Necesități de calorii și nutriție pentru sportivele de sex feminin

recomandate

Glucidele sunt principala sursă de energie a adolescentului dvs. și sunt esențiale pentru o creștere și o dezvoltare adecvate. Glucidele sunt deosebit de importante pentru sportivii adolescenți pentru a maximiza performanța atletică. Cantitatea de carbohidrați necesară în fiecare zi de adolescentul dvs. depinde de vârsta, greutatea corporală și necesarul de calorii.

ADR-uri pentru carbohidrați

Institutul de Medicină recomandă tuturor adolescenților, indiferent de vârstă și sex, să consume cel puțin 130 de grame de carbohidrați în fiecare zi, care este alocația dietetică recomandată sau ADR, pentru carbohidrați. De asemenea, Institutul de Medicină încurajează adolescenții să consume 45-65% din aportul zilnic de calorii din carbohidrați.

Are nevoie de calorii

Necesarul individual de carbohidrați al adolescentului dvs. depinde de necesarul său de calorii pentru o întreținere sănătoasă a greutății. Liniile directoare dietetice pentru americani din 2010 estimează că fetele cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani au nevoie de 1.400 până la 2.200 de calorii, iar fetele cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani necesită 1.800 până la 2.400 de calorii în fiecare zi, în timp ce băieții cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani au nevoie de 1.600 până la 2.600 de calorii, iar băieții cu vârsta între 14 și 18 ani necesită 2.000 - 3.200 calorii pe zi. Pe baza acestor recomandări de calorii USDA, fetele adolescente cu vârste cuprinse între 13 și 18 ani au nevoie de aproximativ 158-390 de grame de carbohidrați, în timp ce băieții adolescenți necesită aproximativ 180 până la 520 de grame de carbohidrați în fiecare zi. Aceste valori sunt egale cu 45-65% din necesarul lor de calorii.

Cerințe pentru sportivi

Sportivii adolescenți au nevoie de mai mulți carbohidrați decât non-sportivi, deoarece carbohidrații sunt sursa principală de combustibil în timpul competițiilor și antrenamentelor sportive. O ediție din 2008 a „Dieticianului de astăzi” raportează că tinerii sportivi au nevoie de 3 până la 8 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în perioadele de antrenament ușor până la greu și de 8 până la 9 grame de carbohidrați pe kilogram în timpul încărcării de carbohidrați înainte de eveniment. Acest lucru este echivalent cu aproximativ 1,36 până la 4,1 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Pe baza acestor recomandări, un sportiv adolescent de 150 de kilograme ar trebui să consume 204 până la 615 grame de carbohidrați în fiecare zi.

Surse de carbohidrați

Alimentele sănătoase și bogate în carbohidrați pentru adolescenți includ cereale integrale, paste integrale din grâu, orez brun, leguminoase, fructe și legume proaspete, lapte și iaurt. Cantități mai mici de carbohidrați se găsesc în nuci și semințe. Alimentele bogate în carbohidrați, adolescenții ar trebui să limiteze sau să evite să includă dulciurile, zaharurile, siropurile, băuturile zaharate, cum ar fi sifonul, cerealele rafinate, cum ar fi pâinea albă, produsele de patiserie, gogoșarii și înghețata.

Mai multe articole

Restricție calorică și nutriție optimă →

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați de 1.500 de calorii →

Cât de multă grăsime și calorii ar trebui să aibă o persoană obișnuită o zi →

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.