aplicați

Principiul 80/20 este ușor de înțeles. Este după cum urmează:

"Majoritatea rezultatelor provin dintr-o minoritate de intrări."

Aceasta este o modalitate de a o spune. Un alt mod, poate mai familiar, ar fi ceva de genul „Nu este nevoie de mult pentru a face mult”.

Principiul 80/20 își are originea în domeniul economiei. A început să fie numit Principiul 80/20 prin intermediul unui economist italian la începutul secolului al XX-lea, Vilfredo Pareto.

Pareto NU căuta să găsească „procente”. Studiile sale se refereau la distribuția bogăției și a veniturilor în Anglia. El a constatat în repetate rânduri că o minoritate disproporționată câștiga și deținea majoritatea bogăției. Observațiile sale s-au extins la alte țări și a găsit fenomenul a fost notabil nu pentru că a făcut o declarație politică, ci din cauza cât de universal pare să fie.

A fost un model previzibil de dezechilibru. Și dacă ați putea prezice că se va întâmpla, ați putea face inferențe suplimentare asupra a ceea ce s-ar putea întâmpla ca urmare. Din păcate, Pareto a explicat-o foarte prost, astfel încât Principiul Pareto a trecut în mare parte neobservat timp de aproximativ 40 de ani, până după cel de-al doilea război mondial.

A fost redescoperit și, din anii 1950, a avut un impact major asupra afacerilor, științei și a multor zone din acea intersecție. Principiul Pareto NU este despre bani și nu este vorba despre o împărțire perfectă 80/20. Este un principiu al EFICIENȚEI.

Și îl puteți aplica cu ușurință la powerlifting sau la antrenamentele de forță, deoarece orice elevator dedicat îl practică în fiecare zi.

Marele 3 și principiul 80/20

V-ați întrebat vreodată de ce ghemuitul, banca și împușcătura au ajuns să fie ascensorii competiției? Sau de ce par a fi cele mai eficiente mișcări pentru construirea forței globale și a mușchilor? Evident că sunt mișcări compuse, dar nu sunt singurele mișcări compuse.

Există un motiv - unul foarte fundamental.

Sunt mișcările cele mai LEVERATE care pot fi efectuate împotriva forței gravitaționale. Gravitatea trage direct în jos. Toate merg direct în jos și drept în sus (la fel ca majoritatea mișcărilor). Și nu numai asta, ei pun biomecanic corpul în cea mai puternică, cea mai întinsă, cea mai împământată poziție posibilă pentru a muta greutatea împotriva gravitației.

Unde este principiul 80/20 în acțiune aici?

Din cele 15 direcții posibile din care ați putea direcționa sau proiecta forța, ființele umane au aflat că trei dintre ele vă permit să vă construiți puterea în toate.

De unde vin cei 15? Uită-te la figurile de mai jos.

Genuflexiune

Aveți cinci mișcări primare. Și da, consider că lunges este un model ghemuit.

  • Înainte Lunge
  • Reverse Lunge
  • Lunge laterală
  • Front Squat
  • Spate ghemuit

Dintre cele cinci, ghemuitul din spate este poziția cea mai încărcabilă progresiv, ceea ce înseamnă că este mișcarea la care vă puteți întări. De ce? Pentru că este cea mai pârghiată mișcare împotriva gravitației din cele cinci.

Bancă (presă)

Dintre cele cinci, presa de bancă este poziția cea mai încărcabilă progresiv, ceea ce înseamnă că este mișcarea la care puteți deveni mai puternic. De ce? Pentru că este cea mai pârghiată mișcare împotriva gravitației din cele cinci.

  • Overhead Press
  • Apăsați înclinat
  • Presă orizontală
  • Refuzați presa
  • Scufundări

Deadlift (Pull)

Dintre cele cinci, deadlift-ul este poziția cea mai încărcabilă progresiv, ceea ce înseamnă că este mișcarea la care te poți întări. De ce? Pentru că este cea mai pârghiată mișcare împotriva gravitației din cele cinci.

