Arnold a lovit fiecare grupă musculară cu o intensitate de neegalat. Construiește brațe epice urmând principiile și antrenamentele sale!

pentru

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Antrenamentul brațelor pentru Arnold Schwarzenegger nu a fost pur și simplu să lovească sala de sport și să facă câteva seturi de finisare. Nu Arnold.

A lovit fiecare parte a corpului cu o intensitate amețitoare și a dezvoltat fiecare grup muscular la maximum. Pentru a construi apendicele superioare masive care i-au permis să câștige șapte titluri Olympia, Arnold a folosit fiecare truc din cartea de culturism.

Ceea ce urmează este o privire detaliată asupra tehnicilor de formare a brațelor utilizate de Arnold, precum și două programe, unul de bază și unul avansat, bazat pe metodele Oak. Folosește-le pentru a-ți dezvolta propriile arme masive, dacă ești la îndemână!

Principiile de antrenament ale brațelor lui Arnold

Când își propunea să-și construiască brațele, Arnold și-ar folosi creierul și instinctele la fel de mult ca puterea. El i-a sfătuit pe toți cei care vizează o dezvoltare similară să facă același lucru. Următoarele sunt câteva dintre principalele principii pe care le-a aplicat la antrenamentul brațelor.

Scopul dezvoltării egale

Arnold a crezut întotdeauna că, din moment ce brațele pot fi văzute din toate ipostazele și din orice unghi imaginabil, acestea ar trebui antrenate din toate unghiurile.

„Nu dezvolți brațe câștigătoare de campionat pur și simplu aruncând în jurul unei bile grele făcând bucle sau aruncând câteva repetări pentru triceps”, a spus el. Arnold a căutat în mod constant o dezvoltare vizibilă clară între toți mușchii brațelor, cu burta musculară la fel de plină și un echilibru perfect.

Pentru a atinge echilibrul, proporția, dimensiunea și forma brațelor, lucrați toți mușchii brațelor cu intensitate egală. Descompuneți mușchii individuali ai brațelor în categorii separate. Aici este important să vă planificați rutina de antrenament pentru brațe.

Păstrați lucrurile în perspectivă

Deși Arnold a susținut antrenarea bicepsului, tricepsului și antebrațelor cu intensitate egală, i-a plăcut, de asemenea, să atragă atenția asupra faptului că tricepsul este grupul muscular mai mare și mai complex al brațului superior. Bicepsul are două capete, în timp ce tricepsul are trei.

Ca atare, Arnold a sugerat să vă priviți brațul ca fiind o treime biceps și două treimi triceps, deoarece, deși este posibil să vă ascundeți bicepsul în anumite ipostaze, este aproape imposibil să vă ascundeți tricepsul. Prin urmare, a sfătuit el, tricepsul trebuie instruit din mai multe unghiuri. Când antrenați tricepsul, folosiți o varietate de exerciții pentru a lovi toate cele trei capete.

Concentrați-vă

Concentrarea pe fiecare reprezentant al fiecărui set a fost ceva ce Arnold a făcut religios. Se spune adesea că odată ce Arnold a început să se concentreze asupra setului său, nimic nu l-ar putea distrage.

După antrenament, Arnold a fost un tip plin de inimă, dar odată ajuns la sală, el a fost de afaceri. În niciun moment nu a fost mai evident acest lucru decât atunci când și-a antrenat brațele. Arnold avea să vizualizeze ceea ce dorea să realizeze, crezând că acest lucru ar forța efectiv câștigurile în mărimea mușchilor.

Citatul său de vizualizare a fost repetat de nenumărate ori, dar imaginea este suficient de vie pentru a merita revizuită: „În mintea mea mi-am văzut bicepsul ca pe niște munți, enorm de uriași și mi-am imaginat că ridic cantități uriașe de greutate cu aceste mase musculare supraomenești”.

Pentru oricine dorește să câștige dimensiuni și forme musculare nelimitate, puterea minții nu poate fi subestimată. A fost arma secretă a lui Arnold în lupta pentru arme uriașe.

