Calorii

Introducere

Caloriile sunt o măsură a energiei. Caloriile „mici” (cal) estimează cantitatea de energie necesară pentru creșterea temperaturii exact a unui gram de apă cu un grad Celsius la o presiune atmosferică, iar caloriile „mari”, cunoscute și sub denumirea de kilograme (Cal), sunt mai frecvent cunoscute și se referă la caloriile din alimente. Caloria mare este numită pentru că este echivalentă cu 1000 din caloriile mici (1 kilocalorie). [1] [2]

despre

Funcţie

Aportul caloric este de o mare importanță pentru sănătatea cuiva. Caloriile din alimente ne aprovizionează corpul cu energia necesară pentru a susține viața. Toate celulele din corpul nostru au nevoie de energie pentru a-și îndeplini sarcinile specifice, de la metabolismul proteinelor până la ciclul Krebs. Când mâncăm alimente, acestea sunt descompuse pentru a elibera această energie care este fie utilizată imediat de corp, fie stocată pentru o utilizare ulterioară, în funcție de nevoile organismului la momentul respectiv. [3]

Probleme de îngrijorare

O epidemie de obezitate în creștere semnificativă există în multe părți ale lumii. În special, obezitatea crește rapid în lumea occidentală, unde creșterea substanțială în greutate pare a fi norma. Comparativ cu deceniile anterioare, copiii mici de astăzi par să fie deosebit de afectați de această epidemie de obezitate, 41 de milioane de copii de la naștere până la vârsta de 5 ani fiind clasificați ca supraponderali sau obezi. Aproximativ 80% dintre copii continuă să fie adolescenți cu exces de greutate și se preconizează că vor fi adulți cu obezitate. Ciclul creșterii obezității continuă, părinții cu obezitate având o influență puternică asupra înclinației copiilor lor spre obezitate; atunci când ambii părinți sunt obezi, copiii au în jur de 80% șanse să devină și obezi. În timp ce genele joacă cu siguranță un rol în metabolismul și apetitul fiecărei persoane, mediul este unul dintre principalii factori care contribuie la epidemia de obezitate. La fel ca părinții lor care aleg alimente încărcate în calorii, dar cu deficit de nutrienți și care nu participă la o activitate fizică suficientă, copiii învață să trăiască în același mod. Astfel ciclul continuă și mediile obezogene rămân. [4]

Semnificația clinică

Excesul și insuficiența aportului caloric sunt dăunătoare sănătății. A mânca prea mult și a vă deplasa prea puțin provoacă obezitate. Fiind obezi sau, cu alte cuvinte, purtând grăsimi suplimentare, poate duce la efecte nocive asupra organismului, inclusiv boli de inimă, hipertensiune arterială, risc crescut de accident vascular cerebral, diabet zaharat de tip 2, osteoartrita, boală a vezicii biliare, calculi biliari, probleme de fertilitate, non- boli hepatice grase alcoolice, gută, probleme de respirație, cum ar fi apneea în somn, și mai multe tipuri de cancer, cum ar fi cancerul endometrial, de sân și de colon.

Obezitatea nu numai că afectează sănătatea fizică, ci și afectează sănătatea mintală și viața socială. Obezitatea duce la depresie, anxietate și stima de sine scăzută. Din păcate, obezitatea poate duce la dezavantaje nedrepte, cum ar fi hărțuirea și a avea mai puțini prieteni, ceea ce creează o buclă de feedback într-o depresie și o stimă de sine scăzută. Acest lucru este relevant din punct de vedere clinic, deoarece o perspectivă asupra negativității sau a sănătății mintale dăunătoare în general poate avea o mare influență asupra sănătății fizice și invers. Astfel, este imperativ ca clinicienii, în special medicii de asistență medicală primară, să-și încurajeze și să-și motiveze puternic pacienții să se îngrijească mai bine de ei înșiși prin obiceiuri alimentare mai sănătoase, alegând mai puține calorii cu o valoare nutrițională mai mare, rămânând activi și urmărind o greutate corporală sănătoasă pentru înălțimea lor. [5]

Reducerea greutății corporale prin scăderea aportului de calorii și creșterea nivelului de activitate reduce considerabil riscurile pentru sănătate asociate obezității. De fapt, se știe că prelungește durata de viață și chiar previne declinul funcției creierului odată cu îmbătrânirea. Conform modelelor transgenice Alzheimer, restricția calorică poate preveni depunerea beta-amiloidă, care este semnul distinctiv al bolii Alzheimer. De asemenea, poate reduce stresul oxidativ asupra creierului și poate susține plasticitatea sinapselor. Împreună, exercițiile fizice și o reducere calorică pot reduce boala neurodegenerativă în ansamblu. Restricția calorică scade, de asemenea, în mod semnificativ cantitățile de factori de creștere, cum ar fi IGF-1, hormoni anabolici și citokine inflamatorii din fluxul sanguin, precum și markeri de stres oxidativ care sunt legați de anumite tipuri de cancer. [6] [7]

Alte probleme

Aportul caloric nu se referă doar la cantitate. Calitatea aportului caloric este de asemenea vitală. Doar pentru că toate alimentele în cantități egale pot fi izocalorice, acest lucru nu înseamnă că toate sunt izometabolice. Atunci când se compară alimentele, un număr egal din aceeași cantitate de calorii nu înseamnă că alimentele vor afecta organismul în același mod. De exemplu, obținerea caloriilor zilnice numai din grăsimi poate echivala numeric cu caloriile pe care le poți obține din fructe și legume, dar se pierd beneficii potențiale și există numeroase riscuri asociate cu neobținerea echilibrului corect al nutrienților. Dacă dieta este formată exclusiv din zaharuri și carbohidrați rafinați, fără un aport adecvat de proteine, vor rezulta creșteri uriașe ale zahărului din sânge, ceea ce va duce la creșterea vârfurilor de insulină și la creșterea stocării grăsimilor.

