Proteinele sunt esențiale pentru un corp sănătos și o viață sănătoasă. Este de o importanță vitală să obțineți suficientă proteină în dieta dvs. vegană fără gluten. Vegan (și fără gluten) sau nu, mulți dintre noi nu primesc suficiente proteine. Iată cum să vă asigurați că obțineți suficientă proteină în dieta dvs. vegană fără gluten.

obțineți

Ce este proteina și de ce aveți nevoie de ea.

Proteinele sunt un nutrient vital pentru aproape fiecare parte a corpului. Vă menține pielea, oasele, mușchii și organele sănătoase și poate servi și ca sursă de combustibil. Cel mai important aspect și caracteristică definitorie a proteinelor, din punct de vedere nutrițional, este compoziția sa de aminoacizi. Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Corpul tău are nevoie de ele pentru a descompune alimentele.

Există peste 20 de tipuri de aminoacizi, dar sunt doar nouă pe care nu le putem sintetiza. Cei nouă aminoacizi esențiali pe care trebuie să-i obținem din dieta noastră pentru a preveni malnutriția și bolile proteine-energetice sunt fenilalanina, valina, treonina, triptofanul, metionina, leucina, izoleucina, lizina și histidina. (Există o dezbatere dacă există opt sau nouă aminoacizi esențiali. Consensul pare să se aplece spre nouă, deoarece histidina nu este sintetizată la adulți.)

Sursele dietetice vegane de proteine ​​includ cerealele, leguminoasele și nucile. Există foarte puține surse vegane „complete” de proteine ​​și includ tofu (caș de fasole AKA), quinoa și amarant. Cu toate acestea, deoarece toți mâncăm (de obicei) mai mult de un lucru la masă, nu ar trebui să ne facem griji cu privire la sursele „complete” de proteine ​​și să asigurăm o combinație largă și variată de alimente care se vor completa reciproc pentru a furniza toți aminoacizii de care avem nevoie.

Câtă proteină ai nevoie în dieta ta

În Marea Britanie, consumul de nutrienți de referință (RNI) pentru adulți este de 0,75 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acest lucru echivalează cu aproximativ 56 de grame pe zi pentru bărbați și 45 de grame pe zi pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani. Există o cerință suplimentară pentru creșterea la sugari și copii și pentru femeile însărcinate și care alăptează.

Cantitatea de proteine ​​de care avem nevoie se modifică pe parcursul unei vieți și depinde de cât de activi suntem. Pe măsură ce îmbătrânim, avem nevoie de mai multe proteine ​​și dacă suntem mai activi, avem nevoie de mai multe proteine.

Orice exces de proteine ​​poate fi utilizat pentru a furniza energie. 1 gram de proteine ​​oferă 4 kcal. Cu toate acestea, carbohidrații și, într-o măsură mai mică, grăsimile, ar trebui să fie principalele surse de energie dietetică. În prezent, proteinele furnizează în medie aproximativ 16% din energie în dieta britanică.

Adulții și copiii ar trebui să consume două până la trei porții de proteine ​​în fiecare zi. Ca vegan, este important să vă asigurați că sunt consumate diferite tipuri de proteine. O dimensiune tipică a porției echivalează cu aproximativ trei linguri de semințe sau nuci. De asemenea, este important să consumați diferite tipuri de proteine, deoarece nucile sunt bogate în grăsimi, precum și proteine.

Pentru a vă face o idee despre unele surse bune de proteine ​​vegetale, consultați lista de mai jos

  • Migdale 21,1 grame de proteine ​​la 100 de grame
  • Nucile 14,7 grame de proteine ​​la 100 de grame
  • Alune 14,1 grame de proteine ​​la 100 de grame
  • Tofu și tempeh 8,1 grame de proteine ​​la 100 de grame
  • Năut 8,4 grame de proteine ​​la 100 de grame
  • Lintea roșie 7,6 grame de proteine ​​la 100 de grame
  • Boabele de rinichi 6,9 grame de proteine ​​la 100 de grame
  • Fasole la cuptor 5,2 grame de proteine ​​la 100 de grame
  • Orez 2,6 grame de proteine ​​la 100 de grame.