Șocați mușchii în schimbare

Arnold a crezut întotdeauna că corpul era uimitor de adaptabil și se putea „obișnui cu sarcini de lucru care ar cădea pe cal”.

Cu toate acestea, el știa că chiar și antrenamentul la un nivel de intensitate foarte mare nu va genera noi câștiguri dacă totul se face în același mod, cu aceleași rutine, zi de zi.

Arnold a recomandat „șocarea” brațelor prin integrarea unor trucuri cum ar fi schimbarea cantităților de greutate, adăugarea de repetări și seturi, accelerarea antrenamentului astfel încât să se ridice mai puternic, scăderea odihnei între seturi, efectuarea de exerciții necunoscute și efectuarea exercițiilor normale într-o ordine necunoscută.

Pentru a îndeplini obiectivul general de a ține mușchii ghicind în mod constant ce va aduce fiecare nou stimul de antrenament, el a susținut, de asemenea, integrarea „metodelor de intensitate”, cum ar fi:

Reps forțat: Reprezentanții forțați sunt angajați de către un partener de instruire care să vă ajute cu o repetiție finală care altfel ar fi imposibil de realizat pe cont propriu. Această metodă de șoc a mușchilor ar trebui folosită cu moderare, poate o dată la fiecare al doilea antrenament pentru un set pe exercițiu.

Rep. Parțiale: Cu excepția cazului în care se lucrează tricepsul mincinos, repetările parțiale pot fi finalizate fără asistența unui partener. Pentru a efectua repetări parțiale, continuați cu repetări de interval descrescător atunci când începe oboseala musculară. De exemplu, la finalizarea unui set de bucle cu bara, continuați cu reprize parțiale (jumătate sau sfert) până când bara nu mai poate fi mutată nici măcar un centimetru. Din nou, utilizați această tehnică cu ușurință.

Repetări negative: Această tehnică șocantă musculară poate fi încorporată în două moduri. Negativul sau jumătatea de scădere a repetării poate fi subliniat în cursul normal al antrenamentului, mai degrabă decât doar pentru a stabili contractarea sau creșterea. În a doua metodă, un partener poate ajuta un negativ forțat la sfârșitul unui set greu.

Pentru negativele asistate de partener, cereți-i pe cineva să vă ajute în faza ascendentă a mișcării și să completați negativul pe cont propriu. Faceți două până la trei astfel de repetări și apoi solicitați partenerului dvs. greutatea.

În timp ce accentuarea negativului poate și ar trebui să se facă adesea, negativele forțate pot fi folosite la fiecare a doua sau a treia antrenament pentru a întinde fibrele musculare și a ajuta la o nouă creștere. Negativele vor construi, de asemenea, ligamente și tendoane mai repede decât repetările convenționale și, pe termen lung, acest lucru va permite mușchiului să ridice greutatea mai mare, ceea ce se va traduce într-o nouă creștere.

Folosiți tehnica perfectă

Pentru a izola complet mușchiul biceps atunci când se ondulează, Arnold îi sfătuiește pe noii veniți să efectueze această mișcare cu spatele pe un perete. Când făcea bucle stricte, el credea că brațele și numai brațele trebuiau să facă treaba. Orice altă implicare musculară ar dilua efectul izolator al exercițiului vizat.

„De asemenea, trebuie să găsiți canelura potrivită și să efectuați orice mișcare de ondulare prin cel mai lung interval de mișcare”, a spus el. "Când faci o buclă, trebuie să aduci mâna direct până la umăr. Dacă schimbi acea linie cu un centimetru în interior sau în exterior, iei stresul de pe biceps și nu vei obține aceleași rezultate."

Același lucru se aplică tricepsului și antrenamentului pentru antebraț. Angajați fiecare reprezentant prin întreaga sa gamă de mișcări într-un mod controlat pentru rezultate optime.

