De ce ar trebui să nu vă mai bazați pe voința de a pierde în greutate

pentru

Oamenii care doresc să piardă în greutate se bazează deseori pe puterea voinței pentru a obține un corp ideal. Autocontrolul este minunat, dar aș dori să încurajez oamenii să nu se bazeze doar pe voința de a pierde în greutate.

Indiferent de puterea voinței, o persoană care găsește un castron de înghețată în fața lor șapte zile pe săptămână merge în cele din urmă la peșteră (cu excepția cazului în care este intolerantă la lactoză ... pentru că știți, gaz). Trăim într-un mediu cu disponibilitate ușoară și acces la alimente nesănătoase. Nu este de mirare că atât de mulți dintre noi se îngrașă.

Pe de altă parte, rezistența la îndemnurile imediate este una dintre cele mai adaptabile calități pe care le au oamenii. Rezistența la îndemnuri este motivul pentru care oamenii își pot îndeplini obiectivele de sănătate pe termen lung, motivul pentru care lucrăm fără a verifica în mod constant rețelele sociale sau a viziona desene animate

De asemenea, este motivul pentru care nu am furat doar o bucată de brânză de pe farfuria unui tip în timp ce comandam o cafea pentru a ajuta la alimentarea scrierii acestui articol.

Când inhibăm dorința de a ne angaja într-un comportament care ar fi contraproductiv pentru obiectivul nostru pe termen lung (cum ar fi să nu ne lovim cu pumnul în față pentru că suntem hoți de brânză), exprimăm voință (Metcalfe și Mischel, 1999).

Oamenii care doresc să-și aducă o anumită greutate au în mod clar un obiectiv pe termen lung, care va implica unele sacrificii. Este un proces care nu se întâmplă peste noapte. În timp ce toți cei care au dietă au obiectivul pe termen lung de a pierde în greutate, ei au și o dorință hedonică de a mânca alimente tentante. Această dorință poate fi activată cu ușurință de site-ul sau mirosul alimentelor.

Cercetătorii care examinează puterea de voință au comparat autocontrolul cu un mușchi. În mod similar cu modul în care un mușchi devine oboseală cu munca, capacitatea noastră de a folosi autocontrolul este epuizată cu utilizarea continuă.

De asemenea, ca un mușchi, s-a propus că practicarea continuă a impulsurilor superioare ne poate îmbunătăți puterea de autocontrol (Muraven și Baumeister, 2000). Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că puterea de voință nu poate fi de fapt instruită (Miles, Sheeran, Baird, MacDonald, Webb & Harris 2016). *

De asemenea, este posibil ca datorită mediului nostru obezogen (caracterizat prin accesul ușor și disponibilitatea alimentelor nesănătoase) să fim într-o stare constantă de epuizare a autocontrolului (Hagger și colab., 2010).

Cei mai mulți dintre noi înțelegem că dieta este extrem de provocatoare atunci când tentațiile sunt peste tot. Acest lucru face dificilă alegerea scenariului adecvat pentru a folosi autocontrolul.

Motivația și stimulentele pot ajuta la eforturile de reglementare, dar cea mai bună soluție ar putea fi evitarea tentațiilor împreună, atunci când este posibil. Această strategie implică modificări personale ale mediului.

Mediul fizic descrie setările în care oamenii obțin hrană. Disponibilitatea și accesibilitatea alimentelor sunt cele mai mari două influențe asupra consumului (Story, Kaphingst, Robinson-O’Brien & Glanz 2008) și, prin urmare, ar trebui abordate.

Disponibilitate

Vederea mâncării servește ca o ispită continuă (Wansink, 2004; Wansink, Painter și Lee 2006). Nu sunt tocmai știri de ultimă oră. Înghețata, prăjiturile sau, în cazul meu, untul de arahide din casă va fi consumat (de obicei în 24 de ore).

Pare evident, dar una dintre cele mai bune strategii pentru a evita supraalimentarea alimentelor foarte tentante este să nu le lăsați în casă. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să evitați să mâncați aceste alimente împreună și nici nu vă sugerez să spuneți întotdeauna nu acestor alimente în situații sociale, deoarece nici eu nu cred că este sănătos.

Dacă puteți evita să îl aveți în casă, probabil că veți mânca mai puțin și nu vă veți simți atât de rău când îl mâncați. Una dintre slăbiciunile mele alimentare este nucile. Nu tocmai o mâncare proastă, dar aș putea să scot 2.000 de calorii de nuci amestecate într-o singură zi, fără probleme. În loc să-l tăiem împreună, obțin doar o cantitate mică de fiecare dată când merg la magazin.

