Bărbații trebuie să acorde atenție nevoilor lor de sănătate și nutriționale.

nutriționale

Modurile în care diferă bărbații și femeile sunt nenumărate. Acum puteți adăuga nevoi nutriționale pe listă.

În timp ce femeile par să aibă nevoi nutriționale mai speciale decât bărbații, având în vedere cerințele pe care le pune biologia, bărbații trebuie să acorde atenție și propriului set de cereri nutriționale.

Multe probleme cauzate parțial de nutriție sunt comune atât bărbaților, cât și femeilor, cum ar fi bolile cardiace, obezitatea și diabetul. În general, necesitățile nutriționale absolute la bărbați sunt mai mari decât la femei, pur și simplu pentru că bărbații ca populație sunt mai mari și au mai multă masă musculară decât femeile.

Mai multe calorii

„Nevoile de calorii [pentru bărbați] sunt mai mari”, spune David Heber, MD, director al Centrului UCLA pentru Nutriție Umană din Los Angeles. „Aceste nevoi depind de cantitatea de masă corporală slabă și în medie aproximativ 14 calorii pe kilogram de masă corporală slabă pe zi în repaus, cu calorii suplimentare pentru exerciții fizice”.

De exemplu, a adăugat Heber, un bărbat tipic de 180 de kilograme care are 17% grăsime corporală ar avea 150 de kilograme de mușchi slab și ar avea nevoie de 2.100 de calorii pe zi în repaus. O femeie care cântărește 130 de kilograme cu 100 de kilograme de masă corporală slabă la aproximativ 23% grăsime corporală ar avea nevoie de 1.400 de calorii în repaus.

„S-ar putea să adăugați 300 până la 500 de calorii pe zi pentru activitate fizică”, notează Heber. "Cu toate acestea, diferențele sunt destul de mari, după cum puteți vedea."

În mare parte, aceste diferențe sunt determinate de hormonii de reproducere, spune Heber. La bărbați, testosteronul este responsabil pentru diferențele de masă musculară față de femei, iar acest hormon este responsabil pentru necesarul suplimentar de proteine ​​și calorii.

Dar există și diferențe mai subtile.

„Chiar dacă luați diferențe de mărime și greutate din ecuație și exprimați nevoile nutriționale pe greutate corporală sau masă corporală slabă, există încă diferențe între bărbați și femei”, spune Paul J. Flakoll, dr., Profesor de fiziologie nutrițională și director al Centrul pentru Proiectarea Alimentelor pentru Îmbunătățirea Nutriției de la Universitatea de Stat din Iowa din Ames, Iowa. „Evident, există diferențe în timpul evenimentelor din viață legate în mod specific de femei, cum ar fi sarcina și alăptarea, pe care bărbații nu le experimentează”.

Nivelurile normale de globule roșii circulante sunt mai mari la bărbați decât la femei, ceea ce poate avea implicații nutriționale, spune Flakoll, adăugând că bărbații nu tolerează niveluri scăzute de glucoză plasmatică sau hipoglicemie, precum și la femei.

Continuat

Mai multe proteine

Bărbații și femeile au nevoie de surse bune de proteine ​​în dietele lor. Cu toate acestea, nevoile de proteine ​​masculine pot fi proporțional mai mari, mai ales dacă un bărbat este activ fizic.

Pentru a construi masa musculară, bărbații ar putea dori să își mărească nivelul de proteine ​​peste cerințele zilnice obișnuite, potrivit Rachel Agnew, RD și Sandra P. Marin, MPH, RD, care sunt membri ai echipei de educație profesională a companiei Nature Made, un producător de suplimente nutritive cu sediul în Mission Hills, California.

Agnew și Marin spun că, pentru a determina nevoile optime de proteine, împărțiți greutatea în kilograme cu 2,2. Cifra finală este o cifră superioară bună pentru cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie. De exemplu, spun ei, un bărbat în vârstă de 32 de ani care cântărește 180 de kilograme și care dorea să crească masa musculară slabă ar trebui să mănânce zilnic până la 82 de grame (greutatea sa în kilograme) zilnic.

„Avem această idee că este ușor să obțineți prea multe proteine, dar cu adevărat bărbații activi și care doresc să mențină masa musculară trebuie să mănânce mai multe proteine ​​decât ar crede că au nevoie”, spune Philip Goglia, dr., Nutriționist și fondator al Performance Fitness Concepts, un centru de testare pentru antrenament sportiv în Veneția, California.

