Această postare poate conține linkuri afiliate. Vă rugăm să citiți informațiile noastre pentru mai multe informații.

Vă amintiți că vi s-a spus că „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei?” Ei bine, gândiți-vă să aruncați asta pe fereastră în favoarea postului intermitent - veți experimenta niveluri mai ridicate de energie, imunitate crescută și chiar pierderea în greutate. Nu este pentru toată lumea, dar poate fi perfect pentru dvs. și obiectivele dvs. de sănătate - nu este rău să încercați!

postului

Ce este postul intermitent?

Post intermitent este o perioadă de abstinență voluntară de la consumul caloric pentru anumite perioade de timp - nu este o dietă, ci mai degrabă un model de dietă.

Veți ține post în mod intenționat pentru o porțiune mai mare a zilei și veți mânca numai într-un interval de timp specificat (acesta este opusul a ceea ce fac majoritatea dintre noi, unde mâncăm mese pe tot parcursul zilei și postim doar pentru ferestre mici de timp intre mese). Când vă aflați în fereastra de post, puteți consuma apă, ceai fără calorii și cafea neagră (atâta timp cât are sub 30 de calorii).

Pot să mă antrenez dimineața în timp ce postez intermitent?

Da (pentru majoritatea oamenilor).

Nu încercați să rulați un triatlon sau să vă așteptați să vă maximizați repetițiile atunci când vă exercitați într-o stare de post, ci efectuați exerciții cardio și de greutate corporală ușoare până la moderate. Opriți-vă imediat, în orice moment, dacă vă simțiți săptămânal sau amețiți și amintiți-vă să beți apă în timp ce postul intermitent.

Cum funcționează postul intermitent?

Câțiva factori sunt în joc cu Intermittent Fast (IF) care contribuie la pierderea în greutate și îmbunătățirea generală a sănătății:

1. Sănătatea celulelor: Când sunt supuse postului, celulele sunt plasate sub stres ușor și răspund la stres în mod adaptiv sporindu-le capacitatea de a face față stresului, ducând la o rezistență crescută la boli.

În plus față de acest stres ușor, celulele în modul de post vor intra autofagie, care este în esență îndepărtarea deșeurilor pentru celule; s-a dovedit a elimina proteinele disfuncționale care s-au acumulat în interiorul pereților celulari de-a lungul timpului. Gândiți-vă la asta ca la o curățare de suc pentru celulele voastre.

2. Pierderea de grăsime: Când nu mănânci timp de 8-16 ore, corpul tău trebuie să recurgă la depozitele de grăsime pentru energie. Într-o stare de repaus alimentar, disponibilitatea limitată de glucide (glucoză) determină corpul dumneavoastră să recurgă la facilitarea energiei producerea prin oxidare a grăsimilor.

3. Pierderea în greutate: În afară de faptul că corpul dumneavoastră se bazează pe grăsime pentru energie într-o stare de post, atunci când luați post intermitent, este posibil să vă reduceți pofta de mâncare.

Studiile au aratat că oamenii care postesc intermitent consumă de fapt mai puține calorii în ferestrele lor de mâncare în timpul zilei decât fac atunci când nu postesc intermitent (aceleași mese au fost „numărate” pentru a compara consumul de calorii: de exemplu, dacă în timpul IF dacă fereastra pentru mâncare a fost între orele 18-10, aceeași fereastră 18-18 a fost luată în calcul în zilele în care subiectul a consumat micul dejun.

Pot să mă antrenez dimineața în timp ce postesc intermitent?

Cea mai obișnuită formă de post intermitent vă va lăsa fără mâncare dimineața, dar dimineața poate fi momentul preferat pentru exerciții. Sau poate doriți să profitați de avantajele exercițiului fizic într-o stare de post făcând acest lucru dimineața.

Când vă exercitați dimineața într-o stare de post, mențineți antrenamentele la impact redus și la intensitate redusă.

Mers, jogging, cardio ușor, pilates, yoga, bara, ciclismul, exercițiile cu greutatea corporală și/sau o combinație a câtorva dintre acestea sunt opțiuni excelente pentru exerciții la post. Nu depășiți mai mult de 60 de minute de exerciții fizice atunci când sunteți în post.

Este greu să faci mișcare în timp ce postezi intermitent?

