Pentru mulți dintre noi, a deveni slab pentru vară este pe primul plan al minții noastre. Vrem să ne arătăm cel mai bine fizic cu o definiție musculară impecabilă, trăsături faciale cizelate și abdominale cu șase pachete (fără flexie). Fizicul războinic este corpul perfect pentru a vă legăna toată vara; la plajă, piscină și promenadă. De asemenea, dorim să obținem acest fizic înainte de loviturile de vară.

ghidul

Astfel ne putem bucura de vară în modul de întreținere. Nu este distractiv să ții dieta în lunile de vară cu grătare, petreceri la piscină și nopți în oraș. Așadar, pregătește-te să-ți croiești și să fii rupt de plajă pentru vară! În acest ghid, vă voi învăța cum să tăiați fără efort, păstrând mușchii și construind forța. Să începem!

Primul pas - Determinarea caloriilor la nivel de întreținere

Primul pas către conceperea unei diete eficiente pentru pierderea grăsimilor este determinarea numărului de calorii de care aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea. Acest lucru este cunoscut sub numele de cheltuială de energie și variază foarte mult în funcție de masa corporală slabă și de nivelul de activitate (exercițiu și non-exercițiu). Pentru a obține o estimare a cheltuielilor dvs. de energie, trebuie mai întâi să calculați rata metabolică bazală.

Acesta este numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă susține dacă ați fost la pat toată ziua. Îmi place să folosesc formula Katch Mc-Ardle. Cu toate acestea, acest lucru vă va cere să vă cunoașteți masa corporală slabă (greutatea totală scăzută de grăsimea corporală). Un calculator bun pentru a obține o estimare aproximativă a procentului de grăsime corporală poate fi găsit folosind un calculator online pentru grăsimea corporală.

Calculați BMR

După ce vă cunoașteți procentul de grăsime corporală, va trebui să înmulțiți numărul respectiv cu greutatea corporală totală. Asta îți va spune câtă grăsime ai. Deci, dacă aveți 15% grăsime corporală și 150 de kilograme, atunci veți înmulți 150 de kilograme cu 0,15. Acest lucru vă va oferi 22,5 kg de grăsime. Apoi, va trebui să scădeți acest număr din greutatea corporală totală pentru a determina masa corporală slabă.

În cele din urmă, va trebui să convertiți această cifră în kg împărțind-o la 2,2. De exemplu: 150 - 22,5 = 127,5 lbs. Împărțit la 2,2 = 58 kg de masă corporală slabă. Introduceți masa corporală slabă în formula de mai jos pentru a calcula BMR.

BMR (bărbați și femei) = 370 + (21,6 X masă slabă în kg)

Folosiți o activitate Multiplicator

Următorul pas va fi să vă multiplicați BMR cu un multiplicator de activitate pentru a calcula cheltuielile totale de energie.

Ușor activ = BMR x 1.375 (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână)

Moderat activ = BMR x 1,55 (exerciții moderate/sport 3-5 zile/săptămână)

Foarte activ = BMR x 1.725 (exerciții fizice/sport 6-7 zile/săptămână)

Dacă urmezi acest program de plajă, vei ridica greutăți de 3 ori pe săptămână și vei efectua cardio de 3 ori pe săptămână. Aș merge cu multiplicatorul activității moderate pentru a fi în siguranță, mai ales dacă sunteți în cea mai mare parte sedentar pentru restul zilei.

Dacă sunteți activ în afara antrenamentelor, a muncii fizice sau vă implicați în sport, atunci probabil că veți dori să utilizați multiplicatorul foarte activ. În cele din urmă, dacă urăști cardio și pur și simplu vei ridica greutăți de 3 ori pe săptămână, folosește multiplicatorul ușor activ.

Pasul doi - Setați deficitul caloric

Până acum ar trebui să aveți o estimare aproximativă a cheltuielilor zilnice de energie. Acum trebuie să stabilim deficitul caloric, astfel încât să puteți începe să pierdeți grăsime. În acest program, vă recomand să utilizați un deficit caloric moderat de aproximativ 20-25% sub întreținere. Dacă sunteți bărbat și 15% grăsime corporală sau mai puțin (22% pentru femei), mergeți cu 20%.

Dacă aveți peste 15% grăsime corporală, atunci puteți utiliza un deficit de 25%. Pentru majoritatea dintre voi, acest lucru va însemna să mâncați aproximativ 500-750 de calorii sub întreținere. Suficient pentru a pierde 1-1,5 kg de grăsime pe săptămână. Încercarea de a pierde grăsimea mai repede decât aceasta este de obicei o experiență mizerabilă. Foamea este o suprasolicitare, forța și performanțele antrenamentului scad, dorința sexuală este diminuată ... Pur și simplu nu merită.

