butt

Dacă doriți să participați la un antrenament rapid și solid - dar nu aveți o mulțime de echipamente la îndemână - acest antrenament abdominal și fundal te-a acoperit.

Când ai timp scurt sau pur și simplu nu vrei să-ți petreci tot exercițiul, programarea superset și triset te poate ajuta să lucrezi mai multe grupuri musculare mai eficient, spune Sivan Fagan, CPT, proprietarul Strong with Sivan din Baltimore, MD Cu superseturile, veți grupa două exerciții împreună și veți merge de la unul la altul fără a vă odihni. Este același concept cu trisetele, cu excepția faptului că vor fi trei exerciții în grup în loc de două.

Acest antrenament pentru abs și fund ia acel concept ca bază pentru un antrenament ușor de urmat, dar care nu este intimidant, în special pentru cineva care nu este un exercițiu avansat. În acest antrenament, veți alterna mișcările fundului cu exercițiile de bază, astfel încât mușchii mai mari și mai mici ai corpului nu funcționează continuu - ceea ce poate fi foarte obositor.

În plus, există și un bonus de siguranță adăugat. Lucrul abdominal cu aceste exerciții abdominale vă ajută să vă mențineți nucleul angajat în timpul mișcărilor corpului inferior care urmează - ceea ce vă ajută să vă mențineți forma și tehnica adecvate, spune Fagan

Fiecare exercițiu din acest antrenament este ales pentru a lovi mușchii intenționați cu diferite modele de mișcare pentru a oferi cel mai bine echilibrat stimul de antrenament, spune Fagan. De exemplu, pentru a vă lucra fundul - care este alcătuit din gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus - doriți să vă concentrați pe trei modele de mișcare: ghemuit (care, în acest antrenament, utilizează variația lunge), șold balama (podul glutei) și rotația externă a șoldului (hidrant de incendiu).

În ceea ce privește abdomenele, vă veți concentra în primul rând pe stabilitatea miezului cu mișcări „anti-mișcare”: planșa și impulsul Pilates antrenează anti-extensia (în cazul în care vă opuneți arcuirii spatelui inferior), scândura laterală funcționează flexia anti-laterală rezistați la îndoirea laterală), iar câinele de pasăre antrenează anti-rotație (unde șoldurile și coloana vertebrală se rezistă la rotire) Ridicarea picioarelor permite ca unele mișcări dinamice să fie cu adevărat zero pe nucleul inferior.

Pentru a-ți bate cu gluteul și a-ți fuma miezul, încearcă acest antrenament abdominal și fundal.

Antrenamentul

De ce ai nevoie: Un covor de antrenament pentru a face unele dintre mișcări mai confortabile. Dacă sunteți un antrenor mai avansat, puteți adăuga, de asemenea, o mini-bandă deasupra genunchilor pe podul glutei și hidrant pentru o provocare suplimentară.