  • Deadlift
  • Rând mic
  • Rând în picioare
  • Rând înclinat
  • Pull-Oops

Cum știu că acest principiu funcționează? Pentru că toate lifturile cu bara sunt pur și simplu exemple de fizică în acțiune. Aproape fiecare indiciu obișnuit pe care îl folosesc elevatorii, pune corpul în cel mai optim punct de aliniere pentru a fi încărcat și pentru a crea forță împotriva gravitației:

  • Strângând picioarele pe bancă
  • Devenind mare în piept
  • Aflați cum să vă arcați și să vă întrețineți arcul
  • Îmbogățirea coloanei vertebrale și menținerea coloanei vertebrale neutre
  • Strângând laturile
  • Apropierea tălpilor de bar
  • Să nu-ți lași șoldurile să tragă în sus
  • Conducând prin picioare
  • Înșurubând picioarele în podea
  • Ținând coastele în jos
  • Presurizarea abdominalelor
  • Respirând în centură
  • Folosirea laturilor pe bancă
  • Tragând coatele sub bară

Nu este nici pe departe o listă exhaustivă, dar îți dai seama. Ceea ce au făcut powerlifters este să ia cele mai puternice trei poziții biomecanice și să fie instruiți special pentru acestea.

V-ați întrebat vreodată CUM selectați munca de asistență adecvată și munca suplimentară? Dincolo de factorii psihologici, vă țineți cont de deficiențele dvs. musculare/tehnice de-a lungul căii mișcării și apoi alegeți mișcările care vor consolida deficiența.

Lucruri cum ar fi ghemuitele de cutie pentru a întări șoldurile/lanțul posterior sau dimineața bună pentru a întări spatele, ghemuiturile cu bare înalte pentru a aborda cvadricepsul deficitar, banca de prindere apropiată pentru triceps și banca de prindere largă pentru pectorali întăresc o piesă musculară a modelului care reține mișcarea.

Culturism

Acest principiu este extrem de relevant și pentru culturism. Când culturistii vorbesc despre „lucrul tuturor unghiurilor”, ei au descoperit intuitiv că, pentru dezvoltarea musculară completă, trebuie să antrenezi o articulație de-a lungul întregii sale axe de mișcare. Ceea ce înseamnă că veți avea aproximativ patru sau cinci mișcări posibile pe care le puteți face pentru aproape orice grup muscular. Dacă studiați rutinele culturistilor desăvârșiți, veți găsi acest model mereu și iar și iar.

Un antrenament „total” pentru a bate cu adevărat un grup muscular va fi de aproximativ cinci mișcări.

Un antrenament mixt va fi de șase până la opt în total și de trei până la cinci mișcări pentru fiecare grup de mușchi lucrat.

În efortul pentru hipertrofie în continuă creștere, culturistii vor încerca continuu să găsească o ușoară variație a unghiului care poate stimula hipertrofia în continuare. Când sunt interogați, culturistii vor atribui aproape întotdeauna una sau două mișcări de „bani” pentru fiecare grup muscular care au descoperit că funcționează cu adevărat pentru acel grup muscular specific sau aspectul respectiv.

În același timp, vor insista pe „elementele de bază” care stau la baza majorității câștigurilor lor musculare (80%), iar pe măsură ce au devenit mai avansați, a existat necesitatea de a găsi noutăți în antrenamentul lor (o încercare de a extrage ultimii 20% din creșterea musculară posibilă).

Luați în considerare, de asemenea, că majoritatea „câștigurilor” de masă corporală slabă pentru elevatorii care nu sunt îmbunătățiți au loc în primii doi ani de antrenament. Vorbesc despre masa corporală slabă, nu despre masa grasă. Până în anul cinci, este posibil să fi atins aproape de limita superioară a greutății musculare posibile.

Deci, dacă te antrenezi timp de cinci ani, 80% din câștiguri au venit în primul an.

Dacă te antrenezi timp de 10 ani, 80% din câștiguri au venit în primii și doi ani.

Dacă te antrenezi 25 de ani, 80% din câștiguri au venit în anii unu până la cinci.

Câți elevi spun că primul lor program sau primul an de antrenament a fost momentul în care au obținut cel mai puternic, cel mai rapid și au crescut cel mai mult? 99% dintre ei.

Cu principiul 80/20, puteți analiza un program de antrenament, ascensorii, antrenamentele, dieta, recuperarea, timpul dvs. și așa mai departe și așa mai departe. Principiul 80/20 nu este o „regulă” pe care trebuie să o respectați; este un instrument de eficiență care poate fi utilizat în orice domeniu. Folosiți-l cu mare efect.