Pentru a determina aportul de calorii, înmulțiți-vă cheltuielile de energie cu 0,8 (deficit de 20%) sau 0,75 (deficit de 25%). Deci, dacă aveți 15% grăsime corporală și consumul de energie este de 2800 de calorii, atunci veți înmulți 2800 cu 0,8. Acest lucru ar face să mănânci 2240 de calorii pe zi, un deficit de 560 de calorii. Acum, evident, acest număr nu va fi exact 100%.

Probabil va avea nevoie de unele ajustări din lumea reală pe drum. Dacă pierdeți mai puțin de 1 kg pe săptămână, ar trebui să reduceți caloriile cu aproximativ 10%. Dacă pierdeți 2 sau mai multe kilograme pe săptămână, atunci puteți crește caloriile cu 10%. În cele din urmă, ar trebui să puteți găsi aportul caloric care vă permite să pierdeți 1-1,5 kg de grăsime pe săptămână.

Pasul trei - Setarea macronutrienților

Dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate posibile, atunci nu este suficient să mâncați doar cu un deficit caloric. De asemenea, trebuie să obțineți corect macronutrienții! A merge prea jos în orice macronutrienți poate fi un dezastru absolut.

Proteină

Primul macronutrient setat este aportul de proteine. Proteinele joacă cel mai important rol atunci când țin dietă, deoarece vor ajuta la retenția musculară pe o dietă de tăiere. În plus, o dietă bogată în proteine ​​vă ajută să vă mențineți plin. Proteinele trebuie stabilite la 1 gram per kilogram de greutate corporală. Acest lucru este puțin mai mult decât este necesar, dar este mai bine să se aerisească în siguranță. Deci, dacă aveți 190 lbs și doriți să reduceți la 175 lbs, atunci veți mânca 175 de proteine ​​pe zi.

Gras

Apoi recomand să stabiliți aportul de grăsimi la 25% din caloriile totale. Există motive pentru acest aport. Grăsimea este cel mai caloric nutrient dens. Dietele bogate în grăsimi au ca rezultat o reducere semnificativă a volumului alimentelor. Gândește-te, o lingură de ulei este de 120 de calorii. De asemenea, o mână de migdale are cu ușurință 200-300 de calorii. Mai mult decât atât, grăsimea nu poate fi utilizată pentru a umple depozitele de glicogen care se epuizează de la antrenament.

Când depozitele de glicogen sunt epuizate cronic, riscul pierderii musculare devine extrem de mare. În cele din urmă, o dietă bogată în grăsimi nu susține creșterea musculară. Da, este adevărat, o dietă foarte slabă suprimă testosteronul. Cu toate acestea, este necesar doar un aport moderat de grăsime pentru a stimula eliberarea hormonilor anabolici.

Pentru a calcula aportul de grăsimi înmulțiți aportul de calorii cu 0,25. Împărțiți acest număr la 9 pentru a obține grame de grăsime pe zi. Rotunjiți-l la cel mai apropiat multiplu de 5. Deci, dacă aportul de grăsime este de 63g, atunci îl veți rotunji la 65g. Sau dacă aportul de grăsime a fost de 68g, l-ați rotunji la 70g.

Carbohidrați

Nu în ultimul rând, avem carbohidrații noștri. Glucidele vor fi macronutrienții dominanți pe această dietă, reprezentând aproximativ 40-50% din caloriile totale. Acest lucru este esențial din mai multe motive: un aport mai mare de carbohidrați va sprijini recuperarea și munca musculară de înaltă intensitate (ridicarea greutăților și cardio). Carbohidrații mari vor sprijini raportul testosteron la cortizol la persoanele active, ducând la un profil hormonal mai bun. Glucidele ridicate vă vor menține mulțumiți și vor promova relaxarea și o calitate mai bună a somnului.

Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații declanșează eliberarea de serotonină în creier. Atunci când carbohidrații sunt scăzut cronic, serotonina scade afectând negativ starea de spirit și calitatea somnului. Mai mult, carbohidrații vor susține leptina, un hormon care reglează apetitul și metabolismul. Pe termen lung, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la un metabolism mai scăzut și la pofta de mâncare. În cele din urmă, carbohidrații vor sprijini menținerea și creșterea țesutului muscular. Glucidele eliberează insulină, care joacă un rol critic în conducerea aminoacizilor în celulele musculare, unde pot fi folosiți pentru creșterea musculară.

Pentru a calcula carbohidrații va trebui să înmulțiți grame de proteine ​​cu 4 și grame de grăsime cu 9. Adăugați aceste două numere împreună. Apoi, scade acest număr din totalul caloriilor. Luați numărul respectiv și împărțiți-l la 4 pentru a obține grame de carbohidrați pe zi. Acum ar trebui să aveți setul de aport de proteine, de grăsimi și de carbohidrați. Acum este doar o chestiune de a atinge aceste numere cu alimente mai ales naturale și ocazional „orice altceva vrei”.