Cu toate acestea, există o mulțime de surse de proteine ​​vegetale fără gluten în nuci și semințe, leguminoase, fasole și leguminoase și boabe fără gluten.

Simptomele deficitului de proteine

Adevăratul deficit de proteine ​​este neobișnuit în lumea occidentală, cu toate acestea, unii oameni primesc cantități foarte mici din dieta lor. Cea mai severă formă de deficit de proteine ​​este cunoscută sub numele de kwashiorkor. Cel mai adesea apare la copiii din țările în curs de dezvoltare în care foametea și dietele dezechilibrate sunt frecvente.

Prea puține proteine ​​pot provoca modificări ale compoziției corpului care se dezvoltă pe o perioadă lungă de timp, cum ar fi pierderea mușchilor. Deficitul de proteine ​​poate afecta aproape toate aspectele funcției corpului. Ca urmare, este asociat cu multe simptome, inclusiv

  • Umflarea și reținerea apei
  • Pierderea masei musculare
  • Burtă mărită („burta de oală”)
  • Infecții regulate sau infecții mai grave sau de lungă durată decât de obicei
  • Petele roșii, inflamate de piele care se întunecă și se curăță sau se despart
  • Păr uscat, casant, care cade ușor și își poate pierde culoarea
  • Eșecul creșterii în înălțime
  • Oboseală sau iritabilitate
  • Unghiile crestate sau crăpate.

Cu toate acestea, aceste simptome pot fi asociate cu multe alte condiții de sănătate și boli.

Îmi face griji că nu primești suficientă proteină?

Dacă sunteți îngrijorat, nu primiți suficiente proteine ​​în viața vegană fără gluten, ați putea ține un jurnal alimentar; înregistrând tot ceea ce mănânci și bei. Apoi puteți stabili exact cantitatea de proteine ​​pe care o primiți zilnic, săptămânal și lunar. Ar trebui să țineți jurnalul timp de câteva săptămâni pentru ca acesta să fie reprezentativ pentru aportul dumneavoastră.

Am un jurnal alimentar GRATUIT pe care îl puteți descărca. Doar faceți clic pe butonul de mai jos pentru a vă înscrie și a descărca.

Cum să vă asigurați că obțineți suficientă proteină în dieta dvs. fără gluten, vegană - Tofu, Tempeh și Edamame

Tofu, tempeh și edamame sunt toate din boabele de soia. Boabele de soia sunt considerate o proteină completă. Edamame sunt soia imatură cu gust dulce și ușor ierboasă. Trebuie să fie fierte sau fierte înainte de consum și pot fi consumate singure sau adăugate la supe și salate (le iubesc aburite cu sare și chilli). Tofu este cam ca brânza făcută din lapte de soia. Tempehul se face gătind și fermentând boabele de soia mature înainte de a le presa într-o pastă. Toate conțin fier, calciu și 10-19 grame de proteine ​​la 100 de grame. Edamame este, de asemenea, bogat în folat, vitamina K și fibre. Tempeh conține o cantitate bună de probiotice, vitamine B și minerale, cum ar fi magneziu și fosfor.

Una dintre rețetele mele preferate cu tofu este Tofu și ardei verzi în sos de fasole neagră servit cu orez simplu și broccoli la grătar. Sunt, de asemenea, un mare fan al Lemongrass Tofu Bowl - din nou cu minunatul Perfect Plain Rice.

Cum să vă asigurați că obțineți suficientă proteină în dieta dvs. fără gluten, vegană - linte

La 7,6 grame de proteine ​​la 100 de grame, linte sunt o sursă excelentă de proteine. Ele pot fi folosite într-o mare varietate de feluri de mâncare, de la salate la supe, tocană și dahls. În plus, lintea este bogată în folat, mangan și fier.

