Greutate bună, mușchi, sănătate și fericire? Asta este cu adevărat posibil să ai deodată?

Lynne Sustersic

Adăugând adresa dvs. de e-mail sunteți de acord să primiți actualizări despre Spoon University Healthier

macro-urilor

Un concept pe care mulți oameni îl ignoră este că o greutate bună și o sănătate nutrițională optimă nu merg întotdeauna mână în mână. O persoană care este supraponderală, dar mănâncă dintr-o varietate de grupuri de alimente este mai puțin probabil să prezinte semne și simptome de malnutriție decât o persoană normală ponderată care se dezvoltă din chipsuri de cartofi. De ce asta? Cheia este că persoana supraponderală obține un raport mai bun de macronutrienți în dieta lor, care sunt carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Fiecare dintre acești macronutrienți este esențial pentru organism în felul său și este important să obțineți cantități adecvate din fiecare. Mulți oameni presupun că pentru a obține corpul de vis pe care și l-au dorit dintotdeauna, că numărarea caloriilor este cea mai bună cale de urmat, totuși acest lucru îi lasă adesea pe oameni stresați mental cu rezultatele fizice pe care le doresc să nu se întâmple. Cel mai bun mod de a câștiga o greutate bună, de a construi mușchi și de a avea o stare nutrițională bună este să înțelegeți beneficiile urmăririi macro-urilor și să utilizați această strategie în planul dvs. de dietă. Atât din punct de vedere al cercetării, cât și din experiența personală, acest articol va demonstra cum și de ce este acest lucru.

Sunteți mai puțin predispus la deficiențe de nutrienți și la efectele acestora.

Este foarte ușor atunci când vă concentrați pur și simplu pe numărarea caloriilor, să treceți cu vederea conținutul nutrițional al alimentelor pe care le consumați. Da, produc Oreos de 100 de calorii și au un gust destul de bun, dar în loc de caloriile provenite din carbohidrați complecși, proteine ​​slabe și grăsimi mono și polinesaturate, majoritatea provin din zahăr și sodiu care conțin puțină valoare nutritivă. Consumul de alimente de acest fel vă poate ajuta să vă îndepliniți cerințele calorice pentru ziua respectivă, dar sunteți predispus să vă lipsească unul sau mai mulți dintre macronutrienții esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa corect. Se demonstrează că echilibrul macronutrienților este esențial pentru a preveni riscul de boli cronice, precum și pentru a se asigura că micronutrienții sunt consumați în mod adecvat. Unul dintre beneficiile urmăririi macro-urilor este că obțineți o varietate vastă și o cantitate adecvată de micronutrienți, care sunt vitamine și minerale necesare funcționării corpului dumneavoastră. Acești micronutrienți sunt mai concentrați în unele macronutrienți decât în ​​altele.

Lipsa anumitor vitamine și minerale poate produce o varietate de probleme de sănătate, cum ar fi riscul crescut de infecție, slăbiciune, oboseală, căderea părului, pielea uscată și depresia. Conform ghidurilor dietetice pentru americani 2015-2020, 45-65% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați, 20-35% din grăsimi și 10-35% din proteine ​​pentru cei cu vârsta peste 19 ani. Numărarea macro-urilor vă permite să vă asigurați că respectați aceste standarde pentru a evita semnele și simptomele de malnutriție. Un lucru de reținut pentru cei care reduc caloriile prin dietă, în timp ce numărarea macro-urilor va ajuta în continuare la evitarea deficiențelor de nutrienți, se recomandă consumul unui supliment alimentar pentru a asigura aportul adecvat de nutrienți.

Ai capacitatea de a-ți influența metabolismul.

Nu numai că cei trei macronutrienți majori au influență asupra greutății dumneavoastră prin aportul de calorii, ci și fiecare are o influență unică asupra modului în care ardeți calorii. Rata metabolică este viteza cu care organismul tău descompune alimentele pentru a le transforma în energie utilizabilă și fiecare macronutrienți are propriul său proces individualizat de metabolizare. Proteina are cea mai mare influență asupra creșterii ratei metabolice bazale cu aproximativ 15-30%, carbohidrații urmând aproximativ 5-10% și, în cele din urmă, grăsimile cu 0-3%. Acest lucru se datorează faptului că digestia, absorbția, transportul, metabolismul și stocarea proteinelor sunt mai complexe decât celelalte două macro-uri.

