Construirea mușchilor și pierderea în greutate sunt cele două obiective evazive pe care le doresc majoritatea practicienilor de fitness. Deși obiceiurile bune de fitness vor aduce cu siguranță beneficii sănătății dvs., există și factorul estetic care trebuie luat în considerare. A fi sănătos este minunat, dar vrem mai mult decât atât. Vrem să atingem un nivel de fitness mai ridicat. Acesta este motivul pentru care atât pierderea în greutate, cât și creșterea musculară sunt de o importanță vitală.

mușchii

„Bulking” și „tăiere”

Probabil ați auzit că acești termeni sunt aruncați de oamenii de la sala de sport locală. Volumul și tăierea este o metodă veche a cărei origine nu este clară, dar este concepută pentru a produce dimensiuni și definiții musculare bune în timp minim. Este un plan în două etape, deși nu toată lumea este de acord asupra etapei pe care ar trebui să o primească.

În timpul fazei de „încărcare”, veți lua o mulțime de calorii. De asemenea, ar trebui să faceți mișcare în acest timp, cu accent pe antrenamentul cu greutăți, astfel încât să convertiți mai mulți din excesul de nutrienți în masă musculară. Nu vă faceți griji cu privire la definiția mușchilor chiar acum, deoarece căutați în primul rând dimensiunea mușchilor.

În timpul fazei de „tăiere”, vă veți concentra pe pierderea de grăsime, mai degrabă decât pe construirea mușchilor. Evident, nu ar trebui să vă înfometați, ci să încercați să mențineți un deficit caloric ușor în această fază. Exercițiul dvs. în acest moment se va concentra pe cardio, dar ar trebui să efectuați un antrenament de rezistență, astfel încât să nu pierdeți mai mult mușchi decât este necesar. Antrenamentul de rezistență s-a dovedit a fi destul de eficient în reducerea pierderilor musculare care provin adesea din munca cardio-post.

Ce ar trebui să fac mai întâi?

Acesta nu este unul dintre cazurile în care ordinea nu are nicio diferență. Dimpotrivă, ce fază alegeți să faceți mai întâi este o decizie crucială. După cum puteți spune deja, majoritatea oamenilor aleg mai întâi să facă volumul, dar aceasta nu este cea mai bună opțiune pentru toată lumea.

Răspunsul la această întrebare va depinde în totalitate de cât de grasă sau de slabă ești. Dacă ești gras, ar trebui să tai mai întâi. Dacă sunteți slăbiți, ar trebui să vă aruncați mai întâi. Acesta este răspunsul simplu, dar mai sunt multe de discutat.

Găsiți-vă procentul de grăsime corporală

Dacă sunteți deosebit de gras sau slab, decizia dvs. va fi una ușoară. Dacă tipul tău de corp cade undeva la mijloc, va trebui să faci niște imagini. Să începem prin a-ți găsi procentul de grăsime corporală folosind metoda standard. Rețineți că numerele pe care le obținem din acest proces vor fi estimări.

În primul rând, vă vom oferi o comandă rapidă. Dacă nu doriți să aflați cum să calculați această cifră, puteți folosi acest calculator online pentru a face treaba pentru dvs. Cu toate acestea, este mai bine să învățați formula, astfel încât să nu depindeți de unele site-uri web pentru aceste informații importante.

Pentru cei care doresc de fapt să învețe ceva, iată procesul complet. În primul rând, obțineți o măsurătoare cu bandă și măsurați circumferința gâtului. Notează-l, apoi măsoară-ți abdomenul în cel mai larg punct. Dacă sunteți femeie, va trebui, de asemenea, să vă măsurați șoldurile în cel mai larg punct. Acum măsoară-ți înălțimea. Acum aveți toate numerele de care aveți nevoie pentru a vă determina procentul de grăsime corporală.

Veți conecta numerele la această formulă:
86.010log⁡ (abdomen - gât) −70.041log⁡ (înălțime) +36.76

Dacă nu știți ce înseamnă „jurnal”, nu vă faceți griji. Este doar un alt buton al calculatorului. Nu aveți nevoie de o înțelegere detaliată a acestei părți. Numărul pe care îl obțineți din această formulă este procentajul aproximativ de grăsime corporală. În timp ce vă aflați, puteți verifica, de asemenea, IMC-ul și le puteți compara pentru o imagine completă a nivelului dvs. de fitness.

Interpretarea rezultatelor

Este firesc ca femeile să aibă un nivel ușor mai ridicat de grăsime corporală în comparație cu bărbații. Astfel, standardele sunt puțin diferite. Pentru bărbați, un procent optim ar fi de 10-13%. Pentru femei, este mai mult ca 19-23%. Aceasta este linia după care puteți judeca dacă sunteți slab sau gras.

Dacă aveți prea multă grăsime, ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să intrați într-o fază de încărcare. În timpul unei faze de încărcare, cu siguranță vă veți îngrășa (de aceea ei o numesc „încărcare”). Dacă aveți deja prea multă greutate, vă faceți doar sarcina mai dificilă. Reduceți-vă la un nivel mai rezonabil înainte de a începe încărcarea.

De asemenea, corpul tinde să piardă în greutate mai încet atunci când nivelurile de grăsime sunt ridicate. Cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală, cu atât vei continua să slăbești mai repede. Numeroase studii au documentat acest fapt, precum acesta și acesta.

Dacă vă aflați la, aproape sau sub procentele recomandate de grăsime corporală, ar trebui să vă aruncați mai întâi. Șansele sunt că nu aveți o problemă gravă cu grăsimea corporală și sunteți gata să vă construiți mușchii.

Importanța dietei

În primul rând, dieta este extrem de importantă. Chiar și atunci când faceți volum, doriți să evitați alimentele bogate în grăsimi, cu excepția cazului în care conțin o mulțime de alți nutrienți. Amintiți-vă, nu mâncați doar pentru a vă potoli foamea. Încerci să oferi corpului tău o grămadă de cărămizi și mortar cu care să construiești un corp mai puternic. Nutrienții sunt acele cărămizi, precum și mortarul care le ține împreună. Grăsimea seamănă mai mult cu stânca care trebuie distrusă înainte ca zidul de cărămidă să poată fi construit.

De asemenea, ar trebui să vă țineți de alimentele bogate în proteine ​​din mai multe motive. În primul rând, proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor. În al doilea rând, proteinele sunt mai greu de digerat pentru organism decât carbohidrații. Deși acest lucru poate părea rău, este de fapt un lucru bun atunci când încercați să slăbiți. Organismul își va folosi unele dintre caloriile sale pentru a procesa proteinele, iar acest lucru înseamnă mai puține calorii stocate ca grăsimi.

Concluzie

Nu există un răspuns ușor la această întrebare. Pentru a afla răspunsul, va trebui să fii sincer cu tine însuți și să-ți evaluezi nivelul actual de fitness fără emoție sau vanitate. Nu toată lumea poate face asta, dar sperăm că veți fi printre mulțimea mai inteligentă. Apropo de mișcări inteligente, nu ezitați să ne urmăriți pe Facebook pentru articole mai interesante ca acesta.