Arnold a crezut, de asemenea, că mânerul este foarte important pentru succesul său. El ar sfătui să nu înceapă o mișcare de curl, îndoind încheietura mâinii înapoi și în sus. El a spus, "Toate acestea fac este să îndepărteze stresul bicepsului folosind mai degrabă forța antebrațului decât forța bicepsului, iar rezultatul va fi antebrațele uriașe și bicepsii mediocri."

Înșelăciune

Deși a stipulat forma perfectă de regulă, Arnold a văzut trișarea ca o modalitate eficientă de a impozita complet mușchii în timpul antrenamentului brațelor.

De fapt, Arnold a fost unul dintre primii avocați pentru înșelăciune, iar mentorul său Joe Weider a standardizat-o în cele din urmă ca fiind unul dintre directorii săi de formare Weider.

Marca specifică a lui Arnold de „înșelăciune controlată” a fost acceptabilă, a spus el, deoarece de fapt a făcut exercițiul mai dificil. Iată cum a explicat-o în The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding:

„Spuneți că faceți o buclă grea cu bara. Vă înfășurați greutatea de cinci sau șase ori și apoi vi se pare că sunteți prea obosit pentru a continua să faceți repetări stricte. ridicați ușor, astfel încât să puteți face încă patru sau cinci repetări. Dar înșelați suficient pentru a putea continua setul, iar bicepsul dvs. continuă să lucreze cât de mult pot. Prin înșelare ați forțat bicepsul să facă mai multă muncă decât ei s-ar fi putut descurca fără ajutorul celorlalți mușchi, așa că trebuie să le puneți mai mult stres, nu mai puțin. "

Metoda de trișare poate fi aplicată și buclelor cu gantere și altor variații de curling.

Folosiți Superseturi

Întotdeauna un mare credincios în a-și maximiza timpul la sală, Arnold a folosit deseori superseturi în antrenamentul său. A fost remarcat în special pentru că a folosit această metodă pentru a-și construi brațele superioare. Al doilea antrenament pentru brațe prezentat în acest articol este alcătuit în principal din superseturi care maximizează stimularea bicepsului și tricepsului.

Superseturile acționează pentru a șoca mușchii prin agravarea stresului pe care îl primește întreaga grupare musculară. Acest lucru forțează cât mai mult sânge posibil în zona țintă, ducând la o creștere superioară.

Prioritizează punctele slabe

Dacă aveți o parte a corpului care este în special întârziată, Arnold a sfătuit să o instruiți cu prioritate. Acest principiu, atunci când este aplicat antrenamentului brațelor, este cel mai adesea folosit de cei cu antebrațele sever subdezvoltate, care sunt adesea rezultatul unei slăbiciuni genetice mai mult decât orice altceva.

Pentru a acorda prioritate antebrațelor slabe, Arnold a sugerat să-i antreneze „singuri când ești odihnit și puternic”. Acest lucru se poate face fie înainte de antrenarea oricărui alt mușchi al brațului, fie într-o zi separată pe cont propriu. Alternativ, Arnold a sugerat antrenarea antebrațelor întârziate în zilele picioarelor, când restul brațelor sunt odihnite.

Cu toate acestea, chiar dacă puteți face totul pentru a planifica și executa perfect sugestiile sale, pot exista totuși puncte slabe care necesită o atenție specifică. Acestea ar trebui să fie vizate și ar trebui instruite în consecință. Pentru biceps, triceps și antebrațe, Arnold a recomandat vizarea punctelor slabe în mai multe moduri.