Lintea este atât de flexibilă. Lintea verde își păstrează textura și este perfectă în salate. Lintea roșie este perfectă pentru supă picantă, aromată, de linte - perfectă pentru prânzurile reci de iarnă. Lintea Dahl este o parte fabuloasă cu orice curry și servită cu orez perfect simplu și o mulțime de verdeață. Sunt, de asemenea, nebun după orez și linte One Pot și Make It Spicy, care vă oferă o protecție completă într-un singur fel de mâncare. Orezul și lintea împreună funcționează minunat.

Cum să vă asigurați că obțineți suficientă proteină în dieta dvs. fără gluten, vegană - fasole și leguminoase

Rinichi, negru, pinto și majoritatea celorlalte soiuri de fasole conțin cantități mari de proteine ​​pe porție. Năutul (fasole AKA garbanzo) este o altă leguminoasă cu un conținut ridicat de proteine. Pe lângă faptul că sunt surse bune de proteine, fasolea și nautul sunt, de asemenea, surse excelente de carbohidrați complecși, fibre, fier, folat, fosfor, potasiu, mangan și mai mulți compuși vegetali benefici.

Sunt înnebunit după fasole și poți face atât de multe feluri de mâncare uimitoare cu ele. Cel mai uimitor lucru de făcut cu năutul este, desigur, Houmous - fără usturoi, care este absolut absolut. Supele sunt întotdeauna atât de rapide și ușor de făcut și sunt pline de bunătate. Ciorba mea este supa mexicană de fasole neagră. Uneori dau pic pic condimentului! Și, să nu uităm Black Bean și Kale Enchiladas. Mai ales minunat pentru o cină de weekend.

Cum să vă asigurați că obțineți suficientă proteină în dieta dvs. fără gluten, vegană - Cereale și ierburi fără gluten

Există o mulțime de cereale și ierburi care sunt surse fabuloase de proteine. Sunt un mare fan al hrișcii (nu este legat de grâu, ci de o iarbă). Și, teff un bob vechi. Tefful provine dintr-o iarbă anuală și este o sursă excelentă de nutrienți diferiți, inclusiv carbohidrați complecși, fibre, fier, magneziu, fosfor și mangan. De asemenea, conțin cantități bune de vitamine B, zinc și seleniu.

Adesea denumite boabe vechi sau fără gluten, amarantul și quinoa nu cresc din ierburi, așa cum fac și alte boabe de cereale. Deci, din punct de vedere tehnic, acestea sunt pseudocereale considerate. Pot fi preparate sau măcinate în făină asemănătoare celor mai multe alte boabe. Amarantul și quinoa sunt surse complete de proteine, care este rară printre cereale și pseudocereale. De asemenea, amarantul și quinoa sunt surse bune de carbohidrați complecși, fibre, fier, mangan, fosfor și magneziu. Un alt boabe antice fără gluten, care este utilizat pe scară largă la coacere, în special, este sorgul.

Hrișca și quinoa sunt foarte flexibile și pot fi folosite în mâncăruri dulci și sărate și în gătit și coacere. Îmi plac clătitele de hrișcă, nu doar în ziua clătitelor, ci aproape în orice altă zi! Quinoa este super versatilă și, odată ce ai făcut gătitul corect (dacă nu îți place pasta de tapet!) Cu Perfect Quinoa, lumea este strida ta. Ce zici de supa de legume Rainbow Winter cu quinoa? Ambalat plin de linte și legume verzi!

Ovăzul fără gluten este un mod ușor și delicios de a adăuga proteine ​​în orice dietă. Ovăzul conține, de asemenea, cantități bune de magneziu, zinc, fosfor și acid folic. Deși ovăzul nu este considerat o proteină completă, acestea conțin proteine ​​de calitate superioară celorlalte boabe consumate în mod obișnuit, cum ar fi orezul și grâul. Puteți folosi ovăzul într-o varietate de rețete, de la fulgi de ovăz la burgeri vegetarieni. De asemenea, pot fi măcinate în făină și utilizate pentru coacere.

