neurologica

Cea mai eficientă metodă de slăbire! Slăbiți în mai puțin de 15 minute pe zi.

Acestea sună ca niște pitch-uri tipice de vânzare pentru supra-scăderea în greutate, dar sunt susținute în mod rezonabil de dovezi. Există acum dovezi bune (dar nu grozave) că auto-monitorizarea frecventă și consecventă prezice o gestionare reușită a greutății pe termen lung. De fapt, un nou studiu constată că cei care au folosit cu succes auto-monitorizarea aportului alimentar online au petrecut în cele din urmă doar 14,6 minute pe zi pentru activitate.

Există trei componente ale auto-monitorizării în gestionarea greutății: monitorizarea aportului alimentar, auto-cântărirea și auto-monitorizarea exercițiului. Autocântărirea are probabil cele mai bune dovezi de până acum. Dovezile susțin că vă cântăriți în fiecare zi până în fiecare săptămână în mod constant, ca un bun predictor al gestionării cu succes a greutății pe termen lung. Frecvența optimă este încă o chestiune de dezbatere, dar ar trebui să fie cel puțin săptămânală. Coerența pare, de asemenea, să fie o cheie.

Auto-monitorizarea dietetică este, în esență, estimarea sau numărarea caloriilor pe care le consumați în fiecare zi și înregistrarea lor într-un mod oarecare. De ce ar putea fi util acest lucru? Dovezile arată că, în general, oamenii subestimează caloriile din alimente și pe care le consumă (cu până la 50% în unele studii). Aceste studii sunt limitate adesea de auto-raportare, dar există un rezultat consecvent.

De fapt, oamenii supraapreciază și subestimează conținutul caloric al diferitelor alimente, dar tind să subestimeze (atunci când o fac) cu mai mult decât supraestimează. Într-un studiu, acestea au supraestimat cu 65 de calorii în medie, în timp ce subestimează alte alimente cu 165 de calorii.

Studiul a găsit, de asemenea, ceva foarte interesant - oamenii consideră conținutul de sare, grăsimi și zahăr mai mult decât doar calorii atunci când evaluează dacă un aliment este „sănătos”. Deși asemenea considerații sunt importante (în principal pentru a evita extremele), ele nu contează în mod esențial pentru gestionarea greutății. Cu toate acestea, există o întreagă industrie care concentrează atenția publicului asupra carbohidraților și grăsimilor și îi distrage atenția de la singurul lucru care contează pentru greutate, calorii.

Dacă estimarea caloriilor este atât de importantă, atunci ajută etichetarea alimentelor cu calorii? Dovezile sunt încă neclare, în principal pentru că sunt dificil de executat studii bine concepute. Dovezile pe care le avem până acum sunt mixte. Într-un studiu canadian, ei au analizat capacitatea publicului de a estima caloriile după aplicarea cerințelor de etichetare a caloriilor în restaurante. După șase luni, a existat un efect redus asupra estimării caloriilor (dar este posibil să nu fi fost suficient de lung).

Oamenii tind să cumpere mai puține calorii atunci când meniurile enumeră conținutul caloric al anumitor alimente. Am fost și eu acolo - șocat de câte calorii există într-o parte a cartofilor prăjiți, de exemplu. Acesta este obiectivul - ca oamenii să folosească informațiile pentru a-și reduce aportul caloric, ceea ce înseamnă cumpărarea mai puțină mâncare. Totuși, acest lucru ar putea pierde banii pentru restaurante, așa că unii au încetat să o facă. Sau postează caloriile pe site-ul lor web, astfel încât să poată spune că o fac, dar știu că acest lucru nu are niciun efect.

Dar aplicațiile de auto-monitorizare? Aceasta este o țintă în mișcare, întrucât întregul fenomen al telefoanelor și aplicațiilor inteligente este încă relativ nou (din perspectiva efectuării de studii științifice). Analizele sistematice se referă în continuare la studii privind „asistenții de date cu caracter personal”. Până când recolta actuală de aplicații va fi studiată în mod adecvat, acestea vor fi învechite.