Un alt avantaj al urmăririi macro-urilor este că puteți controla direct rata metabolică prin manipularea procentelor de macronutrienți pe care le consumați. De exemplu, o dietă zilnică de 30% proteine, 50% carbohidrați și 20% grăsimi ar crește probabil o rată metabolică mai mare decât dacă ar consuma o dietă de 15% proteine, 50% carbohidrați și 35% grăsimi. În timp ce aceste procente de macronutrienți se încadrează în intervalul recomandat de valori și ambele îndeplinesc aceleași cerințe calorice, influența lor asupra metabolismului ar fi estimată să difere drastic. Simpla numărare a caloriilor vă permite doar să vă controlați aportul de energie din alimente, dar nu atât aportul, cât și producția, cum ar fi urmărirea macro-urilor, vă vor permite să faceți.

Ești capabil să construiești mușchiul mai eficient.

Toți cei care au un Instagram au întâlnit fanatici ai fitness-ului care au abdomene cu șase pachete și te fac să simți că mergi la sală o dată cândva s-ar putea să nu fie o idee atât de proastă. Vrei să le cunoști secretul? Mai mult ca sigur, împreună cu greutățile lor de 300 de kilograme și cursele de 10 mile, își urmăresc probabil macronutrienții. Deci, încă un alt avantaj al urmăririi macro-urilor este că, dacă faceți acest lucru, șansele de a deveni unul dintre acești oameni cresc, deoarece puteți construi și menține mai bine mușchiul.

Carbohidrații, proteinele și grăsimile influențează diferit construirea și conservarea mușchilor. Pentru a construi mușchi, corpul trebuie să fie într-o stare de echilibru energetic pozitiv, ceea ce înseamnă că cantitatea de aport caloric trebuie să fie mai mare decât cea arsă. Carbohidrații sunt în mare parte responsabili de producerea energiei necesare exercițiilor de construire a mușchilor prin eliberarea formei de stocare a corpului de glicogen. Proteinele sunt responsabile pentru crearea și conservarea mușchilor prin conținerea de aminoacizi care se transformă în țesut muscular. Grăsimea joacă un rol în producerea de hormoni, cum ar fi testosteronul, pentru a ajuta la construirea masei musculare. Prin urmare, este important să mențineți un raport adecvat al acestor macronutrienți în corp pentru o construcție și întreținere musculară optimă, pe care doar macrocomenzile de urmărire le pot asigura. Se sugerează că pentru a câștiga masa musculară ar trebui să se utilizeze un consum de carbohidrați 55-60%, un interval de proteine ​​de 25-30% și un interval de grăsimi de 15-20% pe baza aportului total de calorii.

Ați îmbunătățit controlul asupra poftei de mâncare.

În cele din urmă, una dintre provocările majore cu care ne-am confruntat cu toții o dată sau două este să vedem o pizza în aer liber și să ne împotrivim dorinței de a lua o bucată sau întreaga cutie. Ultimul dintre beneficiile urmăririi macro-urilor pe care le va discuta acest articol este că vă poate ajuta să vă controlați pofta de mâncare, astfel încât s-ar putea să puteți transmite pizza. Mai ales atunci când se monitorizează numai caloriile în timpul dietei, foamea este unul dintre factorii majori care duc la iritabilitate și la înșelăciune adesea observate.

Au existat mai multe metode legate de modul în care fiecare macronutrienți joacă un rol în pofta de mâncare prin căi metabolice, neuronale și endocrine. Un mecanism este prin suprimarea hormonului Grelin. Grelina este un hormon intestinal care are rolul de a iniția senzații de foame și este crescut înainte de mese și suprimat după consumul de alimente. S-a dovedit că glucidele sunt cele mai eficiente macro pentru a suprima grelina, datorită secreției de insulină și absorbției rapide. Cu toate acestea, s-a demonstrat că proteinele suprimă Grelina pentru cea mai lungă durată, deci nu se simte foamea pentru perioade mai lungi de timp. Grăsimea prezintă o capacitate slabă și limitată de a suprima Grelina. Prin manipularea și monitorizarea aporturilor de macronutrienți, puteți deci controla stimularea acestui hormon și aveți un control al apetitului crescut.