Orezul sălbatic (care de fapt nu este un orez, ci o iarbă) conține aproximativ 1,5 ori mai multe proteine ​​decât soiurile de orez cu cereale lungi, inclusiv orezul brun și basmati, plus o cantitate bună de fibre, mangan, magneziu, cupru, fosfor și vitamine B. Spre deosebire de orezul alb, orezul sălbatic nu este dezbrăcat de tărâțe. Acest lucru este extraordinar din punct de vedere nutrițional, deoarece tărâțele conțin fibre și multe vitamine și minerale.

Cum să vă asigurați că obțineți suficientă proteină în dieta dvs. fără gluten, vegană - mazăre verde

Mazărea verde este adesea retrogradată într-o garnitură, fiind surse bune de proteine. În plus, o porție de mazăre verde acoperă mai mult de 25% din necesarul zilnic de fibre, vitamina A, C, K, tiamină, folat și mangan. Mazărea verde este, de asemenea, o sursă bună de fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru și alte câteva vitamine B.

Sunt înnebunită după mazăre (când sunt în sezon le mănânc crude din păstăi) și când sunt în afara sezonului sunt la fel de pasionat de mazărea congelată. Una dintre rețetele mele preferate de mazăre este Salata verde și Supa de mazăre. Ușor, proaspăt și cu totul minunat. Dacă doriți să luați o salată completă, vă pot recomanda din toată inima salata de broccoli, kale și mazăre. O parte foarte minunată pentru un prânz consistent de duminică. Pentru ceva puțin mai sofisticat, îmi plac Chard, Courgette și Pea Tart.

Cum să vă asigurați că obțineți suficientă proteină în dieta dvs. fără gluten, vegană - nuci și semințe

Nucile, semințele și produsele lor derivate sunt surse excelente de proteine. Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse excelente de fibre și grăsimi sănătoase, pe lângă fier, calciu, magneziu, seleniu, fosfor, vitamina E și anumite vitamine B. De asemenea, conțin antioxidanți, printre alți compuși benefici ai plantelor. Când alegeți ce nuci și semințe să cumpărați, rețineți că albirea și prăjirea pot reduce nutrienții din nuci.

Semințele de floarea-soarelui, semințele de dovleac, semințele de chia, semințele de susan, semințele de in, pulberea de maca și toate celelalte semințe mici bogate în proteine ​​conțin, de asemenea, cantități bune (și variabile) de fier, calciu, seleniu și magneziu, precum și acizi grași omega-3, antioxidanți și alți compuși ai plantei benefice. Aceste semințe sunt incredibil de versatile și pot fi utilizate în smoothie-uri, coacere și presărate deasupra tuturor.

Folosesc semințe de dovleac în multe lucruri și nu arunc niciodată semințele din orice dovleac sau dovleac (acestea sunt partea cea mai bună). Sunt perfecte în proteina mea, cu conținut scăzut de zahăr Crunchy Cranberry și scorțișoară Granola, așa am început cele mai multe zile. Am adăugat o mulțime de semințe la Mega-salată de sfeclă roșie și mei, ceea ce este minunat indiferent de vreme. Semințele și nucile de chia formează coloana vertebrală a ovăzului peste noapte cu zmeură și alune, care, dacă sunt afară și toată ziua, este în geanta mea.

Cum să vă asigurați că obțineți suficientă proteină în dieta dvs. fără gluten, vegană - Lapte de soia

Plantați lapte din boabe de soia și fortificat cu vitamine și minerale este o sursă excelentă de proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, vitamina D și vitamina B12. Laptele de soia se găsește în majoritatea supermarketurilor. Este un produs incredibil de versatil, care poate fi consumat singur sau într-o varietate de rețete de gătit și copt. Este o idee bună să optați pentru soiuri neîndulcite pentru a menține cantitatea de zaharuri adăugate la un nivel minim.

