„Musculul cântărește mai mult decât grăsimea”. Probabil că ai mai auzit această frază de un milion de ori înainte. Și, deși este fals (un kilogram este un kilogram), este posibil să fi considerat că ar trebui să stați departe, departe de suportul pentru greutăți dacă încercați să scăpați în greutate. Ajungem de unde vii, dar nu este chiar așa tăiat și uscat.

trebui

Nevoia de a ști

La cel mai de bază nivel, pierderea în greutate se reduce la un deficit caloric, ceea ce înseamnă că consumați mai puține kilojouli decât ardeți, spune antrenorul personal și autorul lucrării Strength Training for Fat Loss Nick Tuminello. Puteți face acest lucru sărind peste vizita de după-amiază a automatei sau făcând jogging timp de o oră după muncă sau ridicând greutăți. În timp ce unele studii arată că cardio-ul este rege când vine vorba de cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate, există ceva de spus pentru antrenamentul de forță. Odată cu ridicarea, arzi în continuare calorii și grăsimi peste tot, inclusiv secțiunea medie. Cercetătorii Universității Harvard au descoperit că bărbații care ridicau greutăți timp de 20 de minute pe zi aveau mai puține grăsimi la stomac decât cei care petreceau cele 20 de minute făcând cardio. În ceea ce privește femeile: un studiu publicat în jurnalul Obezitate a constatat că antrenamentul de rezistență îi ajută pe femei să-și reducă riscul de grăsime în regiunea buricului.

Dar, mai important, este ceea ce se întâmplă după ce ați construit mușchi. Mușchiul arde mai multă energie (citiți: kilojoule) pe tot parcursul zilei decât o face grăsimea, astfel încât să aveți mai mult mușchi vă stimulează metabolismul. Un studiu de la Universitatea din Connecticut a constatat că nouă luni de antrenament de rezistență au crescut participanții la studiu cu o rată metabolică de odihnă cu o medie de 5%.

Gândiți-vă în acest fel: Chiar dacă v-ați angajat pe canapea pentru un maraton Big Little Lies, cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât mai multe kilojoule va arde corpul în timp ce tocmai veți ieși. „Practic, aveți un motor mai mare, care are nevoie de mai mult combustibil”, spune Tuminello. Nu vorbim de cantități masive de kilojoule - adăugând o jumătate de kilogram de mușchi va arde încă 20 - 40 kilojoule pe zi, spune Tuminello - dar fiecare mic lucru te ajută să te apropii de deficitul de kilojoule necesar pentru a pierde în greutate.

Chiar dacă exercițiul (indiferent de tip) este întotdeauna o idee bună, intensitatea este esențială. Antrenamentele mai provocatoare vor avea un impact mai mare asupra metabolismului, ceea ce vă ajută să ardeți mai multe grăsimi în timpul și după exerciții, spune Tuminello.

Cel mai bun mod de a ridica pentru pierderea în greutate

Puteți modifica sesiunile de antrenament de forță pentru a maximiza numărul de kilojoule pe care le ardeți. Tuminello sugerează concentrarea asupra antrenamentului de rezistență metabolică (MRT), care este practic antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) cu rezistență adăugată. El sugerează efectuarea de circuite (completarea a 3 runde de 3 până la 4 exerciții ale corpului total spate în spate) și complexe (circuite care utilizează același echipament pentru a minimiza timpul de oprire). De exemplu, s-ar putea să luați o pereche de gantere și să efectuați rânduri îndoite și apoi să mergeți direct în greutatea mortală românească și apoi ghemuitele cu gantere fără să vă odihniți între ele.

Ideea este să vă ridicați ritmul cardiac și să îl mențineți acolo, dar doriți, de asemenea, să vă asigurați că ganterele pe care le ridicați sunt provocatoare, fără a vă compromite forma. Ridicarea greutăților mai mari pentru mai puține repetări arde semnificativ mai multe kilojoule timp de două ore după un antrenament decât mai multe repetări cu greutăți mai ușoare.

Nu fi sclavul scalei

Iată captura: creșterea mușchilor vă poate face să arătați și să vă simțiți mai în formă și mai tonifiați, dar este posibil ca aceste schimbări să nu fie atât de evidente atunci când urcați pe scară. Asta pentru că mușchiul este mai dens decât grăsimea și un kilogram de grăsime ocupă de aproximativ patru ori mai mult spațiu decât mușchiul. „Dacă oglinda arată bine, dar scara nu se schimbă neapărat, ceea ce faceți cu adevărat este schimbarea compoziției corpului dumneavoastră”, spune Tuminello. Și asta e un lucru grozav! Pierzi grăsime și câștigi mușchi, ceea ce antrenamentul de rezistență o face mai eficient decât antrenamentul de rezistență, potrivit unor cercetări recente publicate în Journal of Diabetes and Metabolic Disorders.

Nu uitați de dietă

Da, exercițiile fizice, inclusiv antrenamentul de rezistență, sunt esențiale pentru starea generală de sănătate, pierderea în greutate și menținerea greutății, dar nu uitați că dieta este nu. 1 când vine vorba de pierderea în greutate. Cercetările arată că o combinație de dietă și exerciții fizice este calea de urmat pentru susținerea acesteia. - Acordați atenție dietei pentru a vă dezvălui mai bine forma și folosiți antrenamentul de forță pentru a îmbunătăți forma respectivă, spune Tuminello. În plus, beneficiile unei diete sănătoase și a exercițiilor fizice zilnice depășesc cu mult pierderea în greutate. Deci, mai degrabă decât să vă agățați de numere - mai ales dacă vă determină să obsedați și să călcați pe cântar în fiecare zi - renunțați la cântărire și concentrați-vă asupra modului în care se potrivesc hainele și cum vă simțiți. Sănătatea ta mintală îți va mulțumi.

O NOTĂ DESPRE PUBLICITATEA RELEVANTĂ: Colectăm informații despre conținutul (inclusiv reclame) pe care le utilizați pe acest site și le folosim pentru a face atât publicitatea, cât și conținutul să fie mai relevante pentru dvs. în rețeaua noastră și pe alte site-uri. Aflați mai multe despre politica noastră și despre alegerile dvs., inclusiv modul de renunțare.

bodyandsoul.com.au poate primi un comision afiliat dacă cumpărați prin linkurile noastre. Află mai multe