pierde

Ați văzut vreodată o fotografie cu vechea sală de gimnastică a lui Mark Wahlberg? (El a vândut recent proprietatea.) A fost încărcat.

Se pare că spațiul era de 2.500 de metri pătrați, cu tavane de 18 metri. A adăpostit rafturi de gantere, plăci de greutate și bile preîncărcate, împreună cu o varietate de bănci și alte necesități. Era o pasarelă cu aparate cardio și da, un inel de box de dimensiuni regulamentare chiar în mijlocul tuturor. Oh, și un teren de baschet de dimensiuni mari chiar afară. În plus, o masă de masaj. (Natural.)

Acum, ar putea fi tentant să mă gândesc, dacă aș avea acces la toate acele lucruri - la mine acasă! - Aș fi și eu într-o formă excelentă!

Dar îmi pare rău, nu este adevărat. În acest moment, subsolurile sunt umplute cu echipamente de fitness prăfuite, de la aparate de greutate publicitare până la benzile de alergat scumpe de ultimă generație.

Adevărul este că este nevoie de foarte puțin - în ceea ce privește echipamentul - pentru a se potrivi. Ceea ce necesită cu adevărat este timp, know-how și efort. „Acesta din urmă este cel mai important”, spune BJ Gaddour, consilierul pentru fitness pentru bărbați, CSCS și CEO al StreamFIT.com. "Și pot ajuta cu restul, inclusiv cu echipamentul."

Acest lucru se datorează faptului că Gaddour a luat în considerare toate aceste obstacole majore - inclusiv lipsa de echipament - atunci când a creat noul Abs Diet antrenament EXTREM.

Provocarea noastră pentru el a fost următoarea: Cum concepeți un antrenament de ultimă generație pentru pierderea grăsimii, care necesită foarte puține echipamente și maximizează fiecare secundă din timpul dvs.?

Soluția super-simplă a lui Gaddour: „complexul cu gantere”.

Această metodă genială de antrenament vă permite să intrați în cel mai dur antrenament din viața dvs. folosind doar o singură pereche de gantere. Un antrenament extrem, dacă vreți. Pentru bărbați, ganterele de 15 sau 20 de kilograme vor face probabil trucul; pentru femei, este nevoie doar de o pereche de gantere de 8, 10 sau 12 kilograme. (Aceasta reprezintă aproximativ o investiție de la 25 la 50 USD, în funcție de tipul de gantere pe care le achiziționați.)

Cum functioneazã? Faceți trei exerciții, spate-în-spate-în-spate, timp de 30 de secunde fiecare fără a vă odihni. Apoi, prindeți o respirație timp de 90 de secunde și repetați pentru mai multe runde. De asemenea, puteți alterna complexe de exerciții diferite. Dar asta este pentru început. Pentru a face antrenamentele și mai dificile, puteți reduce restul între runde. Acest lucru crește intensitatea pentru rezultate și mai bune - atât pentru fitness, cât și pentru pierderea de grăsime.

Un punct important: aceste complexe nu sunt formate din exerciții aleatorii care au fost aruncate împreună. Gaddour alege cu atenție mișcările, astfel încât greutățile să fie provocatoare pentru fiecare exercițiu și să permită o tranziție lină între mișcări, evitând în același timp „oboseala încrucișată” excesivă. Acest lucru vă permite să lucrați cel mai mult la fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, dar totuși să puteți face mai multe runde.

Rezultatul: îți lucrezi întregul corp din cap până în picioare și la o intensitate ridicată. „Aceasta se numește„ antrenament de rezistență metabolică ”și este cel mai eficient mod de a arde rapid calorii și de a-ți stimula metabolismul”, spune Gaddour. „O poți face aproape oriunde, inclusiv camera de zi, și nu trebuie să pierzi timpul trecând de la mașină la mașină.”

Sunteți gata să o încercați? Apoi, verificați complexele de gantere de mai jos. Este o tehnică de economisire a timpului, concepută cu expertiză pentru rezultatele dorite. Tot ce trebuie să faceți este să faceți efortul. Și dacă doriți un program complet de 12 săptămâni, care să ofere 24 de complexe diferite de trei exerciții - împreună cu un plan de nutriție personalizat Abs Diet - verificați Abs Diet antrenament EXTREM. Îți va arde grăsimea și te va ajuta să arăți și să te simți mai în formă ca niciodată. (Și dacă doriți să continuați să vă pompați brațele, asigurați-vă că consultați antrenamentul nostru pentru biceps blaster.)

Directii: Puteți face întregul dvs. antrenament utilizând fie Dumbbell Complex 1, fie Dumbbell Complex 2, sau puteți folosi ambele complexe în același antrenament. Pur și simplu alegeți un complex de gantere și faceți fiecare exercițiu în cadrul complexului timp de 30 de secunde. Nu lăsați ganterele jos și nu respirați până nu ați făcut toate cele trei exerciții. Apoi odihniți-vă 90 de secunde. Aceasta este o rundă.

După ce perioada de odihnă de 90 de secunde a expirat, puteți fie să repetați complexul de haltere 1, fie să treceți la complexul de haltere 2. Pur și simplu urmați aceeași procedură și apoi vă odihniți din nou. (Asta înseamnă două runde.) După ce te-ai odihnit, repetă întregul proces până când ai finalizat un total de 6 runde. Acesta este ceea ce Gaddour numește Nivelul 1. Este cel mai bun loc pentru a începe. Și durează mai puțin de 18 minute, dar probabil va fi tot ce vrei. Dacă simți că trebuie să lucrezi mai mult, poți trece la nivelul 2 sau la nivelul 3, unde vei reduce restul și vei crește numărul de runde.

Notă: Un interval tipic de repetiții pentru fiecare exercițiu este de aproximativ 8 până la 12 repetări. Dacă obțineți în mod constant peste 15 repetări, greutatea este prea ușoară. (Sau trebuie să treceți la nivelul 2 sau la nivelul 3.) Dacă completați în mod constant 6 repetări sau mai puțin, ganterele sunt prea grele. De asemenea, pentru orice exercițiu cu un singur picior sau cu un singur braț, schimbați laturile la jumătatea fiecărei perioade de lucru. Așadar, ați schimba brațele sau picioarele la semnul de 15 secunde al unui exercițiu.

Nivelul 2: Pentru a-l face mai greu, reduceți-vă timpul de odihnă la 60 de secunde și finalizați un total de 8 runde.

Nivelul 3: Este foarte greu. Reduceți timpul de odihnă la 30 de secunde și finalizați în total 10 runde.

DUMBBELL COMPLEX 1
Exercițiul 1: împingerea mâinilor apropiate
Exercițiul 2: leagăn de schi cu halteră
Exercițiul 3: Squat Split Overhead

DUMBBELL COMPLEX 2
Exercițiul 1: Răsucirea buclelor
Exercițiul 2: Extensia tricepsului aerian
Exercițiul 3: Deadlift cu un singur braț

Dieta Abs Absolut antrenament este disponibil exclusiv pe Men’s Health Personal Trainer. Acolo veți găsi planul complet de 12 săptămâni al lui Gaddour și veți avea acces la programul nostru personalizat de nutriție Abs Diet - care vă va ajuta să creați cea mai bună dietă pentru obiectivele, stilul dvs. de viață și preferințele dvs. Apasa aici pentru a afla mai multe!