Deci, mai degrabă decât să obțineți o cutie întreagă de dulciuri, luați-o doar la magazin. În loc să cumpărați un pachet de 12 sifon, luați unul pe banda de check-out. Dacă doriți să obțineți înghețată, nu cumpărați întreaga halbă, cumpărați doar o singură porție.

Reduceți ușurința de acces

A face ca mâncarea tentantă să fie mai puțin disponibilă este o strategie excelentă pentru a reduce nevoia de voință. O altă strategie de autoreglare ar fi creșterea efortului cu care este nevoie pentru a obține alimente nesănătoase. Acest lucru poate reduce numărul de ori în care consumați alimente nesănătoase și, de asemenea, cantitatea de alimente nesănătoase pe care le consumați. Iată câteva sugestii (Wansink, 2004)

  1. Reambalează alimentele în vrac - dacă colegii mei de cameră ar avea untul de arahide în porții individuale mici, ar fi mult mai puțin probabil să-l fur. Sper că l-ai citit pe Joe - de asemenea ... îmi pare rău. Luați pungi mari cu așchii, cereale sau pungi cu bomboane și faceți recipiente cu o singură porție
  2. Păstrați mâncarea tentantă în afara locului pentru ochi - acest lucru ar putea însemna să puneți alimente precum înghețata într-un congelator din subsol.
  3. Elaborați reguli alimentare - o regulă alimentară ar putea fi „fără a doua porție”
  4. Reduceți dimensiunile plăcilor și sticlei - acest lucru ajută la controlul porțiunilor

Concluzii

O mare parte din munca mea este să servesc drept model de sănătate pentru clienții mei și sportivii cu care lucrez. Cu siguranță pot rezista tentațiilor atunci când ocazia necesită acest lucru (trebuie să fac greutate pentru o întâlnire de powerlifting sau să planificăm o vacanță pe plajă #summerbod), dar sunt un om, la fel ca tine. Iubesc aceleași alimente nesănătoase ca majoritatea celorlalți oameni. Practic autocontrolul de câte ori este necesar (îți amintești cum n-am furat brânza?) Dar totuși am rupt.

Să te bazezi doar pe voința ar fi o greșeală. Luați inițiativa de a reduce disponibilitatea și ușurința accesului la alimente nesănătoase, astfel încât, atunci când vă răsfățați, nu este o afacere atât de mare și nu veți avea nevoie să vă simțiți rău dacă faceți acest lucru.

* În acest studiu de autocontrol, cercetătorii au măsurat cât de mult au mâncat participanții la ciocolată. Pentru a pregăti autocontrolul, participanții și-au folosit mâna nedominantă timp de 6 săptămâni. Acest tip de instruire pentru autocontrol este obișnuit în cercetare, așa că are sens pentru studiu, dar nu cred că asta ar recomanda un practicant unui client pentru a practica autocontrolul pentru a rezista mâncărilor tentante.

Hagger, MS, Wood, C., Stiff, C., Chatzisarantis, N.L. (2010). Epuizarea ego-ului și modelul de forță al autocontrolului: o meta-analiză. Buletinul psihologic 136 (4), 495-525.

Metcalfe, J. și Mischel, W. (1999). O analiză la cald/rece a sistemului de întârziere a satisfacției: dinamica voinței. Revista psihologică, 106 (1), 3-19.

Miles, E., Sheeran, P., Baird, H., MacDonald, I., Webb, T.L., Harris, P.R. (2016). Autocontrolul se îmbunătățește odată cu practica? Dovezi dintr-un program de instruire de șase săptămâni. Jurnal de psihologie experimentală. 145 (8): 1075-91

Muraven M., Baumeister, R.F. (2000). Autoreglarea și epuizarea resurselor limitate: Autocontrolul seamănă cu un mușchi? Buletinul psihologic 126 (2), 247-259.

Story, M., Kaphingst, K.M., Robinson-O’Brien, R., Glanz, K. (2008). Crearea de alimente sănătoase și medii de alimentație: abordări politice și de mediu. Revista anuală a sănătății publice, 29: 253-272.

Wansink, B. (2004). Factori de mediu care măresc aportul și volumul consumului de alimente al consumatorilor care nu știu. Revizuirea anuală a nutriției 24, 455-479.