  • Utilizați gantere: Folosirea ganterelor cu câte un braț pe rând, în loc de barele cu ambele brațe va permite aplicarea unui grad mai mare de focalizare pe fiecare parte a corpului. Acest lucru ajută la evidențierea celor mai bune din fiecare set individual de mușchi. Arnold a spus: „Efectuarea unui set întreg cu un singur braț la un moment dat permite concentrarea și intensitatea maximă și se asigură că fiecare braț funcționează la maximum.”
  • Începeți cu slăbiciunea dvs.: Antrenarea punctului slab mai întâi va permite acestui mușchi să lucreze mai mult, deoarece va fi mai proaspăt și mai receptiv.
  • Subliniați tehnica: Menținerea formei corecte este chiar mai dificilă pentru un grup muscular slab, deoarece nu va avea adesea suficientă forță pentru a permite greutății să urmeze arcul de mișcare corect. Prin urmare, trebuie pus un accent special pe tehnică atunci când se antrenează grupări slabe.

Pozând

O scenă memorabilă din Pumping Iron îl arată pe Arnold flectând și poziționând mușchii între seturi, atunci când sunt pompați la limită. Arnold credea că poziționarea între seturi îi permite să câștige stăpânire asupra mușchilor pe care îi antrena și să alungească mușchii individuali pentru o dezvoltare mai completă.

Rularea prin ipostazele obligatorii de bază, cele care folosesc într-o mare măsură brațele și menținerea fiecărei ipostaze timp de cel puțin trei secunde, este o modalitate de a le contracta și de a le spăla cu sânge.

Schimbați poziția mâinii

Proclivitatea lui Arnold de a-și schimba antrenamentele pentru a stimula continuu și mușchii întinși la mâini. El a sfătuit să schimbați distanța între mâini în mod regulat, deoarece diferențele subtile cauzate de poziția mâinii pot ajuta la stimularea completă a diferitelor zone ale unui mușchi.

Acest lucru poate fi aplicat antrenamentului pentru biceps, triceps și antebrațe ca o modalitate suplimentară de a șoca mușchii într-o nouă creștere. De exemplu, bicepsul și buclele încheieturii mâinii și apăsările se pot face cu o prindere largă, îngustă, inversă sau medie.

Exercițiile recomandate pentru brațe ale lui Arnold

Biceps

Pentru înălțime (sau vârf)

Notă: Pentru a efectua Arnold Curls, începeți mișcarea cu articulațiile îndreptate înainte. Buclați simultan greutatea în timp ce întoarceți mâna într-o poziție supinată - cu degetele mici spre brațele exterioare - și terminați cu o contracție de vârf. Tasta de performanță: Supinați întotdeauna încheietura mâinii - cu fiecare repetare a concentrării sau a buclelor Arnold, întoarceți degetul mic spre exterior (spre antebrațul exterior) pentru o contracție maximă.

Pentru masa generală cu accent pe grosimea exterioară
  • Cârlig cu bile cu mâner larg
  • Buclă de ciocan alternativă
  • Buclă predicatoare cu aderență largă
  • Curl alternativ cu gantere înclinate

Triceps

Pentru masa generală
  • Presă pe bancă cu fermoar cu prindere apropiată
  • Dips - versiunea triceps
  • Extinderea extensiei tricepsului cu bara strânsă întinsă în spatele capului
  • Scufundări în bancă
Pentru masa generală cu accent pe tricepsul superior
  • Triceps pushdown
  • Prindere inversă a tricepsului
  • Extensie triceps pentru cablu îngenunchiat
  • Recul de gantere tricepiene

Antebrațele

Pentru antebrațele superioare (sau mușchii extensori ai încheieturii mâinii)
  • Curbarea inversă a barbelului
  • Buclă de ciocan alternativă
  • Gantera așezată, cu palmele în jos, la încheietura mâinii
Pentru antebrațele interioare (sau mușchii flexori ai încheieturii mâinii)
  • Gantera așezată cu palmele în sus, încheietura mâinii
  • Mâner cu palmele în sus, în spatele buclei din spate a încheieturii mâinii

Antrenamentele Arnold Arm

Următoarea rutină de bază de 30 de minute nu este la fel de complexă sau extinsă ca rutina superset a lui Arnold (de urmat). Realizat o dată pe săptămână, funcționează pentru a pune bazele separării și rafinării suplimentare vizate în rutina sa avansată.