Cum să vă asigurați că obțineți suficientă proteină în dieta dvs. fără gluten, vegană - Fructe și legume bogate în proteine

Toate fructele și legumele conțin proteine, dar cantitățile sunt de obicei mici. Cu toate acestea, unele conțin mai mult decât altele. Legumele cu cele mai multe proteine ​​includ broccoli, spanac, sparanghel, anghinare, cartofi, cartofi dulci și varză de Bruxelles. Acestea conțin aproximativ 2-3 grame de proteine ​​la 100 de grame. Deși din punct de vedere tehnic este un bob, porumbul dulce este un aliment obișnuit care conține aproximativ la fel de multe proteine ​​ca aceste legume bogate în proteine. Fructele proaspete au în general un conținut mai scăzut de proteine ​​decât legumele. Cele care conțin cele mai multe includ guava, cherimoyas, dud, mure, nectarine și banane, care au aproximativ 2 grame de proteine ​​la 100 de grame.

Cum să vă asigurați că obțineți suficientă proteină în dieta dvs. fără gluten, vegană - pulbere de proteine

Uneori avem nevoie de puțin ajutor suplimentar cu proteinele. Dacă ați fost bolnav sau faceți o cantitate mare de exerciții. Pulberile de proteine ​​vegane fără gluten vă pot ajuta să vă reconstruiți după boală sau să rămâneți sănătos.

Acestea sunt câteva opțiuni pe care le-am încercat. Pudra de proteine ​​de cânepă Naturya * este doar cânepă, nimic altceva, fără îndulcitor, fără aromă, fără mizerie. Puteți face cu asta ceea ce vă place! Trebuie să vă avertizez că poate avea un gust ca ... fundul unui albiu. Este un pic un gust dobândit, dar îmi place simplitatea acestuia. Acum, la cealaltă extremă și Vega Clean Protein Chocolate, care este o pulbere clasică de shake proteic cu îndulcitori. Dacă vă place ceva de vanilie, încercați plicurile de vanilie MissFits Pea Protein.

"data-medium-file =" https://www.frifran.com/wp-content/uploads/2018/05/How-To-Make-Sure-You-Get-Enough-Protein-In-Your-Gluten- Free-Vegan-Diet-Pinterest-1-150x300.jpg "data-large-file =" https://www.frifran.com/wp-content/uploads/2018/05/How-To-Make-Sure-You -Get-Enough-Protein-In-Your-Gluten-Free-Vegan-Diet-Pinterest-1-512x1024.jpg "loading =" lazy "alt =" Cum să vă asigurați că obțineți suficientă proteină în veganul dvs. fără gluten Dietă. #GlutenFree #Vegan #GlutenFreeVegan. De la #FriFran "width =" 600 "height =" 1200 "srcset =" https://3114a7eff18h6q441oie1kxo-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2018/05/How-To-Make-Sure-You -Get-Enough-Protein-In-Your-Gluten-Free-Vegan-Diet-Pinterest-1.jpg 600w, https://3114a7eff18h6q441oie1kxo-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2018/05/ Cum-vă-asigurați-vă-să-obțineți-suficient-proteine-în-dieta-fără-gluten-Vegan-Pinterest-1-150x300.jpg 150w, https://3114a7eff18h6q441oie1kxo-wpengine.netdna-ssl.com /wp-content/uploads/2018/05/How-To-Make-Sure-You-Get-Enough-Protein-In-Your-Gluten-Free-Vegan-Diet-Pinterest-1-512x1024.jpg 512w "mărimi = „(lățime maximă: 600 px) 100vw, 600 px” />
* Link de afiliere.

Există o mulțime de sfaturi și trucuri pentru a obține suficientă proteină în dieta ta fără gluten, vegană - aceasta este selecția mea mică de gânduri ...

Dacă aveți întrebări sau nelămuriri cu privire la sănătatea dumneavoastră, discutați cu medicul de familie sau cu un dietetician. Păstrarea unui jurnal alimentar timp de câteva săptămâni vă va oferi o bază solidă pentru discuții cu profesioniștii din domeniul medical.

Ce faceți pentru a vă asigura că obțineți suficientă proteină în dieta dvs. vegană fără gluten? Lăsați un comentariu mai jos sau trimiteți-mi ping pe social media! 🙂