Loviți sala de gimnastică pentru a vă rezolva cardio-ul - fără a păși piciorul pe o bandă de alergat

greutății

Credeți că ridicarea greutăților nu vă poate face sângele să vă pompeze? Încercați acest circuit dublu pentru unu creat de Brett Hoebel, un creator de 20 de minute pentru corp și fost antrenor la The Biggest Loser de la NBC. Folosește mișcări de rezistență a corpului total care vă obosesc mușchii și se face într-un ritm rapid, cu pauze scurte de odihnă pentru a vă crește ritmul cardiac în zona metabolică de stimulare cardio. Luați un set de gantere (încercați să începeți cu cinci până la 10 kilograme) și efectuați cât mai multe repetări ale fiecărui exercițiu într-un minut, trecând de la unul la altul fără oprire. Odihnește-te un minut, apoi repetă până la patru seturi totale.

1. Apăsați pe ghemuit

Țineți o pereche de gantere la umeri, picioarele la lățimea șoldului. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți într-o ghemuire, ținând pieptul în poziție verticală și genunchii peste degetele de la picioare (a). În timp ce vă împingeți prin călcâi pentru a reveni în picioare, apăsați ganterele deasupra capului (b). Coborâți greutățile pentru a reveni la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.

2. Rând larg îndoit

Țineți o pereche de greutăți și aplecați-vă înainte, cu brațele în linie cu umerii, cu palmele îndreptate spre picioare (a). Ridicați coatele în lateral și trageți greutățile spre piept, cu brațele la nivelul umerilor (b). Pauză, apoi coborâți încet spatele pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant.

Sfat rapid Strângeți omoplații mai degrabă decât să ridicați din umeri, în timp ce vâslește.

3. Capoeira inversă alternativă

Începeți cu o ghemuit, cu picioarele la distanță de șold, brațele în fața pieptului; calcați piciorul stâng în spatele piciorului drept, îndoiți genunchii și așezați mâna dreaptă pe podea, ridicând antebrațul stâng la piept (a). Întoarceți mișcarea, rămânând jos și repetați pe cealaltă parte (b). Continuați să alternați.

4. Împingere cu rând

Puneți-vă într-o poziție de împingere, cu mâinile pe gantere și cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului (a). Îndoiți coatele pentru a vă lăsa corpul pe podea; apăsați în sus, apoi rânduiți o greutate spre piept (b). Coborâți și repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant.

Sfat rapid Dacă începeți să pierdeți forma în orice moment, efectuați această mișcare fără pushup.

5. Jackknife Twists

Așezați-vă cu fața în sus pe podea (a). Întindeți-vă miezul, apoi ridicați piciorul drept spre piept în timp ce ridicați umerii de la sol și ajungeți la brațul stâng spre piciorul drept (b). Reveniți încet pentru a începe. Repetați de cealaltă parte; continuă alternând.