Băutul este vital pentru viața omului. Deoarece transpirăm atunci când facem activitate fizică și, prin urmare, pierdem lichide, este esențial să luăm suficiente lichide înainte, în timpul și după exerciții. Dar cât de mult ar trebui să beți ca sportiv, ce ar trebui să beți și trebuie într-adevăr să fie o băutură specializată în sport sau o băutură izotonică?

De cât de mult lichid are nevoie corpul nostru?

Suntem alcătuiți între 50% și 70% apă. Apa este necesară în corpul uman ca solvent pentru reacțiile metabolice. De asemenea, ajută organismul să elibereze toxine și acționează ca un mijloc de transport în sistemul circulator. Deși corpul dumneavoastră produce în sine cantități mici de apă, este recomandat ca adulții să bea între 1,5 și 2 litri de lichid în fiecare zi. În total, corpul are nevoie de 2 până la 3 litri de apă pe zi. 1 litru poate fi absorbit doar din alimentele pe care le consumați, ceea ce înseamnă că ar trebui să beți 1,5 până la 2 litri de apă, ceai sau suc. Mulți oameni au dificultăți în a lua suficiente lichide, majoritatea oamenilor bând doar atunci când le este sete. Cu toate acestea, este important să beți în mod regulat, nu doar atunci când vă conștientizați că vă este sete. Acest lucru este și mai important pentru persoanele care fac mișcare. Dar cum se schimbă cerințele noastre de lichid atunci când facem sport?

Cât de mult ar trebui să bea sportivii?

Experții în nutriție spun că activitatea fizică crește și mai mult cantitatea de lichide necesare. La urma urmei, sportivii transpira, determinându-i să piardă lichide și minerale. Sportivii au nevoie de între 1 și 4 litri de lichide. Bineînțeles, depinde de intensitatea și durata exercițiului și de temperatura înconjurătoare. Pentru a evita riscul nivelurilor de epuizare a lichidelor pe care organismul nu le mai poate compensa, este important să beți regulat. Ar trebui să beți ceva la fiecare 15-20 de minute. Dacă nu o faceți și pierdeți 2% din greutatea corporală în lichide, acest lucru singur vă poate reduce rezistența. Dacă pierdeți 4% din greutatea corporală în lichide, puterea dvs. va fi redusă. Dacă pierdeți până la 5%, acest lucru poate duce la creșterea ritmului cardiac, oboseală și chiar vărsături. Așadar, nu ar trebui să riscați să vă lăsați nivelurile de lichide să scadă atât de jos. De exemplu, dacă intenționați să alergați pe o distanță lungă, atunci ar trebui să beți aproximativ 250 ml aproximativ 15 până la 20 de minute înainte de a porni. Acest lucru vă va oferi o cantitate bună de apă pentru o perioadă de aproximativ 80 de minute. Pe cât de important este să beți înainte și în timpul unei sesiuni de exerciții (dacă este posibil), este important, de asemenea, să vă restabiliți nivelurile de lichide după exerciții. Dar care este cel mai bun lucru de băut dacă faci mult exercițiu?

Băuturile potrivite pentru hidratare - băuturi sportive, băuturi izotonice și altele asemenea

Deoarece fluidele pe care le bem furnizează și minerale esențiale, este important să decidem ce să bem. Pentru sportivi, este și mai important ce beau pentru a se asigura că au suficiente lichide, deoarece sportivii transpiră mult și, prin urmare, pierd minerale. Nu este fără motiv că există o mulțime de băuturi sportive specializate și băuturi izotonice pentru sportivi.

Se recomandă așa-numitele băuturi sportive, în special pentru efortul fizic extrem. Aceasta include antrenament de viteză sau antrenament pe intervale, alergări lungi de peste 2 ore, precum și competiții în care efortul fizic durează mai mult de 80 de minute. O băutură sportivă bună ar trebui să conțină sodiu, carbohidrați și proteine. Asigurați-vă că alegeți o băutură sportivă care conține cel puțin 800 mg sodiu pe litru. Acest lucru este important pentru a proteja împotriva crampelor musculare. Glucidele din băutură pot proteja rezervele de energie ale organismului, iar proteinele sunt destinate îmbunătățirii performanței musculare. În plus față de 800 mg de sodiu pe litru, o băutură sportivă bună ar trebui să conțină și 60 până la 80 de grame de carbohidrați și 15 până la 20 de grame de proteine ​​pe litru.

Băuturile izotonice sunt diferite prin faptul că au o presiune osmotică de 7,5 bari, care este aceeași cu cea a sângelui. Acest lucru permite organismului să le folosească în mod excepțional de rapid, oferind rapid mineralele și carbohidrații necesari.

Cu toate acestea, nu trebuie neapărat să optați pentru o băutură sportivă scumpă sau o băutură izotonică, deoarece calmantul ideal al setei pentru sportivi este foarte simplu de făcut: diluați pur și simplu sucul de mere cu puțină apă. Sucul de coacăze amestecat cu apă oferă, de asemenea, toate mineralele necesare și este ideal pentru reumplerea fluidelor pierdute în timpul exercițiului.

exerciții
shutterstock_286774412

Puteți încerca, de asemenea, aceste două rețete pentru a vă face propria băutură sportivă:

  • 1 litru de ceai, 30 de grame de zahăr, 30 până la 40 de grame de maltodextrină și 1 gram de sare de masă, amestecat bine, este, de asemenea, o băutură ideală pentru sport.
  • 500 ml zer din fructe, 500 ml apă și 1 până la 2 grame sare de masă, bine amestecate, vă pot ajuta, de asemenea, să completați lichidele pierdute.

Consumul de lichide potrivite și în cantități suficiente nu este doar vital pentru viața umană și important pentru menținerea performanței în timpul exercițiului, ci poate fi benefic și pentru regenerare. Dacă te antrenezi deja din greu, nu vrei să scadă nivelul de performanță doar pentru că nu ai băut suficient, nu? Deci, bea cu înțelepciune și bine!