arde

Obiectivul tău este să devii cât mai slab posibil, dar să nu faci din masa ta musculară câștigată din greu ca miel de sacrificiu pentru cardio excesiv. Să ne uităm la câteva strategii de condiționare pentru a minimiza grăsimea corporală și a păstra masa musculară.

Ce spune Știința
În 1994, Angelo Tremblay și unii dintre colegii săi de la Laboratorul de Științe a Activităților Fizice de la Universitatea Laval din Canada au testat credința îndelungată în rândul celor mai mulți profesioniști din domeniul exercițiilor fizice și medicale că cardio-ul lung și lent la o intensitate scăzută este superior pierderii de grăsime. De fapt, aceștia au comparat impactul antrenamentului de intensitate moderată/scăzută cu cel de intensitate ridicată în speranța de a găsi ceea ce este superior pentru pierderea de grăsime.

Un grup a făcut 20 de săptămâni de antrenament de anduranță, în timp ce celălalt grup a făcut 15 săptămâni de antrenament la intervale de intensitate mare. Costul cheltuielilor totale de energie a fost mult mai mare în grupul de antrenament de anduranță decât în ​​grupul de intervale. În plus, Tremblay și asociații săi au constatat că grupul de rezistență a ars aproape de două ori cantitatea de calorii în timpul antrenamentului decât grupul de intervale. Și totuși, măsurătorile pliurilor cutanate au arătat că grupul de antrenament pe intervale a pierdut mai multe grăsimi corporale decât grupul de antrenament de rezistență.

Acest lucru nu pare să aibă sens la prima vedere, dar echipa a constatat: „Când s-a luat în considerare diferența dintre costul total al energiei al programului ... Pierderea de grăsime subcutanată a fost de nouă ori mai mare în HIIT (antrenament pe intervale) decât în ​​programul ET (antrenament de anduranță). "



pentru o șansă de a câștiga
acest produs!

În termeni laici, antrenamentul pe intervale a depășit cardio-ul lung și lent pentru pierderea de grăsime.
Intervalii stagiari au obținut de nouă ori pierderea de grăsime pentru fiecare calorie arsă în timpul antrenamentului. Cercetătorii de la Universitatea Laval au descoperit că adaptările metabolice care au fost rezultatul antrenamentului la intervale pot duce la o creștere a utilizării lipidelor după exerciții, accelerând în mod eficient pierderea de grăsime.

Grăsimea este combustibilul pentru exerciții de intensitate mai mică, iar carbohidrații sunt combustibilul pentru intervale de intensitate mai mare. În timp ce excesul de grăsimi alimentare poate provoca creșterea grăsimilor nedorite, la fel poate face și un exces de carbohidrați. Acest studiu confirmă necesitatea de a privi dincolo de sfera de acțiune a ceea ce macronutrienții alimentează antrenamentul sau a câte calorii sunt arse în timpul antrenamentului. De asemenea, trebuie să ne uităm la ce se întâmplă după antrenament. Intervalele stimulează metabolismul post-antrenament mult mai mare decât cardio-ul lung și lent. În plus, studiile au arătat că intervalele intense au crescut hormonii anabolici după antrenament.

Acesta este motivul pentru care antrenamentul pe intervale are atât de mulți avocați și susținători. Știința confirmă că antrenamentul pe intervale este extrem de eficient pentru pierderea de grăsime. „Comparați fizicul sprinterilor de nivel superior cu alergătorii la distanță de nivel superior”, este un răspuns simplist și logic pe care mulți îl dau atunci când sunt întrebați de ce consideră că antrenamentul la intervale este superior.

Izumi Tabata a efectuat cercetări pentru Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo, Japonia. În ceea ce privește beneficiile aerobe, Tabata a demonstrat că un program de 20 de secunde de ciclism complet urmat de 10 secunde de ciclism de intensitate scăzută timp de patru minute a fost la fel de benefic ca 45 de minute de cardio lung și lent.
Antrenamentul Tabata este acum o formă populară de antrenament pe intervale care include efectuarea unei activități complete pentru 20 de secunde, urmată de un interval de odihnă de 10 secunde. Unele metode populare de antrenament Tabata includ sărituri de coardă, burpee și leagăne de kettlebell, împreună cu multe altele. Numeroase studii confirmă, de asemenea, eficiența antrenamentului la intervale care sporește capacitatea aerobă.

Cardio de stat constant
Alergătorii la distanță mare sunt departe de exemplarele fizice grozave. De fapt, mulți par bolnavi și slăbiți. Aerobicul excesiv poate reduce producția de testosteron, reduce eficiența sistemului imunitar, crește producția de cortizol și poate opri grav orice fel de forță sau câștiguri musculare. Dar lucrurile nu sunt atât de simple când vine vorba de creșterea musculară.

