți oameni să-și aducă mușchiul fesier să „tragă” - sau să activeze.

Încercați să efectuați ridicări de picioare de câteva ori pe săptămână sau amestecați-l cu lunges obișnuit și genuflexiuni pentru o rutină bine rotunjită a corpului inferior.

Utilizați linkurile de mai jos pentru a naviga rapid în acest ghid

  • Cum se fac ridicări de picioare
  • Ce funcționează mușchii Lifturile picioarelor?
  • Beneficiile ridicării picioarelor
  • Câte calorii arde o ridicare a picioarelor?
  • Alte exerciții similare cu ridicarea picioarelor
  • Incorporarea ridicărilor picioarelor în antrenamentele dvs.

Cum să faci ridicări de picioare

  1. Începeți la patru picioare cu piciorul drept întins pe covor.
  2. Strângeți gluteul și hamstrul drept pentru a ridica piciorul drept în sus spre tavan. Reduceți încet și repetați pentru numărul dorit de repetări. Asigurați-vă că țineți abdomenul strâns și înapoi drept.

Ce funcționează mușchii Lifturile picioarelor?

Lifturile pentru picioare sunt o mișcare minunată a corpului inferior care vă întărește și tonifică glutele, creează stabilitate în nucleul dvs. și vă ajută să vă tonificați prada pentru o parte din spate mai fermă!

Beneficiile Picior Ascensoare

Există multe motive pentru care ar trebui să încorporați lifturi pentru picioare în antrenamente. Iată doar câteva:

Întărește picioarele

Lifturile pentru picioare sunt o alternativă la toate acele ghemuituri și lunges pentru tonifierea și strângerea acestor picioare. Dacă coapsele dvs. au nevoie de puțină modelare, încercați această mișcare de ridicare a picioarelor.

Întărește glutele

Lifturile pentru picioare nu sunt doar pentru picioare. Dacă doriți să conturați prada respectivă, ar trebui să încercați lifturile pentru picioare. Făcut corect, îl veți simți direcționat direct spre partea din spate pentru a vă ajuta să ridicați și să vă tonificați partea din spate!

Îmbunătățește rezistența și stabilitatea

Lifturile pentru picioare sunt cu siguranță o mișcare de forță pentru fund și picioare, dar vizează și șoldurile, nucleul și toți mușchii stabilizatori. Îți provoacă echilibrul cerând activarea și funcționarea acestor stabilizatori.

Câte calorii arde o ridicare a picioarelor?

Oamenii întreabă adesea câte calorii arde în antrenamente. Majoritatea exercițiilor vor arde în general aproximativ 100 de calorii pentru fiecare 10 minute în care lucrați la o intensitate mai mare.

Concluzie: cu cât lucrezi mai mult, cu atât arzi mai multe calorii. Ridicarea picioarelor construiește mușchiul în partea inferioară a corpului, ceea ce face ca metabolismul să fie mai bun și arderea caloriilor să fie mai mare toată ziua.

Alte exerciții similare cu ridicarea picioarelor

Dacă vă place ridicarea picioarelor și rezultatele pe care le obțineți, iată câteva exerciții pe care ați putea dori să le încercați.
Cum se face scândură pentru a conduce scaunul

Incorporarea ridicărilor picioarelor în antrenamentele dvs.

Ridicarea picioarelor este un exercițiu excelent pentru a practica oricând singur. Cu toate acestea, l-ați putea încorpora și în alte antrenamente pentru a le amesteca. Iată câteva idei pentru ca acest lucru să se întâmple.

Utilizați ridicarea picioarelor într-o provocare a corpului inferior

Iubește-l sau urăște-l, ziua picioarelor funcționează! Lucrul cu toți mușchii corpului inferior poate face o sesiune de antrenament intensă. Și, în timp ce ne iubim genuflexiunile și atacurile, este bine să încorporăm și alte mișcări pentru echilibrul muscular.

Folosiți acest antrenament ca provocare pentru ziua voastră. Vă veți sculpta și modela picioarele și partea din spate. Practicat în mod constant, veți vedea o schimbare a formei corpului inferior!

Antrenament de zi cu piciorul și fundul: Încercați fiecare exercițiu de mai jos pentru a începe cele 10 repetări. Nu vă oferiți doar câteva secunde între ele pentru a vă odihni. Pe măsură ce vă obișnuiți cu această rutină, creșteți repetările la 15.

Repetați încă o dată

Utilizați ridicări de picioare în antrenamentul dvs. de forță completă a corpului

Chiar dacă ziua picioarelor este puternică, antrenamentul complet al corpului într-o singură sesiune este, de asemenea, o idee minunată. Nu numai că profitați din plin de timp, dar vă creșteți ritmul cardiac acoperind atât de multe grupe musculare.

Faceți un singur antrenament și faceți totul dintr-o dată. Următorul antrenament face totul și include ridicarea picioarelor, precum și multe alte mișcări de bază de forță pe care le veți iubi.

Antrenament de forță completă a corpului: Încălziți timp de aproximativ 2-3 minute, apoi faceți între 10-15 din fiecare dintre următoarele mișcări:

Utilizați ridicări de picioare într-un antrenament de bază

Lifturile pentru picioare lucrează cu siguranță pe fund și picioare. În plus, întregul dvs. nucleu este angajat și funcționează în timpul acestui exercițiu. Următorul antrenament include o ridicare a picioarelor pentru o provocare minunată. Verifică!

Provocarea de stabilitate de bază: Efectuați fiecare exercițiu de mai jos timp de aproximativ 30 de secunde. Mutați-vă întotdeauna încet și mențineți buricul tras în spate.

Ridicări de picioare - (30 de secunde fiecare parte)

Iată încă 3 antrenamente care încorporează lifturi pentru picioare:

Ținte: glute, ischiori, nucleu.