"Prea des apelăm la mesele cu conținut ridicat de carbohidrați seara. Glucidele sunt satisfăcătoare și au un gust bun, dar bărbații sunt mai bine să mănânce majoritatea proteinelor lor la cină, ceea ce le ajută corpurile să reconstruiască țesuturile musculare peste noapte", adaugă Goglia, este autorul cărții Turn Up The Heat, Deblocați puterea de ardere a grăsimilor a metabolismului dumneavoastră.

Vârsta afectează nutriția bărbaților

„Ratele metabolice scad odată cu creșterea vârstei, iar activitatea fizică scade și odată cu îmbătrânirea, astfel nevoile de energie tind să fie reduse odată cu îmbătrânirea”, spune Flakoll. "Cu toate acestea, proteinele de bună calitate și necesitățile de vitamine și minerale continuă să fie foarte importante."

Este important ca dietele să fie mai nutritive, pe măsură ce bărbații îmbătrânesc, notează Flakoll. Elementele nutritive de calitate sunt importante pentru menținerea funcției imune a bărbaților și a sănătății generale, precum și pentru prevenirea pierderii osoase, a vederii și a pierderii musculare, spune el, adăugând că „prevenirea deteriorării oxidative și menținerea sănătății țesuturilor prin intermediul vitaminelor și mineralelor antioxidante devin mai importante pe măsură ce bărbații îmbătrânesc ".

Continuat

Agnew și Marin sunt de acord, spunând că, pe măsură ce îmbătrânim, masa musculară slabă este înlocuită treptat de grăsime. Pe măsură ce compoziția corpului se deplasează către mai multe grăsimi corporale, necesarul de calorii scade. De aceea, dacă îți păstrezi același tip de alimentație la 40 de ani ca și la 20 de ani, cel mai probabil vei crește în greutate.

Ei au adăugat că exercițiile fizice trebuie să facă parte din regim pentru a ajuta la menținerea masei musculare slabe. O parte din motivul pentru care putem vedea o masă musculară mai slabă în rândul bărbaților în vârstă se poate datora faptului că există, de asemenea, o scădere a numărului de bărbați care fac antrenamente cu greutăți pe măsură ce îmbătrânesc. Exercițiile fizice pot ajuta la menținerea masei musculare și la menținerea unui metabolism „rapid” pe măsură ce îmbătrânim.

Și, deși există multe suplimente care promit să ajute bărbații pe măsură ce îmbătrânesc, Heber spune că a văzut puține dovezi convingătoare.

„Beneficiile suplimentelor hormonale sau pre-hormonale nu au fost dovedite în literatura de specialitate”, spune el. "Cu siguranță, s-ar putea să aibă sens să folosești aceste tipuri de hormoni pentru a compensa deficitele pe măsură ce bărbații îmbătrânesc. Cu toate acestea, publicațiile de studii clinice bune care oferă evaluări valabile ale riscurilor și beneficiilor lipsesc în revistele revizuite de colegi."

Calciul este vital

Calciul este la fel de important pentru bărbați ca și pentru femei, potrivit Agnew și Marin. Ei spun că nevoia bărbaților de calciu este o „similaritate deseori ignorată între nevoile nutriționale ale bărbaților și femeilor”. Osteoporoza tinde să fie privită ca o „boală a femeii”, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul. De fapt, spun ei, „unul din patru bărbați cu vârsta peste 50 de ani va avea o fractură legată de osteoporoză în timpul vieții sale”.

Surse

John Casey este scriitor independent în New York.

Publicat oct. 18, 2004.

SURSE: Paul J. Flakoll, dr., Profesor; și director, Centrul pentru Proiectarea Alimentelor pentru Îmbunătățirea Nutriției, Universitatea de Stat din Iowa, Ames, Iowa. David Heber, MD, director, UCLA Center for Human Nutrition, Los Angeles. Rachel Agnew, RD și Sandra P. Marin, MPH, RD, echipă de educație profesională, compania Nature Made, Mission Hills, California. Philip Goglia, dr., Conceptele de fitness de performanță, Veneția, California, autor, Creșteți căldura, deblocați puterea de ardere a grăsimilor a metabolismului dvs.