Când începeți postul pentru prima dată, s-ar putea să vă treziți senzația incredibilă de foame (indiferent dacă faceți mișcare sau nu!) Este nevoie de 10-20 de zile pentru a trece de acest lucru, deci este o idee bună să faceți mișcare în moduri care vă vor ajuta să vă distrageți atenția tu insuti din aceasta foame.

Nu încercați să faceți exerciții despre care știți că nu sunt preferatele voastre. În schimb, optează pentru activitățile pe care le știi că îți plac, deoarece s-ar putea să constați că simți o conexiune chiar mai bună minte-corp practicând aceste activități pe stomacul gol.

De exemplu, dacă nu sunt un fan al jogging-ului pentru că mi se pare plictisitor, nu voi merge la un jogging de dimineață în zilele în care postesc, pentru că voi fi incredibil de ciudat și frustrat tot timpul!

Cele mai bune exerciții de antrenament intermitent de dimineață:

  • Yoga: majoritatea practicienilor preferă de fapt practica yoga pe stomacul gol - oferă o senzație „curată” și „ușoară” care vă permite să vă concentrați în întregime asupra respirației și a mișcării corpului. Multe studiouri vor oferi cursuri dimineața devreme, dar puteți consulta și cele noastre Biblioteca de resurse gratuită plin de antrenamente!
  • Dans: dansul sub orice formă (dacă vă place) este o activitate distractivă care vă va face să uitați complet de orice fel de foame. Acest lucru poate fi sub formă de balet, barre, Zumba, hip-hop - orice!
  • Tenis: dacă sunteți un jucător de tenis avid, un meci de dimineață va fi o briză când țineți post.
  • Mers (sau jogging ușor): pune-ți podcast-ul preferat și mergi la o plimbare sau alergare pe îndelete (sau nu atât de pe îndelete), oriunde de la 1-4 mile.
    • Pe banda de alergat: încercați să mergeți pe o pantă (3,5 mph la o înclinare de 8 sau mai mare) - s-a dovedit de fapt că arde mai multe grăsimi decât jogging pe o suprafață plană!
  • Ciclism: indiferent dacă ești în interior sau în aer liber, muzica excelentă, împreună cu o plimbare excelentă, te vor face să simți că aluneci literalmente prin aer.
  • Pilates: asemănător cu yoga, practicienii preferă adesea o stare de ființă goală, „ușoară”

Antrenamente de evitat în stare de post:

  • Box
  • CrossFit
  • Ridicarea puterii
  • HIIT - clase precum OrangeTheory, Barry’s etc.

Exerciții de rutină pentru a încerca în timp ce post intermitent:

Dacă ai 30 de minute:

  1. Faceți o plimbare de 15 minute (1 mile) în afara sau o plimbare de 1 mile pe o pantă pe o bandă de alergat
  2. Petreceți 15 minute cu exerciții de greutate corporală: lucrări de bază, flotări, genuflexiuni, lunges

Dacă ai 45 de minute:

  1. Faceți o plimbare de 20-30 de minute sau jogging (2 mile) afară sau o plimbare de 2 mile pe o pantă pe o bandă de alergat
  2. Petreceți 15 minute curgând prin yoga vinyasas sau 15 minute cu exerciții de greutate corporală

Iată câteva dintre rutinele noastre preferate de yoga care sunt puțin sub 20 de minute, perfecte pentru a fi încorporate cu un încălzire simplă:

Dacă ai 1 oră:

Verificați ce cursuri sunt disponibile în zona dvs., faceți o plimbare cu bicicleta sau o plimbare lungă în parc. Recrutează un prieten care să meargă pe jos sau cu bicicleta cu tine sau să mergi la baie în ocean sau piscină.

Unul dintre modurile mele preferate de a face cardio de post este de fapt să petrec o oră pe banda de mers pe jos pe o pantă (4 mile) în timp ce mă prind de emisiunile sau filmele mele preferate - este de fapt singura dată când îmi permit să mă uit la televizor! Făcând acest lucru mă face cu adevărat să aștept cu nerăbdare 1 oră de cardio post.

Amintiți-vă - tot ce trebuie să faceți este să vă mișcați; ceea ce faci nu contează cu adevărat, atâta timp cât ți se pare bine! Asigurați-vă că rămâneți hidratat și opriți-vă imediat dacă vă simțiți slăbit sau amețit.