Studiile au arătat, de asemenea, că o creștere a consumului caloric din fructe, legume și cereale integrale scade riscul anumitor tipuri de afecțiuni maligne, inclusiv (dar fără a se limita la) adenocarcinom joncțional esofagian și esofagogastric și că o dietă bogată în grăsimi animale (în special carnea roșie) )) crește de fapt riscul acestor tipuri de cancer.

Aportul caloric zilnic poate fi calculat și este influențat de diverși factori, inclusiv sexul, înălțimea, greutatea, nivelul de activitate și vârsta. Copiii, de exemplu, au nevoi calorice diferite de adulți, iar grupele specifice de vârstă ale copiilor au nevoi calorice diferite. Sugarii, de exemplu, necesită lichide umplute cu cantități mari de grăsimi și substanțe nutritive, în special vitamine și minerale. Pe măsură ce îmbătrânesc, în special vârsta trecută de 5 ani, fibrele, grăsimile sănătoase, proteinele și calciul devin de o mare importanță pentru ca oasele și dinții lor să crească sănătoși și puternici. De la vârsta copilului mic până la vârsta adolescenței până la vârsta de 18 ani, necesarul caloric crește constant.

Femeile și bărbații adulți diferă în ceea ce au nevoie în ceea ce privește aportul caloric, astfel că au cerințe diferite pentru pierderea în greutate. În medie, o femeie ar trebui să mănânce 2000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și ar trebui să-și limiteze aportul caloric la 1500 sau mai puțin pentru a pierde un kilogram pe săptămână. Pentru ca bărbatul mediu să-și mențină greutatea corporală, ar trebui să mănânce 2500 de calorii pe zi, sau 2000 pe zi, dacă dorește să piardă un kilogram pe săptămână. Un calcul mai exact pentru a determina caloriile specifice necesare pentru a pierde în greutate este multiplicarea greutății corporale în kilograme cu 29 pentru pierderea de grăsime sau cu 40 pentru creșterea musculară. De exemplu, dacă o femeie cântărește 60 kg, ar trebui să mănânce maximum 1740 de calorii pe zi pentru a vedea pierderea în greutate. Pentru a câștiga masa musculară, aceeași femeie de 60 kg ar trebui să mănânce 2400 de calorii pe zi.

Cu toate acestea, pierderea în greutate nu este atât de simplă pentru fiecare persoană. Numărul de calorii și creșterea exercițiilor fizice au într-adevăr un efect vizibil asupra pierderii în greutate, dar este temporar. Pentru a menține efectiv această scădere în greutate, este important să vă concentrați asupra tipului de calorii care sunt introduse în organism. Grăsimile au fost considerate mult timp rădăcina epidemiei de obezitate, dar cercetările au arătat că adevărații vinovați sunt zaharurile procesate și carbohidrații. De fapt, alimentele care conțin un conținut ridicat de grăsimi sunt unele dintre cele mai nutritive alimente pe care le poți consuma; de exemplu, nuci, avocado și ulei de măsline.

Problema cu zaharurile rafinate este că acestea fac creșterea nivelului de insulină. Când aceste niveluri de insulină cresc, celulele adipoase răspund stocând aceste calorii. Cu toate acestea, caloriile nu sunt umplute cu substanțe nutritive de care are nevoie corpul. Creierul nostru recunoaște acest fapt și răspunde cu foame. La rândul său, acest lucru ne face să dorim să mâncăm mai mult și determină încetinirea metabolismului nostru, ducând la creșterea în greutate.

O altă falsă credință este că, exercitând excesiv, se poate mânca orice se dorește. Cu toate acestea, 80% din greutatea noastră este ceea ce punem în corpul nostru și doar 20% din cantitatea pe care o ardem prin activitate.

Aportul caloric al unei persoane constă în carbohidrați, proteine, grăsimi și, pentru unii, alcool. Alcoolul conține tipul de calorii care ar trebui să fie limitat la cele mai multe, deoarece conține calorii numite „calorii goale”, ceea ce înseamnă că nu au nimic pe care organismul să îl poată folosi pentru energie. Alcoolul provoacă pur și simplu creșterea în greutate fără a adăuga substanțe nutritive în organism. Carbohidrații, proteinele și grăsimile au calorii variabile pe gram. Carbohidrații și proteinele, de exemplu, conțin 4 calorii pe gram, iar grăsimile au 9 calorii pe gram. Acest lucru este util în calcularea consumului de calorii pe zi atunci când se încearcă obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase.

Echilibrul în dieta este esențial pentru o sănătate bună. Dieta americană este plină de cantități excesive de zaharuri procesate și grăsimi saturate, practic, fără niciunul dintre ceilalți nutrienți pe care corpul și-i dorește. Grăsimea și glucoza sunt vitale pentru susținerea vieții, în special a funcției creierului, dar nu pot fi singurul combustibil pentru a menține corpul energizat. Aceasta este o problemă majoră în dieta americană de astăzi și un domeniu de îngrijorare în creștere, nu doar din cauza malnutriției, ci și din cauza creșterii bolilor cronice debilitante, dar care pot fi prevenite, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și diferite tipuri de cancer. [9] [10] [11] [12] [13]