Căutați un antrenament rapid care să vă lase întregul corp să simtă arsura? Te-am acoperit. Acest antrenament de 22 de minute de la antrenorul Daily Burn 365 Prince Braithwaite vă va lucra de la biceps până la pradă. Chiar mai bine: combinat cu încălzirea și răcirea, veți intra și ieși din sesiunea de sudoare în mai puțin de 30 de minute. Suntem destul de siguri că toată lumea are timp pentru asta!

antrenamentul

Antrenamentul de 22 de minute cu corpul total

Circuitul 1

Repetă 3X, odihnește-te 15 secunde între mișcări

Jacks-uri de sărituri (20 sec.): Faceți mufe de sărituri complete timp de 20 de secunde. Pentru o versiune cu impact redus, ieșiți cu un picior odată, în timp ce ridicați și coborâți brațele.

Picioare rapide (20 sec): Aleargă în loc, mișcându-ți picioarele cât mai repede posibil, timp de 20 de secunde. Pompează-ți brațele în timp ce mergi.

Air slams (20 sec): Imaginați-vă că țineți o minge și ridicați brațele deasupra capului. Apoi ghemuiți-vă în jos, în timp ce vă prefaceți că trântiți mingea spre sol. Păstrați-vă trunchiul în poziție verticală și înapoi drept. Repeta.

Circuitul 2

Repetă 1X, odihnește-te 15 secunde între mișcări

Ghemuit la deadlift (60 sec): Efectuați o ghemuit apoi reveniți în picioare. Balamați înainte de șolduri, menținându-vă picioarele drepte și spate plate. Pe măsură ce vă articulați, strângeți între omoplați pentru a ridica brațele în lateral. Coborâți brațele, reveniți în picioare și repetați.

Lunges (60 sec): Efectuați lunges înainte pe picioare alternante. Mâinile tale pot fi la șolduri sau îți poți extinde brațele direct în aer.

Acoperire push-up (60 sec): Începeți într-o poziție completă, apoi coborâți corpul până la podea. Extindeți brațele înainte, menținându-vă nucleul angajat, apoi trageți-le înapoi sub umeri. Reveniți la poziția scândurii. Pentru a modifica, coborâți genunchii la sol în timp ce vă ridicați și coborâți corpul.

Circuitul 3

Repetați 3X, odihniți 15 secunde între intervale

Mufe încrucișate (20 sec): În loc să faceți salturi obișnuite, încrucișați-vă brațele (ținându-le în fața pieptului) și picioarele în timp ce mergeți. Pentru o versiune cu impact redus, pas în loc de salt.

Genunchi înalți (20 sec): Faceți jogging în loc, ducând genunchii la piept în timp ce mergeți. Pentru o versiune cu impact redus, păstrați-vă locul în timp ce vă ridicați genunchii.

Jumătate burpee (20 sec): Începeți în poziție în picioare, apoi mergeți cu mâinile în poziție de scândură. Din poziția de scândură, mergeți cu picioarele spre mâini, apoi ajungeți într-o poziție joasă. Plantați mâinile pe podea, apoi mergeți picioarele înapoi în poziția de scândură și repetați.

Circuitul 4

Repetă 1X, odihnește-te 15 secunde între mișcări

Poduri pentru glute cu un singur picior (60 sec): Stai întins pe spate, cu brațele plantate pe podea. Ridică un picior, extinzându-l drept, apoi cuplează-ți fesierii pentru a ridica fundul de la sol. Coborâți spatele până la podea, comutați picioarele și repetați.

Crawl până la umăr (60 sec): Începeți în poziție în picioare. Îndepărtați mâinile până când sunteți într-o poziție de scândură. Atingeți umărul drept cu mâna stângă, apoi atingeți umărul stâng cu mâna dreaptă, menținându-vă trunchiul cât mai liniștit posibil. Mergeți picioarele înapoi la mâini și reveniți în poziția în picioare, repetați.

Împingeți scândurile (60 sec): Treceți într-o poziție de scândură pe mâini, apoi coborâți un antebraț, apoi celălalt, astfel încât să vă aflați într-o scândură de antebraț. Continuați să alternați între scândura antebrațului și scândura plină. Pentru a modifica, țineți genunchii pe pământ.

Circuitul 5: Seria Ab

Repetă 1X, odihnește-te 15 secunde între mișcări

Crunchii (30 sec): Efectuați greșeli standard timp de 30 de secunde.

Crunch hold (30 sec): Ține-ți crunch-ul, cu umerii de pe sol și miezul cuplat, timp de 30 de secunde.

Răsuciri rusești (30 sec): Începeți într-o poziție așezată, cu picioarele plantate pe pământ în fața dvs., cu genunchii îndoiți. Închideți mâinile în fața trunchiului. Ridicați picioarele la câțiva centimetri de pământ, apoi pivotați trunchiul pentru a atinge mâinile la pământ în dreapta, apoi în stânga, schimbând laturile. Prea dur? Păstrați picioarele plantate pe pământ în timp ce vă răsuciți.

Scândură laterală (30 sec fiecare parte): Țineți o scândură laterală a antebrațului, comutând laturile după 30 de secunde. Pentru a modifica, coborâți genunchiul de jos la sol.

Înotători (30 sec): Intindeți-vă pe stomac, cu brațele și picioarele întinse. Strângeți gluteii și mușchii spatelui pentru a vă trage brațele și picioarele de pe sol, vâslind membrele cu o mișcare de înot. Ține-ți privirea concentrată spre sol pe tot parcursul.