Cum postesc intermitent?

De fapt, există mai multe modalități de a repede intermitent, așa că nu vă descurajați dacă credeți că nu funcționează pentru dvs. Oferiți oricăreia dintre acestea o lovitură:

  1. 16: 8: Posteste 16 ore, consuma calorii 8 ore.

Un program obișnuit pentru persoanele care urmează acest model este de a plasa fereastra de mâncare de 8 ore în ultima parte a zilei lor. De exemplu, cineva care se culcă la 22:00 și se trezește la 06:00 va postește de la 22:00 până la 13:00. Aici se potrivește antrenamentul tău de dimineață postit.

Unii oameni pur și simplu nu pot trăi fără micul dejun - este bine! Acei oameni își vor face fereastra de mâncare între orele 08:00 și 16:00 și vor face exerciții într-o stare de post după-amiaza.

  1. 5: 2, 24 de ore: Sari peste 2 mese, 2 zile pe săptămână.

De exemplu, veți mânca ultima masă la ora 20:00 și nu veți mânca până la ora 20:00 a doua zi, timp de 2 din 7 zile. Nu este recomandat să faceți mișcare în astfel de zile, chiar și la intensități scăzutetu.

  1. Post alternativ de zi: consumă 25-50% din aportul standard de calorii, în fiecare zi.
  2. Dieta Războinicului - numit după drum, ei bine, războinicii își petrec ziua - nu mănâncă deloc, apoi se sărbătoresc într-o fereastră de 4 ore seara înainte de somn.

Ține minte:

  • Postul nu scuză bingeing: Doar pentru că săriți peste o masă nu înseamnă că ar trebui să mergeți cu mâncarea nedorită. Dacă este ceva, corpul tău este în starea sa cea mai pură după un post, așa că vrei să-l hrănești cu tot ce poți să-i oferi.
  • Exercitarea în timp ce postul intermitent nu este pentru toată lumea. Dacă l-ați încercat timp de 1-2 săptămâni și nu sunteți fericit, nu vă treceți prin asta! Exercițiile fizice și dieta sunt modificări ale stilului de viață care sunt menite să te facă să te simți bine, nu să te pedepsească.
  • Dacă știți că aveți probleme cu zahărul din sânge sau probleme de sănătate care ar putea fi problematice, consultați un medic înainte de a încerca să faceți mișcare în stare de post.
  • 16/8 antrenament intermitent dimineața post poate fi mai intens decât un antrenament dimineață 20/4 post. Ascultă-ți corpul. Dacă într-un moment dat vă simțiți amețit sau nu aveți dreptate, STOP. Scopul este de a vă menține sănătos și în siguranță.

Care este cel mai bun mod de a sparge un post după un antrenament de dimineață?

Unul dintre cele mai bune lucruri de făcut chiar înainte de a fi pe cale să aveți alimente pentru a vă rupe postul de post intermitent este să aveți oțet de mere. Oțetul de mere are acid acetic, care este capabil să reducă răspunsurile glicemice și insulinice la alimente. Aceasta înseamnă că vă va ajuta să vă controlați glicemia.

Nu numai că vă va ajuta în timp ce vă rupeți postul, dar îl puteți lua și în timp ce vă aflați într-o stare de post pentru a vă ajuta cu durerile de foame. De obicei, simțim dureri de foame atunci când zahărul din sânge crește și eșuează. Incorporarea oțetului de cidru de mere vă va ajuta să controlați această creștere și scădere.

Cea mai bună rețetă pentru o băutură din oțet de mere:

  • 1 lingură de masă cu oțet de mere
  • Suc de o tei întreagă
  • 1/2 lingură de ceai de sare din Himalaya
  • 1/2 lingura de ceai de crema de tarta
  • 1 cana de apa

Amestecă toate acestea împreună și ai o băutură răcoritoare uimitoare, care nu numai că te ajută să ții post, ci și să te ajute să o rupi fără să-ți scapi glicemia.

Anterior dansatoare, Ashley practică yoga de peste 15 ani și predă timp de 5 ani.
Ea echilibrează o poziție „corporativă” la nivel executiv în timpul zilei cu practici de sănătate sănătoase și conștiente în timpul liber pentru a rămâne la pământ; trăiește cu suc de țelină și preparate reci și nu poate trăi fără ciocolata ei neagră!