Studiile care arată efectele negative ale hipertrofiei musculare, deficienței hormonale anabolice și scăderii puterii au unele aspecte comune. Ceea ce se rezumă la faptul că exercițiile cardiovasculare intense pentru mai mult de 30 de minute la o intensitate maximă a frecvenței cardiace de peste 75 la sută, cu o frecvență de trei ori sau mai mare pe săptămână, vor fi contraproductive pentru forță și câștiguri musculare. O modalitate ușoară de a estima inima maximă este de 220 minus vârsta ta; deci, dacă aveți 20 de ani, 220-20 = 200 ritm cardiac maxim.

Jogging-urile lungi sunt ca o modalitate de a crește în mod optim forța și masa musculară. Mersul pe jos este minunat, dar nu constituie un aerobic intens. Și dacă ritmul cardiac este peste 150 pur și simplu atunci când faceți o plimbare pe îndelete, majoritatea articolelor de instruire de pe ProSource vor fi mult prea intense pentru starea fizică actuală.

Mersul pe jos este o mare activitate de agrement. Faceți-l distractiv în loc să vă îndepărtați de banda de alergat. În zilele în care nu vă antrenați, ieșiți afară, luați puțină aer curat și chiar luați câinele împreună. Nu este nevoie să petreceți ore pe bandă pentru a vă slăbi. Antrenamentul pe intervale de câteva ori pe săptămână, împreună cu 20-30 de minute de mers de 2-3 ori pe săptămână, vă vor menține sănătos, fericit, slab și rău. Trageți pentru a vă menține ritmul cardiac în intervalul de 55-70 la sută al ritmului cardiac maxim.

Iată câteva avantaje ale activității aerobice, cum ar fi mersul moderat de câteva ori pe săptămână:

  • Creșteți pregătirea fizică generală (GPP)
  • Scăderea debutului întârziat al durerii musculare (recuperarea DOMS)
  • Creșteți sănătatea inimii
  • Scade stresul
  • Ajută la menținerea sănătății articulațiilor/mușchilor
  • Scadeți grăsimea corporală
  • Creșteți nivelurile de energie

Cheia este moderarea. Mai jos am enumerat câteva dintre strategiile mele preferate de condiționare a pierderii la intervale.

Complexe de balele



pentru o șansă de a câștiga
acest produs!

Vrei să afli din ce ești făcut? Încercați complexe de barbell. Acestea nu sunt doar unul dintre cele mai bune balsamuri metabolice și modalități de pierdere a grăsimilor, ci sunt, de asemenea, unul dintre cele mai bune teste ale curajelor pure. E timpul să „taci sau să taci!”

Dacă faceți complexe de bile și că acestea nu sunt provocatoare, nu încărcați bara cu suficientă greutate sau nu depuneți un efort suficient. Complexele de barbie pot servi ca o alternativă foarte viabilă la sprinturi pentru sportivii mai grei.

Complexele cu bile sunt efectuate cât mai repede posibil, mutând exercițiul în exercițiu fără pauză. Pentru a construi un complex, puteți face cinci până la opt genuflexiuni, urmate de cinci până la opt genuflexiuni până la apăsări, urmate de cinci până la opt dimineți bune, urmate de cinci până la opt curățări de putere, urmate de cinci până la opt îndoite peste rânduri și finalizate cu cinci-opt morturi.

Frumusețea complexelor de barbell este că acestea pot fi aranjate oarecum specifice grupului muscular care se lucrează; dacă antrenezi picioarele luni și piept marți, ar fi contraproductiv să faci intervale foarte intense care să accentueze picioarele și partea inferioară a spatelui, acest lucru nu va lăsa mușchii să se recupereze.

Într-o zi de picioare, un complex de barbie ar putea arăta ceva de genul: Squats, Squats, Reverses Lunges, Front Squats și Romanian Deadlifts. Într-o zi din spate, s-ar putea să arate ceva de genul: Bună dimineața, curățarea puterii, curățarea atârnată, legăturile mortale și Bent Over Row. Sună dur? Forta ta va fi în încercare.

Câteva puncte de reținut atunci când efectuați complexe:

  • Folosiți exerciții compuse
  • Efectuați exerciții cât mai repede posibil, menținând în același timp tehnica adecvată
  • Nu vă odihniți între exerciții
  • Încercați tot posibilul să nu lăsați bara
  • Începeți cu o bară goală și adăugați greutăți în trepte de cinci până la 10 kilograme
  • Faceți cinci până la șapte exerciții pe complex, fiecare set constând din cinci până la opt repetări
  • Odihnați-vă unul până la trei minute între seturi, nu depășiți patru seturi, durata totală nu trebuie să depășească 15 minute
  • Complexele cu bile sunt antrenamente intense la intervale și sunt incluse în totalul antrenamentelor la intervale

Exemplu de complex cu bile

Evenimente Strongman
Urmăriți orice competiție puternică și este uimitor cât de bine condiționați sunt acești concurenți enormi. Concurenții nu sunt slabi după standardele de culturism, dar sunt foarte slabi pentru că au o greutate de 300-400 de lire sterline, spre deosebire de linierii NFL mult mai slabi.

