Orice formă de dans necesită utilizarea mușchilor în diferite moduri. Adesea încercăm să îi facem pe acești mușchi să facă lucruri cu care pur și simplu nu sunt obișnuiți, ceea ce poate duce la tulpini sau răni. Iată un ghid la îndemână pentru a vă ajuta să vă pregătiți mușchii pentru dansul de sală.

Înțelegerea mușchilor care sunt folosiți atunci când dansați cu un partener și cum să îi instruiți pentru munca pe care trebuie să o facă, vă ajută să faceți dansul să pară fără efort și cu o tehnică mai bună. Înainte de a începe orice rutină de exerciții, asigurați-vă că consultați un medic și lucrați cu un expert pentru a determina ce poate face corpul dumneavoastră în siguranță.

Rama

Cadrul este un element cheie folosit de ambii parteneri pentru a crea forma corpului superior în dansul de sală. În dansurile Latin, Rhythm and Smooth, cadrul este puțin mai departe de partener, dar se mișcă dinamic în orice moment. În dansurile Ballroom, cadrul ține partenerul cu brațele ridicate și pieptul deschis. Un număr de mușchi cheie sunt folosiți pentru a crea și a menține un cadru puternic.

pentru

Miezul

Mușchii de bază includ mușchii abdominali (Rectus Abdominis și Transversus Abdominis). Într-o anumită măsură include mușchii care înconjoară abdomenul (oblic), dar vom discuta despre acestea mai târziu. Fără un nucleu puternic nu veți avea o postură bună și nu veți putea crea mișcări puternice înainte sau înapoi, deoarece cadrul depinde de nucleu pentru a se menține constant în timpul unei astfel de mișcări. Trageți buricul spre coloana vertebrală și ridicați cutia toracică pentru a cupla miezul.

Pentru a vă consolida nucleul, faceți exerciții cum ar fi Crunch, Podul lateral, Atingeți oblic cu toc, Ridicări de picioare, Flutter Kicks și Alpini.

Pectoralis Majors sunt mușchii care acoperă zona superioară a cutiei toracice. Acestea sunt esențiale pentru menținerea unei posturi bune și pentru întinderea eficientă în dansurile de sală.

Pentru a-ți întări Pecs-ul, exercițiile excelente sunt Pull Ups, Push Ups, Bench Press și Flys.

Capcane și Lats

Mușchii Trapezius conectează partea din spate a gâtului la omoplați. Mușchii Latissimus Dorsi conectează omoplații la șolduri. Acestea sunt folosite pentru a vă menține brațele în poziție atunci când sunt ridicate. Când acestea sunt puternice, vă puteți ține brațele la nivel cu mai puțin efort sau oboseală și vă puteți împiedica umerii să se ridice sau să se aplece înainte. În latină, Rhythm and Smooth, veți angaja Lats în timp ce vă extindeți brațele în lateral, deoarece acțiunea începe în spate și apoi se extinde până la cot și, în cele din urmă, la mână. Este similar cu modul în care arunci un Frisbee.

Pentru a întări acești mușchi, folosiți exerciții precum Pull Ups, Pulldowns, Bent Over Row, T-Bar Row și Seating Row.

Umeri

Mușchii umerilor includ Deltoizii, Infraspinatus și Teres, care lucrează împreună pentru a vă ajuta să vă ridicați brațele, menținând în același timp umerii la nivel.

Pentru a-ți întări umerii, folosește Arm Raises cu gantere ușoare, Rear Delt Row, Shoulder Shrugs, Upright Row și, desigur, Overhead Press. Aveți grijă cu acestea din urmă, deoarece vă puteți deteriora cu ușurință umerii depășind greutatea pe care o pot suporta. Utilizați greutăți foarte ușoare pentru a determina ce pot face pentru a evita rănirea manșetei rotatorilor. De asemenea, asigurați-vă că lucrați atât partea din față, mijlocul și partea din spate a umărului pentru o capacitate echilibrată a umărului. Mulți oameni fac doar un exercițiu de umăr care funcționează doar o parte a acestui mușchi complex.

Muschii picioarelor

Picioarele sunt principalele instrumente de acțiune ale dansatorului, astfel încât atunci când acestea sunt puternice, aveți mai multă putere și un potențial mai bun de acțiune a picioarelor în dans. După cum am scris despre o postare anterioară, dansul de sală se bazează pe acțiuni de mers pe jos, deci trebuie să întăriți mușchii folosiți pentru mers. Acestea includ următoarele:

Quads și Hamstrings

Cvadricepsul este de fapt o referință la un pachet de mai mulți mușchi verticali care aleargă pe partea din față a picioarelor tale. Acestea includ Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Rectus Femoris și altele care lucrează împreună pentru a crea acțiunea înainte și înapoi a piciorului. Acești mușchi sunt necesari pentru a ridica sau îndoi genunchiul. Efectuați o mișcare precum Contracontrolul unui bărbat și țineți-o mult timp pentru a simți rapid exact unde trăiesc acești mușchi.

