Lucrurile sunt pe cale să devină foarte intense. Dar doar pentru o vreme.

ardeți

Se numește antrenament la intervale de intensitate mare sau HIIT. Vă variați ritmul sau cât de mult lucrați, depășind limitele și apoi coborâți înapoi într-o zonă mai confortabilă. Apoi o faceți din nou - revizuiți-o, recuperați și repetați.

Răsplata: veți arde caloriile mult mai mult decât dacă ați menține o rată constantă.

Captura? „HIIT poate fi dur și necesită mult efort”, spune Mike Young, dr., Proprietar și fondator al Athletic Lab Sports Performance Training Center din Cary, NC.

Sunteți pregătit pentru provocare. Dreapta?

Cât de greu este?

„Intensitate ridicată înseamnă să folosești cât de multă energie poți în timpul exercițiilor fizice într-o perioadă mică de timp”, spune Laura Miele-Pascoe, dr., Profesor de educație de coaching pentru Universitatea Ohio online.

Exploziile cardio trebuie să aibă o durată de 30 de secunde până la 5 minute, în funcție de cât sunteți în formă. Scopul este de a vă ridica ritmul cardiac până la 80% până la 95% din ritmul său maxim.

Puteți face antrenamentul scurt sau lung. Oricum ar fi, vei simți asta.

„Trebuie să te antrenezi suficient de mult încât antrenamentul să fie cel puțin moderat inconfortabil”, spune Young. „Dacă poți purta o conversație în timpul perioadelor de lucru, probabil că nu te antrenezi suficient de tare.”

Cum este

Pentru Katie Dugdale din Hendersonville, NC, HIIT i-a dat energia pe care boala tiroidiană i-a scos-o de ani de zile.

„Nu am fost niciodată o persoană de dimineață”, spune ea. „Dar la aproximativ un an după ce am început, mi-am dat seama. Eram gata să mă ridic și să mă mișc în fiecare zi ”.

Dugdale a început, de asemenea, să slăbească cele 50 de kilograme pe care le câștigase în timpul celor patru sarcini. Rezultatele ei l-au inspirat pe soțul ei, un alergător.

„Când a observat schimbările din mine, a început să încorporeze unele dintre exercițiile intense de antrenament în antrenamentele sale”, spune Dugdale. „Destul de repede, a scăpat 40 de kilograme și luptele pe care le avusese cu nervul său sciatic au dispărut”.

Cum să te împingi

„Acest tip de exercițiu nu este pentru toată lumea”, spune Miele-Pascoe. De exemplu, nu este pentru tine dacă ai probleme cu inima, spune ea. Întrebați-l mai întâi pe medicul dumneavoastră dacă nu sunteți activ acum.

Continuat

După ce ați primit undă verde pentru a atinge HIIT, țineți cont de aceste sfaturi ale experților.

Ia-o usor. „Nu încercați exerciții pe care nu le-ați construit”, spune Miele-Pascoe. Trebuie să înveți mișcările și să gestionezi cât de intensă o faci. „Fii atent la cât de mult să te împingi și când să te abții”.

Lasă-ți corpul să-și revină. „Deoarece corpul tău lucrează mai mult, are nevoie de mai mult timp între antrenamente pentru ca mușchii să se vindece”, spune Lance Dalleck, dr., Profesor asistent de exerciții fizice și științe sportive la Western State Colorado University. Dalleck recomandă să luați cel puțin 2 zile libere între sesiuni.

Nu exagera. Două sesiuni HIIT pe săptămână sunt numeroase, pe lângă celelalte antrenamente. „Este ușor să te duci cu antrenamentele la intervale”, spune Dalleck. Dar, de fapt, am constatat că simpla adăugare de 1 zi pe săptămână de antrenament pe intervale la un program de intensitate moderată produce câștiguri mai bune în condițiile de fitness decât să faci exerciții de intensitate moderată singur.

Folosiți instrumente. Ați putea purta un monitor cardiac, astfel încât să știți dacă sunteți pe drumul cel bun. Astfel de dispozitive vă ajută să aveți antrenamente mai eficiente și mai sigure, spune Dalleck.

4 antrenamente HIIT

1. HIIT pe bicicletă

Ciclismul este un mod cu impact redus de a-ți curge ritmul cardiac. Miele-Pasco recomandă acest împingător de pedale:

  • Începeți să călăriți la un nivel confortabil.
  • Mergeți la această viteză timp de 1 minut și 30 de secunde.
  • Sporiți intensitatea. Apoi pedalează cât de repede poți timp de 45 de secunde.
  • Reveniți la prima viteză.
  • Repeta.

Încercați să mergeți timp de 20 de minute. Creșteți-vă treptat timpul și intensitatea. Nu aveți o bicicletă staționară? Accesați o pistă locală.

2. Tabata Squats

Metoda Tabata poartă numele unui cercetător japonez care a descoperit că exercițiul în rafale de intensitate ridicată îmbunătățește modul în care corpul tău arde energie. Young împărtășește acest set de ghemuit:

  • Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldurile. Cu pieptul ridicat, ghemuiți-vă până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua, cu brațele ridicate în fața dvs. în timp ce vă scufundați. Păstrați-vă greutatea pe tocuri.
  • Faceți cât mai multe dintre aceste genuflexiuni cu greutate corporală, timp de 20 de secunde.
  • Odihnește-te 10 secunde.
  • Repetați de 8 ori.

Continuat

3. Intervalele Burpee-Run

Cum să faci un burpee: începe să stai în picioare. Lăsați-vă în picioare și așezați ambele mâini pe podea. Săriți picioarele înapoi în poziție de scândură. Săriți picioarele înapoi până la mâini. Apoi stai în picioare și fă un salt vertical cu brațele ridicate.

Young spune că, la fiecare 3 minute, ar trebui:

  • Până la 10 burpee.
  • Alergă 400 de metri.

Folosiți orice timp rămas după alergare ca odihnă. Până la 4 până la 6 runde.

4. Antrenament de box HIIT

Miele-Pascoe a creat acest burghiu. Veți avea nevoie de o frânghie și un sac de box.

  • Sari coarda timp de 1 minut. În ultimele 30 de secunde, sari cât de repede poți.
  • Până la 40 de croșete rapid.
  • Treceți la 20 de flotări.
  • Faceți 15 sălbăticiuni săriți - coborâți într-o poziție genuflexivă, săriți rapid și reveniți la o genuflexiune. Repeta.
  • Odihnește-te nu mai puțin de 30 până la 45 de secunde.
  • Sârmă de salt, la fel ca mai sus.
  • Loviți punga grea timp de 1 minut.
  • Până la 15 flotări.
  • Mergeți direct la 25 de cricuri pentru sărituri.
  • Finalizați cu 25 de croșete.

Surse

Consiliul american pentru exerciții fizice: „Antrenament de intensitate ridicată pentru populațiile clinice”, „ghemuit cu greutate corporală”, „ars calorii: supraîncărcați tracțiunea ghemuit”.

Petrofsky, J. Journal of Applied Research, 2012.

Mike Young, dr., Proprietar și director de formare, Athletic Lab Sports Performance Training Center, Cary, NC.

Laura Miele-Pasco, dr., Expert în sport, fitness și recreere; profesor, educație de coaching, Universitatea din Ohio online.

Colegiul American de Medicină Sportivă: „Pregătirea pe intervale de înaltă intensitate”.

Katie Dugdale, Hendersonville, NC.

Tabata, eu. Medicină și știință în exerciții sportive, 1996.

Lance Dalleck, dr., Profesor asistent de științe ale exercițiilor și sportului, Western State Colorado University, Gunnison, CO.