Unul dintre lucrurile mele preferate de făcut este să mă antrenez în AM și PM. Datorită programului meu, constat adesea că un antrenament dur trebuie împărțit în două antrenamente diferite în aceeași zi.

citiți articolul

Iată întrebarea:

"Aș vrea să știu dacă atunci când mă antrenez dimineața acasă, în zilele în care mă antrenez, aș mai putea face câteva rutine de antrenament la birou? Făcând mai multe exerciții la birou după antrenamentul meu inițial, acest lucru împiedică reconstrucția fibrelor musculare rupte care apar de la primul antrenament? Are mușchii mei tot timpul necesar pentru a se recupera de la fiecare antrenament? Orice informație ar fi foarte apreciată! "

Am constatat de-a lungul anilor, acest tip de rutină împărțită funcționează bine pentru a arde calorii suplimentare în timpul zilei și pentru a ajuta la accelerarea metabolismului seara, când tinde în mod natural să încetinească. Cu toate acestea, există câteva reguli pentru antrenamentul de două zile:

1) Recuperarea este importantă

Trebuie să fii creativ dacă faci o rutină de două zile. Ar trebui fie să vă împărțiți exercițiul cardio de greutăți sau exerciții PT, fie să faceți o combinație de cardio/stretching și PT dimineața și greutăți seara. Dacă faceți exerciții precum flotări și apăsări pe bancă în aceeași zi, fie le faceți împreună în același antrenament, fie aveți grijă să nu faceți flotări AM și presă pe bancă PM timp de prea multe săptămâni la rând. O dată pe săptămână, este OK să vă împingeți corpul în acest fel și practic să efectuați două antrenamente în piept în aceeași zi, dar luați cel puțin două zile libere de la repetarea exercițiilor din nou. Și - faceți flotări în AM și banc în PM, deoarece greutățile de presă pe bancă vor fi mai stresante asupra fibrelor musculare dacă ridicați greutăți grele. Ai dreptate - trebuie să-ți revii.

2) Leg PT este diferit

Cu siguranță aș face antrenamente la picioare doar o dată pe zi, deși nu aș numi o alergare sau o bicicletă ca un antrenament pentru picioare, ci ca un antrenament cardio. Deci, în zilele piciorului, îmi place să fac PT sau greutățile mai întâi, apoi să antrenez acidul lactic produs de jogging, bicicletă sau alunecare eliptică mai târziu în zi, dacă trebuie să împărțiți antrenamentele în două.

3) Masă de antrenament dimineața

Dacă faceți cardio în AM, este important să beți apă înainte de a face mișcare. Dacă ridicați greutăți sau faceți PT provocator sau împingeți viteza de alergare și faceți intervale sau antrenamente de viteză, poate doriți să luați fructe sau o băutură sportivă înainte de a alerga, doar pentru a vă crește nivelul de glicogen. În antrenamentele de intensitate mare, vă puteți simți amețit, greață sau slăbit atunci când vă epuizați sursa imediată de energie - glicogen. După antrenamentul de dimineață, umpleți nivelul glicogenului cu fructe precum banane, căpșuni, mere etc. De asemenea, proteina ar trebui consumată în masa de după antrenament pentru a ajuta la refacerea mușchilor și la accelerarea recuperării.

Idei pentru antrenamente pe care le puteți împărți în fiecare zi pot fi găsite în oricare dintre cărțile electronice din Magazinul de cărți electronice Military.com, dar iată câteva exemple:

Antrenamente de două zile

Fullbody Day Split

Antrenament AM (Cardio/Leg PT)

* Repetați de patru ori

- Bicicleta 5:00
- Max Squats la 1:00
- Lunges - 25/picior
- Max Crunches - 1:00

* Repetați de zece ori

- Jacks Jumping - 10
- Flotări - 10

Antrenament PM (Greutăți/PT)

* Repetați de trei ori

- Bench Press 15 repetări
- Pullups - Repetări max
- Bucle biceps -10, 15
- Militar - 10, 15
- Tricep Ext -10, 15
- Crunchii - 50

Antrenament ușor pentru umeri 5 kg (citiți articolul „Cel mai bun antrenament pentru umeri”)

Upperbody Day Option Split

* Repetați de cinci ori

- Warmup With Crunches (citiți articolul „Odihna cu Crunches”)
- Run/PT
- Aleargă la 5:00
- Flotări - 10-20
- Crunchii - 20

- Flotări - Max la 2:00 (faceți flotări de genunchi dacă trebuie)
- Odihna 2:00
- Sit-up-uri - maxim 2:00 (sau crunch)
- Odihna 2:00
- Trageri - Max
- DB și mașini de greutate: (grele, ușoare ca 20 #, 15 # DB pentru 10, 15 repetări)
- Bucle biceps -10, 15
- Militar - 10, 15
- Hammer Curl-10, 15
- Tricep Ext -10, 15
- Bench Press - 10, 15
- Pulldowns - 10, 10

Opțiune tipică Cardio/PT

Antrenament AM (Cardio/abs)

- Warmup With Crunches (citiți articolul „Odihna cu Crunches”)
- Alergare, bicicletă/alunecare eliptică 30:00

- Rutină de circuit
- Circuitul de greutate de trei ori
- Bench Press - 25
- Tricep ext - 20
- Flotări - 10
- Sit-up-uri - 1:00
- Presa militară - 20
- Crunchii - 50

- Din antrenament de două ori
- Crunch regulat - 50
- Cotul drept spre genunchiul stâng - 50
- Cot stâng până la genunchiul drept - 50
- Reverse Crunch- 50
- Double Crunch - 50 (citiți articolul „Odihnirea cu crunchii”)

Acestea sunt doar câteva dintre numeroasele moduri de a vă împărți rutina într-un plan de antrenament provocator de două pe zi, care vă va aduce într-o formă excelentă și vă va ajuta să pierdeți în greutate, începând metabolismul a doua oară în zi.