Așa că țipă titlurile și reclamele de la aproape orice magazin de mușchi și fitness pe care ai pus ochii.

bodyscan

Povestea spune că îți poți crește metabolismul 50-100 de calorii pe zi pentru fiecare kilogram de mușchi câștigat. Este o linie care a fost repetată atât de des de atât de mulți încât este luată ca evanghelie, fără a fi pusă la îndoială.

Dacă prietenii dvs. de la sală (sau, mai rău, antrenorul personal) repetă linia care câștigă mușchii semnificativ îți crește metabolismul, spune-le să citească acest lucru (sau mai bine, dovezile științifice) și să nu mai perpetueze un mit.

În primul rând, metabolismul este adesea denumit „rata metabolică” sau „rata metabolică în repaus” (RMR).

RMR este doar o componentă a cheltuielilor de energie și este, pur și simplu, numărul de calorii (cantitatea de energie) necesară pentru menținerea funcțiilor de bază ale corpului în timp ce este odihnit și reprezintă aproximativ 70% din cheltuielile totale de energie la persoanele sedentare. (Și dacă credeți că aveți un metabolism ridicat sau lent, acesta este și un mit!)

Deși creșterea masei musculare are un efect minor asupra RMR, magnitudinea acesteia este extrem de suprapusă. Conform dovezilor științifice, numărul de calorii arse de 1 kilogram de mușchi în repaus este de aproximativ 6 calorii pe zi, departe de 50 de calorii. (În metrică sunt 13 calorii pe kilogram de țesut muscular pe zi.)

(Prin comparație, acest studiu a constatat că o kilogramă de țesut adipos arde aproximativ două calorii pe zi în repaus, în timp ce o kilogramă de inimă (da, inima ta) arde în jur de 200 de calorii pe zi în repaus. Într-adevăr, studiul etichetează inima, rinichii, ficatul și creierul ca organe cu „rată metabolică ridicată” și mușchii scheletici și grăsimea corporală, ambele ca organe cu „rată metabolică scăzută”.)

Aceasta înseamnă că, dacă câștigați 10 kilograme (4,5 kg) de mușchi, RMR va crește cu aproximativ 60 de calorii. Din punct de vedere evolutiv, acest lucru are sens - dacă creșterea masei musculare (hipertrofie) ar avea un impact semnificativ asupra RMR, acest lucru ar necesita o creștere substanțială a aportului alimentar pentru a supraviețui.


În timp ce mușchii ondulați s-ar putea să nu vă transforme într-un „infern de ardere a grăsimilor”, există o creștere a consumului de oxigen, numit exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC) timp de peste 24 de ore după exercițiu. Acest răspuns crescut („după arsură”) echivalează cu aproximativ 50-100 de calorii și se datorează unei creșteri a sintezei proteinelor (construirea musculară) și a remodelării în țesutul muscular pentru a se adapta și a recupera.

Cu toate cele menționate mai sus, trebuie să fim atenți la rezultatele obținute în laborator față de scenariile din viața reală. Mai exact, o creștere a masei musculare va vedea, de asemenea, o creștere a greutății corporale totale, care va avea o creștere mică a cheltuielilor totale de energie zilnice (TDEE). Deoarece cântăriți mai mult, veți arde mai multe calorii mișcându-vă și făcând sarcini zilnice. A avea mai mult mușchi va însemna, de asemenea, posibilitatea de a vă antrena cu sarcini mai grele, crescând din nou cererile de recuperare și caloriile necesare pentru a vă recupera.

Aceste consecințe din lumea reală înseamnă că creșterea cheltuielilor energetice zilnice totale este mai mare de 6 calorii pe kilogram, deși probabil că nu este la fel de mare ca 50-100 de calorii.

Cheltuielile dvs. zilnice totale de energie reprezintă în esență rata metabolică de odihnă, plus necesarul de energie din activitatea dvs. zilnică. TDEE este mai important decât rata metabolică de repaus, deoarece TDEE se bazează pe aportul de calorii. De exemplu, două persoane ar putea avea același RMR de 1600 de calorii, dar nivelurile lor diferite de activitate și exerciții fizice înseamnă că una ar putea avea un TDEE de 2200 de cal și cealaltă persoană un TDEE de 2600 de cal. Acest lucru ar însemna că fiecare dintre ele are cerințe calorice semnificativ diferite pentru a menține greutatea, a pierde grăsime sau a câștiga mușchi.

Indiferent de ceea ce face mușchiul în lupta împotriva grăsimii și în ceea ce privește RMR, este important să subliniem că câștigurile din masa musculară și exercițiul de rezistență efectuat pentru a obține aceste câștiguri oferă numeroase beneficii unice atât pentru aspect, cât și pentru performanță. Mai mult, construirea mușchilor poate crește densitatea osoasă, poate îmbunătăți postura/mobilitatea și calitatea vieții. La Bodyscan suntem foarte în favoarea antrenamentului de rezistență.

În concluzie, deși exercițiile de rezistență intensivă cu greutăți mari pot duce la o creștere a ratei metabolice a organismului în orele sau zilele după antrenament, atunci când în repaus sau în afara acelei ferestre țesutul muscular contribuie foarte puțin la rata metabolică de repaus a corpului.

Acest blog a fost actualizat cu cele trei paragrafe în violet pe 3 iunie.

Scris de Kevin Garde, nutriționist și consultant Bodyscan