Nu fugi de sala de greutăți în timp ce te pregătești pentru marea cursă. În schimb, ridicați greutățile pentru a menține forța musculară și condiționarea. Loviți sala de sport și drumul!

greutăți

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Tocmai ai luat decizia de a începe antrenamentul pentru primul tău maraton. Grozav! Acum începe planificarea. Trebuie să vă puneți la dispoziție programul de funcționare, zilele de recuperare și planul de nutriție. Dar nu uitați să programați timpul pentru sala de greutate!

Antrenamentul cu greutăți este adesea trecut cu vederea ca parte a antrenamentului maraton. Unii antrenori de alergare au respins-o din punct de vedere istoric pe motiv că orice greutate sau vrac suplimentar este rău pentru un alergător. Dar mulți alergători și antrenori de top au ajuns la conștientizarea faptului că forța musculară și condiționarea sunt importante atât pentru performanța alergătorilor, cât și pentru sănătatea lor generală.

Alergarea pe distanțe lungi este dificilă pentru corp. Mulți alergători încep să piardă țesutul muscular slab în timpul antrenamentului maraton, dar un bun program de antrenament cu greutăți vă poate ajuta să rămâneți puternic pe tot parcursul antrenamentului și să treceți mai ușor la antrenamentele post-maraton.

Nu te simți mai slab la sfârșitul cursei decât ai fost la start! Încorporați greutăți și treceți-i pe străzi ca și cum ar sta nemișcați.

Ridicați-vă în jurul curselor lungi

Desigur, cea mai mare prioritate în timpul antrenamentelor pentru un maraton rulează. Programați-vă corect antrenamentul cu greutățile în jurul alergărilor.

Programați-vă antrenamentul cu greutăți în zilele în care nu faceți alergări lungi. Alergarea pe distanțe lungi este epuizantă din punct de vedere fizic și adăugarea antrenamentului cu greutăți la această povară riscă să vă suprasolicite corpul și să vă scadă condiționarea. Alergătorii care exercită prea mult se găsesc târându-se și slăbind spre sfârșitul antrenamentului.

Asigurați-vă că păstrați o zi liberă pentru odihnă și recuperare între sesiunile de haltere. În plus, amestecați în câteva zile de odihnă de la toate antrenamentele. Este imperativ să oferiți corpului dvs. timp pentru a recupera și repara daunele provocate de un antrenament intens.

Tine minte: Nu te poți întări dacă nu-ți revii.

Frecvența antrenamentului și selecția exercițiilor

Păstrarea mușchilor slabi nu necesită aceeași intensitate de ridicare ca și construirea volumului. Un program în care atingeți fiecare grup muscular de două ori pe săptămână sau cel puțin o dată pe săptămână, va fi suficient.

Când vă antrenați pentru un maraton, volumul general de antrenament ar trebui să fie redus, iar exercițiile compuse sunt o necesitate.

Munca intensivă de izolare are potențialul de a vă impozita rezervele, ceea ce face mai dificilă recuperarea și vă lasă cu mai puțină energie de dedicat cursei dvs.

Ca regulă generală, limitați-vă la două seturi de exerciții compuse pentru fiecare antrenament.

Acest lucru vă va permite să vă încadrați într-o gamă completă de exerciții, reducând în același timp șansele de a exagera cu oricare dintre ele.

Cu cât poți face mai puține exerciții pentru fiecare antrenament în timp ce lovești încă toate principalele grupe musculare, cu atât vei fi mai bine.

Veți dori să includeți mișcări de întărire a picioarelor în planul dvs. de antrenament, deoarece acești mușchi sunt esențiali pentru alergare, dar nu treceți cu vederea exercițiile superioare ale corpului.

Urmarea unui program de antrenament care vizează toate grupurile musculare majore este importantă pentru menținerea echilibrului muscular și evitarea rănilor, dar vă poate ajuta și la performanța maratonului.

Un corp superior puternic este esențial pentru a menține un model bun de mișcare a brațelor în timpul alergării, mai ales odată ce oboseala începe să se instaleze. Mai mult, dacă partea superioară a corpului dvs. este slabă de la început, va fi mai repede obosită în timpul alergărilor, ceea ce vă poate afecta concentrarea și concentrarea.

Antrenament de haltere la maraton

Acum, că știi prioritățile din spatele rutinei tale, să analizăm un eșantion de antrenament.

Mai jos sunt două sesiuni de antrenament diferite, fiecare urmând să fie efectuate o dată pe parcursul săptămânii. Asigurați-vă că adăugați o perioadă completă de încălzire și răcire la fiecare dintre aceste sesiuni pentru a evita rănirea.