Svend Karlsen și Juoko Ahola arată ca niște culturisti slabi, în afara sezonului, în timp ce Mariusz Pudzianowski pare practic un culturist de competiție pe tot parcursul anului, dar mai mare. Mai ai nevoie de dovezi? Imagini Google cu Derek Poundstone sau Bill Kazmaier.
Evenimentele Strongman sunt antrenamente grele la intervale!

S-ar putea scrie o carte întreagă despre evenimente puternice pentru antrenamentele la intervale. O mulțime de evenimente diferite și o combinație de evenimente pot fi folosite dacă aveți acces la echipamente puternice. Mai jos, John face cinci suluri de piatră; după ce finalizează cinci aruncări, se odihnește 25 de secunde. Acest lucru se face timp de opt minute.

Exemplu de condiționare a pietrei

Jumping Rope
Mai nou nu este întotdeauna mai bun! Pugilistii au profitat de secole de beneficiile săriturilor pe coardă. Coarda de sărituri poate arde până la 1000 de calorii pe oră, făcându-l unul dintre cele mai eficiente antrenamente de ardere a grăsimilor disponibile. Spre deosebire de alte forme de antrenament pe intervale, care sunt mult mai stresante pentru SNC, mușchii și țesuturile conjunctive sunt, de asemenea, scutite de stres semnificativ în timp ce sare cu coarda.

În plus, coarda sărită tonifică mușchii de pe întregul corp și dezvoltă mușchii slabi în toate grupele musculare majore. Desigur, coarda de sărit optimizează condiționarea și maximizează abilitățile atletice prin combinarea agilității, coordonării, sincronizării și rezistenței. Cel mai important pentru dvs., poate ajuta la arderea grăsimilor corporale.

Cablurile de salt sunt portabile și ieftine și pot fi achiziționate cu mai puțin de 10 USD. Dacă pleci în vacanță, aruncă-ți frânghia în geantă și nu ai nicio scuză pentru a nu-ți face munca de condiționare.

Programul Jump Rope
Începeți sărind coarda 30 de secunde și odihnindu-vă un minut timp de șase seturi. În funcție de abilități, adăugați 10 secunde pe săptămână sau antrenament. Obțineți obiectivul dvs. de a finaliza șase seturi de trei minute de salt de coardă, cu un interval de odihnă de 30 de secunde. Când reușiți să completați șase seturi de trei minute, grăsimea corporală se va fi topit și condiționarea va fi la un nivel complet nou.

[Nota editorului: ar trebui să fie de la sine înțeles că dieta și suplimentele sunt esențiale pentru a câștiga lupta împotriva excesului de grăsimi. Într-adevăr, mulți cercetători consideră că dieta și suplimentele nutriționale strategice au prioritate față de antrenament atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Un produs precum Vectron de la ProSource, prima proteină validă clinic pentru pierderea de grăsime, ar trebui să fie capsată în schema oricărei persoane active care caută să se slăbească. vectron conține o matrice unică de peptide bioactive, plus un complex mineral din zer numit Prolibra, care a fost prezentat într-un studiu clinic de 12 săptămâni pentru a ajuta la îmbunătățirea semnificativă a raportului dintre masa slabă și cea grasă. Vectron a ajutat nenumărate persoane să scadă excesul de grăsime, menținând în același timp masa musculară. În același timp, un catalizator avansat de scădere a grăsimii, cum ar fi Zycor de la BioQuest, poate fi esențial în furnizarea atât a puterii de slăbire validate clinic, cât și a factorilor de energie de calitate superioară pentru antrenamentele productive.

Gânduri de despărțire
Antrenamentul intens pe intervale poate fi un aliat imens în războiul împotriva pierderii de grăsime. La fel ca antrenamentul cu greutăți intense, corpul și sistemul nervos central vor avea nevoie de timp pentru a-și reveni de la cerințele antrenamentului pe intervale. Două zile pe săptămână de antrenament intens pe intervale și două zile pe săptămână de 30 de minute de mers pe jos relaxat este un loc minunat pentru a începe. Pierderea de grăsime este în primul rând un rezultat al dietei; antrenamentul la intervale poate fi un adjuvant util.