Dar esențialul dovezilor pe care le avem până acum este că acestea funcționează practic, deși avem nevoie de date mai bune pentru a fi siguri. Predictorii succesului par a fi frecvența și consistența. Dacă vă înregistrați în mod constant caloriile în fiecare zi, acest lucru prezice o șansă mai mare de control al greutății pe termen lung.

Important, cantitatea de detalii înregistrate nu pare să conteze. Trebuie să existe un minim prag critic, dar se pare că orice înregistrare rezonabilă a aportului de calorii va avea efect. Adăugarea mai multor detalii nu ajută. Această tendință generală se potrivește cu alte date, ceea ce arată că cei mai de succes dieta care slăbesc încet și constant.

Ceea ce au în comun este că succesul este prezis prin modificări ușoare ale rutinei zilnice. Dacă doriți să vă schimbați greutatea, trebuie să vă schimbați obiceiurile zilnice, stilul de viață. „A lua o dietă” este o strategie renumită, fără succes, indiferent de dieta. Toate dietele par să aibă ca rezultat o cantitate modestă de pierdere în greutate pe termen scurt, în urma recâștigării în greutate, de multe ori mai mult decât s-a pierdut.

Dar dacă vă schimbați obiceiurile alimentare într-un mod durabil, atunci puteți face schimbări durabile în greutatea dvs. Uitați de pierderea rapidă în greutate - care nu este atât sănătoasă, cât și nu durabilă. Uitați de regimurile extreme (nu vorbesc despre sportivi, ci de oamenii obișnuiți care încearcă doar să-și controleze greutatea). Micile schimbări durabile și permanente sunt cele care ajută.

Și accentul ar trebui să fie pus pe controlul caloriilor din. Adică, dovezile arată, aproape întregul joc. Cu siguranță exerciții fizice, pentru toate beneficiile pe care le creează pentru sănătate, iar acest lucru ajută puțin la gestionarea greutății. Dar exercițiul fizic singur nu o va face - trebuie să controlați caloriile. Nu puteți face acest lucru dacă vă subestimați în mod sistemic aportul caloric.

Nu voi recomanda nicio strategie sau aplicație. Fă ceea ce funcționează pentru tine. Dacă încercați ceva și nu funcționează, încercați altceva. Și „lucrând” (din nou, presupunând că obiectivul aici este gestionarea greutății), vreau să spun că kilogramele se desprind pe cântar. De aceea, auto-monitorizarea greutății este, de asemenea, esențială - orice faceți, dacă nu pierdeți în greutate, nu funcționează. Cântarul nu minte. Deci, continuați să vă reduceți aportul caloric până când începeți să slăbiți în mod constant, pentru majoritatea oamenilor aproximativ o kilogramă pe săptămână este o țintă bună.

Din nou aici intervine estimarea caloriilor. Dovezile arată că acest lucru nu trebuie să fie oneros. Este suficient doar să aveți o idee destul de bună despre câte calorii există în alimente și să urmăriți cât de mult mâncați.

Dovezile pentru toate acestea, deși nu sunt perfecte, sunt suficient de puternice încât să putem face recomandări solide. Dar există, în general, o tendință de a ne concentra asupra lucrurilor greșite - de a ne concentra pe intervenții artificiale sau strălucitoare, sau pe promisiuni nerealiste sau pe orice altceva decât ceea ce știm cu toții că trebuie să facem - să ne mișcăm mai mult și să mâncăm mai puțin. Industria alimentară și industria de auto-ajutorare au confundat cu succes publicul cu privire la faptele de bază. Aproape toată lumea pe care o cunosc este obsedată de „carbohidrați” atunci când, atâta timp cât nu sunteți diabetic și mâncați într-un interval rezonabil, acesta nu este în esență un factor pe care trebuie să-l obsedeze deloc.

Ceea ce este trist este faptul că hype distrage atenția oamenilor de la ceea ce dovezile arată funcționează de fapt.