Hamstrings este un nume comun pentru un alt pachet de mușchi care se desfășoară pe partea din spate a piciorului superior. Acestea includ Adductor Magnus, Biceps Femoris și Semitendinosus. Pe măsură ce Quad-urile din față se angajează, Hamstrings ajută ca parteneri să echilibreze utilizarea piciorului pentru mers, alergare sau îndoire a genunchiului.

Pentru a lucra acești mușchi, utilizați exerciții precum Step Ups, Lunges, Back Squats (atenție la acestea!), Deadlifts și Leg Presses. Buclele picioarelor sunt bune pentru hamstrings. Nu vă recomandăm extensii de picioare, chiar dacă găsiți acele mașini în fiecare sală de sport, deoarece acestea pot provoca cu ușurință daune.

Viței

Denumiți oficial Gastrocnemius, mușchii gambei sunt vitali pentru crearea acțiunii de creștere și cădere și pentru acțiunea adecvată a picioarelor în dansurile latine și ritmice. Vițeii bine dezvoltați nu numai că arată grozav, dar vor face ca acțiunile tale să pară ușoare și ușoare, mai ales în dansuri rapide precum Quickstep și Jive. Vițeii sunt principalele instrumente care vă permit să vă îndepărtați de piciorul în picioare, în timp ce creați un aspect împământat care împinge în jos în podea pentru a vă menține stabil.

Pentru a exercita mușchii gambei, faceți creșteri de vițel care se pot face cu ușurință pe orice scară doar prin plasarea tocurilor peste marginea scării și ridicarea dvs. în sus și în jos.

Picioarele au și mușchi! Fără Flexor Digitorum Brevis care aleargă de-a lungul fundului piciorului dvs., nu ați putea să vă flexați piciorul. O modalitate de a vă întări picioarele este să mergeți pe suprafețe inegale cu pantofi cu talpă flexibilă, cum ar fi pantofii Vibram Toe, care vă protejează picioarele, dar îi forțează pe acești mușchi să se flexeze constant și să lucreze pentru a crea stabilitate. Acești mușchi sunt, de asemenea, angajați atunci când faceți creșteri de vițel.

Muschii de rotație

Un alt grup de mușchi care sunt critici pentru un dans bun sunt cei folosiți pentru a ajuta corpul să se răsucească în jurul coloanei vertebrale. Fără rotație, dansul tău ar arăta plat și lipsit de viață și nu ai putea să-ți păstrezi centrul conectat cu partenerul tău în dansurile de dans.

Forme

Există atât oblici interne, cât și externe, care sunt mușchi puternici care leagă partea din față a corpului de spate. Pe măsură ce vă contractați o parte, corpul dvs. se va răsuci în acea direcție. Unele dansuri, cum ar fi Tango, necesită o mulțime de angajamente foarte utilizate pentru a vă menține centrul față de partenerul dvs., menținând în același timp mișcarea într-o altă direcție. Cifre precum Chase și Fallaway Whisk maximizează disponibilitatea oblicurilor. Dacă acestea nu sunt puternice, capacitatea dvs. de a face acele cifre este afectată.

Pentru a lucra oblicurile, faceți exerciții de răsucire, cum ar fi răsucirile rusești, croșetele laterale și laterale.

Banda Iliotibială

Deși nu este de fapt un mușchi, această bandă lungă de țesut conjunctiv, denumită și banda IT, se întinde de la șold până la genunchi de-a lungul părții exterioare a piciorului. Aceasta include Tensor Fascia, care este treimea superioară a benzii.

Vastus Lateralis

Acest mușchi este situat direct sub banda IT și permite piciorului să se balanseze în lateral. Este esențial în crearea unei acțiuni puternice de swing în dansuri precum Valsul, Valsul vienez, Foxtrot și Quickstep.

Lunges laterale sunt o modalitate excelentă de a consolida banda IT și Vastus. Asigurați-vă că faceți și o mulțime de întinderi, inclusiv întinderi Hip Flexor, astfel încât antrenamentele dvs., care contractă acești mușchi, să fie echilibrate prin întindere care eliberează și extinde capacitatea de mișcare a mușchilor.

Adductor și Abductor

Adductorul este situat în interiorul coapsei, în timp ce Abductorul se află în exteriorul superior al coapsei. Acestea funcționează împreună, opunându-se reciproc, pentru a permite picioarelor să se deplaseze lateral. În timp ce multe săli de sport conțin mașini special concepute pentru a întări acești mușchi, se acceptă în general că nu sunt foarte eficiente. Cea mai bună modalitate de a întări acești mușchi este prin mișcarea de dans efectivă, în special liniile de tip lunge, inclusiv Oversway, Throwaway Oversway și Spanish Drag.