Presa de podea este una dintre variantele noastre preferate de presă pe bancă pentru a construi mușchi, a câștiga forță și a ajuta la străpungerea platourilor de antrenament.

machine

De obicei, exercițiul se efectuează folosind o bară, o bară elvețiană sau o pereche de gantere.

Există multe asemănări între presa tradițională de bancă și presa de podea (exerciții compuse, formează mușchi și forță în piept, umeri și triceps etc.).

Principala diferență constă în faptul că, cu presa de podea, te așezi pe podea în loc de o bancă plană.

Presa de pardoseală oferă, de asemenea, mai multe avantaje celor care s-ar putea să nu se simtă confortabil efectuând o presă tradițională pe bara cu bile, au antecedente de dureri de umăr sau nu au acces la o bancă acasă.

Motivul pentru care prese de podea sunt bune pentru cei care suferă de obicei dureri de umăr atunci când efectuează prese de bancă tradiționale este că podeaua limitează cât de mult puteți coborâ bara, ceea ce reduce astfel cantitatea de extensie a umărului și rotația internă care poate avea loc.

Acest lucru este deosebit de util pentru ridicatorii cu brațele lungi.

Un avantaj subestimat al apăsării de pe podea este acela că vă asigură că utilizați același interval de mișcare la fiecare repetare, deoarece coatele dvs. ar trebui să contacteze podeaua din partea de jos a fiecărei repetări.

Din punct de vedere tehnic, puteți asigura același interval de mișcare cu o presă de banc tradițională (atingând bara la piept la fiecare coadă), dar pentru ridicători cu brațe lungi, atingerea barei la piept creează stres nedorit asupra articulației umărului datorită cantității de extensie implicată.

Și pentru cei care se luptă cu blocarea pe celelalte mișcări de presare, presa de podea este potrivită în mod ideal pentru a susține această slăbiciune, deoarece vizează tricepsul, care sunt principalii factori de blocare pentru exercițiile de presare (presă pe bancă, presă cu gantere, aer presa, presa militară, presa Arnold, scufundări etc.)

Presa de pardoseală este bună și pentru persoanele cu antecedente de dureri lombare, deoarece apăsarea de pe podea vă ajută să reduceți cantitatea de extensie lombară pe care o puteți face.

Un alt motiv pentru care să luați în considerare adăugarea presei de podea la planul dvs. de antrenament este că este o opțiune mai presantă pentru persoanele care se luptă să mențină stabilitatea în timpul presării pe bancă din cauza lipsei de stabilitate.

Presa de podea oferă stabilitate solidă, deoarece întreaga spate superioară este în contact cu solul. Această stabilitate sporită înseamnă că puteți transfera o forță mai mare pe bară, creând o supraîncărcare mai mare pe piept, umeri și triceps fără a fi nevoie să vă luptați cu echilibrul la fel de mare ca pe o bancă.

Acest lucru este deosebit de important pentru începătorii care se luptă să înțeleagă cum să controleze bara prin spațiu pe măsură ce o ridică și o coborâ.

A avea întreaga spate superioară în contact cu podeaua ajută, de asemenea, la consolidarea stabilității scapulare, ceea ce este esențial pentru ridicarea la fel de multă greutate pe cât sunteți cu adevărat capabil, fără a menționa păstrarea sănătății umerilor.

Acum, nu înțelegeți acest lucru ca un exercițiu prost.

Chiar opusul, de fapt.

Presa pe bancă este un exercițiu fenomenal pentru a construi mușchi și forță. Doar că nu toată lumea este construită pe bancă cu o bară.

Puteți obține în continuare rezultate la fel de fantastice folosind presa de podea și alte exerciții de presare pentru a vă construi pieptul, umerii și tricepsul.

Acum, așa cum am menționat mai sus, presa de podea poate fi efectuată folosind o bară, o bară elvețiană (de fotbal), gantere sau kettlebells.

Poate fi efectuat și în mașina Smith.

Deși fiecare instrument de ridicare are propriul său set unic de avantaje de oferit, să discutăm de ce ne place Smith Machine Floor Press.

De ce să folosiți presa pentru pardoseală Smith Machine

Unul dintre principalele motive pentru care ne place presa de pardoseală Smith Machine este că este o opțiune bună de presare pentru ridicatorii începători care nu au stabilitatea și/sau coordonarea necesare pentru a efectua presări pe piept cu greutăți libere (gantere, balansuri etc.).

Utilizarea mașinii Smith reduce cantitatea de echilibrare pe care trebuie să o faceți, permițându-vă astfel să vă concentrați asupra utilizării pieptului și a tricepsului pentru a apăsa greutatea în sus.

Ridicatorii mai avansați care se simt confortabil folosind greutăți libere pot folosi presa de pardoseală Smith Machine ca exercițiu secundar sau terțiar în antrenamentele superioare ale corpului pentru a crea o supraîncărcare asupra mușchilor care împing fără a fi nevoie să facă la fel de mult echilibrare sau stabilizare.

Pe măsură ce treceți printr-un antrenament, mușchii de sprijin devin obosiți și pot fi factorul limitativ în cât de multă greutate puteți ridica sau câte repetări puteți efectua.

Folosind exerciții de mașină, cum ar fi presa de podea Smith Machine, reduce gradul în care acești mușchi „de susținere” trebuie să lucreze, permițându-vă să epuizați mai complet mușchii țintă (piept și triceps), ceea ce face un antrenament mai bun.

Din nou, așa cum am menționat mai sus, presa de pardoseală Smith Machine vă asigură că utilizați același interval de mișcare la fiecare repetare (ceea ce ajută la prevenirea trișării) și îmbunătățește rezistența la intervalul mediu și la blocare.

Cum se folosește Smith Machine Floor Floor în antrenamentele dvs.

Modul de utilizare a presei de podea Smith Machine depinde de obiectivele și nivelurile de experiență.

Pentru începători, intermediari sau ridicători avansați, presa de podea poate servi drept exercițiu principal de presare orizontală.

Cu toate acestea, elevatorii mai avansați pot prefera să-și înceapă antrenamentele cu partea superioară a corpului cu ajutorul tradiționalelor presă cu bile sau cu gantere.

Acesta este motivul pentru care de obicei folosim presa de podea ca al doilea sau al treilea exercițiu în antrenamente mai avansate.

Așa cum am menționat anterior, cu cât te antrenezi mai adânc, cu atât mușchii tăi stabilizatori devin factorul limitativ al performanței tale.

Utilizarea unui exercițiu cu mașina vă ajută să reduceți cantitatea de muncă pe care trebuie să o facă stabilizatorii dvs., permițându-vă astfel să vă concentrați asupra „motoarelor primare” și să le explodați cu adevărat.

Mai mult, exercițiile cu mașină oferă, de asemenea, o opțiune mai sigură pentru antrenament până la eșec (și nu numai) decât exercițiile cu greutate liberă. Și, de asemenea, taxează mai puțin asupra sistemului nervos, ceea ce le face mai ușor de recuperat decât de antrenament pentru a eșua la exercițiile cu greutate gratuită.

Dacă doriți să adăugați presa de podea Smith Machine la programul dvs. de antrenament, iată cum ne place să o programăm:

  • Începător: 3 seturi de 8-12 repetări la începutul antrenamentului superior al corpului
  • Intermediar: 3 seturi de 10-15 repetări ca al doilea exercițiu de presare în antrenamentul superior al corpului
  • Avansat: Efectuați un set „finisher” de 100 de repetări cu 15-RM folosind pauză de repaus