Adăugați nutrienți, aromă meselor cu verdeață cu frunze

dieta

S-a vorbit mult despre ca orașele, clădirile și mașinile să devină mai „verzi”. Dar ce zici de a face dieta ta mai ecologică, bucurându-te de o mulțime de legume verzi cu frunze?

Printre verdeațele cu frunze se numără rucola, salata română, amestecul de mesclun (sau „amestecul de primăvară”), spanacul, varza, gulierul, napul și muștarul, watrecress-ul, acelea, broccoli rabe și broccoli chinezesc.

Cu atât de multe opțiuni, este ușor să faci din aceste legume sănătoase și gustoase o parte mai proeminentă a farfuriei.

Ambalarea unui pumn nutritiv

„Legumele verzi, cu frunze sunt indispensabile, deoarece vă oferă un„ bang pentru dolarul ”dvs. mai mare: sunt dense în nutrienți, dar nu sunt energice (cu un conținut mai mare de calorii), astfel încât să obțineți toate beneficiile vitaminelor, mineralelor și fibre fără toate caloriile ", spune dieteticianul Jennifer Ventrelle, MS, RDN, CPT.

Cât de hrănitoare sunt acestea? Pentru început, acestea sunt bogate în antioxidanți precum vitamina A și vitamina C și sunt bogate în vitamina K, potasiu și fier. De asemenea, servesc ca o sursă excelentă de fibre.

„Acești nutrienți oferă multe beneficii, cum ar fi creșterea sistemului imunitar în acele luni reci de iarnă și menținerea sănătății inimii”, spune Ventrelle. „Pot chiar lucra la prevenirea cancerului”.

Un bonus suplimentar: fibra naturală din verdeață cu frunze vă poate ajuta să vă simțiți mulțumiți mai mult, deoarece nutrienții rămân în stomac mai mult cu fibra. Această senzație satisfăcută poate duce, de asemenea, la scăderea consumului caloric global și, eventual, la pierderea în greutate.

Beneficii care stimulează creierul?

Și un studiu realizat de cercetătorii de la Rush sugerează că verdele cu frunze poate hrăni și creierul.

Potrivit studiului, care a fost publicat online în ediția din Neurologie din decembrie 2017, consumul unei porții de legume cu frunze verzi pe zi poate ajuta la păstrarea memoriei și a abilităților de gândire pe măsură ce o persoană îmbătrânește.

„Adăugarea unei porții zilnice de legume cu frunze verzi în dieta dvs. poate fi o modalitate simplă de a contribui la promovarea sănătății creierului”, spune autorul studiului Martha Clare Morris, ScD, epidemiolog nutrițional la Rush. "Continuă să existe o creștere accentuată a procentului de persoane cu demență, deoarece grupurile de vârstă în vârstă continuă să crească în număr. Strategiile eficiente pentru prevenirea demenței sunt extrem de necesare."

Rezultatele studiului sugerează că persoanele care au consumat o porție de legume verzi, cu frunze, au avut o rată de declin mai lentă la testele de memorie și abilități de gândire decât persoanele care le-au mâncat rar sau niciodată. Rezultatele studiului sugerează, de asemenea, că adulții mai în vârstă care au consumat cel puțin o porție de legume verzi cu frunze au arătat un echivalent de a fi cu 11 ani mai tineri cognitiv.

„Rezultatele studiului nu demonstrează că consumul de legume verzi, cu frunze, încetinește îmbătrânirea creierului, dar arată o asociere”, spune Morris. „Studiul nu poate exclude alte motive posibile ale legăturii.”

Rezultatele trebuie confirmate de alți anchetatori din diferite populații și prin studii randomizate pentru a stabili relația cauză-efect. Între timp, celelalte beneficii dovedite pentru sănătate ale verdelor cu frunze le fac parte esențială a oricărei diete sănătoase.

Cu cât mai multe legume, cu atât mai bine

În mod ideal, legumele ar trebui să constituie majoritatea farfuriei. O regulă bună este ca jumătate din farfurie să fie legume, iar cealaltă jumătate să rămână pentru părți egale proteine ​​și carbohidrați sănătoși (cum ar fi cerealele integrale).

Faceți jumătate din porția dvs. de legume cu frunze verzi, cum ar fi spanac sau o salată simplă, și jumătate din alte tipuri de legume, cum ar fi ardei la grătar, sparanghel, mazăre, fasole verde sau dovlecei. Este, de asemenea, o idee bună să începeți masa mâncând legume, astfel încât să aveți mai puțin pofta de mâncare bogată, cu zahăr.

Dar fii atent la modul în care pregătești acele legume, avertizează Ventrelle. „Un lucru de care trebuie să fii conștient atunci când fierbi legumele este că vitaminele se pot scurge în apă”, spune ea. „Deci, ori de câte ori este posibil, mâncați legume crude sau ușor aburite, mai degrabă decât gătiți-le scufundate în apă”.

Alte sfaturi pentru preparate mai sănătoase:

  • Dacă faceți sote legume, alegeți ulei de măsline și încercați să nu folosiți mult mai mult decât o lingură
  • În loc să înecați legumele în unt sau sosuri grele, reduceți-le grăsimea și faceți-le delicioase îmbrăcându-le cu ierburi uscate sau proaspete, condimente, oțet balsamic sau o stoarcere de suc de lămâie proaspăt.
  • Încercați să radeți coaja unei fructe citrice, cum ar fi varul sau portocala, în rețeta dvs. pentru un plus de coajă.

Legumele verzi, cu frunze, vă oferă o „explozie mai mare”: sunt bogate în nutrienți, dar nu sunt energice (cu un conținut mai mare de calorii).

Este ușor să fii verde

Iată câteva idei pentru a încorpora verdele cu frunze în meniul zilnic:

Viață nouă pentru resturi

Verdele cu frunze sunt, de asemenea, minunate pentru a-ți lăsa resturile. Încercați să vă umpleți sandvișurile cu o mână de spanac proaspăt sau rucola, amestecați verdeața preferată într-o caserolă sau folosiți broccoli rabe sau broccoli chinezesc pentru a crea un salt-aromat aromat.

Posibilitățile - și rețetele - sunt nelimitate.

„Dacă nu mâncați deja multe legume verzi cu frunze, nu este niciodată prea târziu pentru a începe”, spune Ventrelle. „S-ar putea să fiți atât de surprins de cât de mulțumiți vă simțiți; nu veți avea la fel de mult spațiu pentru a vă răsfăța prea mult cu acele alimente bogate în zahăr, care nu sunt atât de grozave pentru voi.”