Exemplu

Îmi cer scuze pentru cei dintre voi care sunt puțin pierduți. Există o mulțime de matematică implicată și poate fi confuză inițial. Permiteți-mi să vă dau un exemplu pentru a simplifica acest lucru.

Să presupunem că aportul tău de calorii la dietă este de 2200 de calorii și greutatea corporală țintă este de 160 lbs. Acest lucru ar însemna că aportul de proteine ​​ar fi 160g pe zi. Aportul de grăsime ar fi de 60g pe zi (2200 x 0,25 = 550, 550 împărțit la 9 = 61g). Calorii proteine ​​(160 x 4) + calorii grăsimi (60 x 9) = 1180. Calorii totale scăzute de grăsimi și calorii proteice = 2200 - 1180 = 1020 (calorii carb). Calorii carbohidrați împărțiți la 4 = grame de carbohidrați pe zi. 1020 împărțit la 4 = 255g de carbohidrați pe zi.

Prin urmare, în acest exemplu, ați consuma 160g de proteine, 60g de grăsimi și 255g de carbohidrați pe zi. Pentru cei dintre voi care se sperie despre numărul de carbohidrați, relaxați-vă! Dacă aveți un deficit caloric, veți arde grăsimile.

Pasul patru - Determinați frecvența meselor

Acum că v-ați determinat macro-urile zilnice, va trebui să vă configurați programul de masă. Personal, am avut cel mai mare succes cu 2-3 mese pe zi într-o fereastră de 6-10 ore. Acest lucru este cunoscut sub numele de postul intermitent. Veți sări peste micul dejun (numai cafea neagră și ceai), repede până la prânz sau mai târziu și vă veți mânca 2-3 mese într-o fereastră desemnată de 6-10 ore.

Îmi place în special cafeaua Fasting Fuel în timpul postului și o am aproape în fiecare zi.

Avantajele postului intermitent sunt enorme. De asemenea, vă permite să mențineți un pic de hedonism în viața dvs. în timp ce tăiați. Mesele pot varia între 800-1500 de calorii și astfel tăierea se va simți ca un rai. Am lucrat cu numeroși clienți care s-au îndrăgostit de postul intermitent și nu se vor întoarce niciodată. Este nevoie de o anumită adaptare, dar în cele din urmă postul devine plăcut, iar mesele mari sunt prețuite.

3 mese pe zi repede intermitent

Pentru opțiunea de 3 mese pe zi, veți posta 4-6 ore după trezire și veți consuma 3 mese într-o fereastră de 8-10 ore.

  • Trezește-te - 7 dimineața
  • Masa 1 - 12pm
  • Masa 2 - 16:30
  • Masa 3 - 8 pm

2 mese pe zi repede intermitent

Pentru opțiunea de 2 mese pe zi, veți posta 6-8 ore după trezire și veți consuma 2 mese într-o fereastră de 6-8 ore.

  • Trezește-te - 9am
  • Masa 1 - 16:30
  • Masa 2 - 10:00 pm

Note

Nu deveni obsesiv pentru sărbătoarea ta și pentru fereastra rapidă. Cel mai important este să vă atingeți macrocomenzile. Nu-l transpirați dacă vă rupeți repede devreme sau vă prelungiți prea mult sărbătoarea (nu puteți ajunge acasă pentru o masă la timp). Nu lăsați fereastra rapidă/de sărbătoare să vă controleze. Este acolo pentru a face dieta mai ușoară și mai plăcută. De multe ori îmi întrerup sărbătoarea târziu pentru că sunt afară și nu pot lua masa la timp. Macrocomenzile sunt importante, rămâneți la macrocomenzi și veți scăpa de grăsime de parcă nu ar fi treaba nimănui.

Pasul cinci - Determinați distribuția alimentelor

Ultimul subiect pe care vreau să îl privesc este distribuția alimentelor. Pentru mulți dintre voi, vă voi încuraja să plasați majoritatea caloriilor și carbohidraților în jurul mesei. A avea majoritatea carbohidraților la cină (în loc să se răspândească pe tot parcursul zilei) s-a dovedit a duce la pierderea mai bună a grăsimilor, la îmbunătățirea markerilor de sănătate, la sațietate mai mare și la o scădere mai mică a leptinei (un hormon care reglează apetitul și metabolismul). Iată studiul - Scădere mai mare în greutate și modificări hormonale după 6 luni de dietă cu carbohidrați consumați mai ales la cină.

Probabil că acest lucru este direct împotriva a ceea ce ți s-a făcut să crezi. Dacă ați făcut multe lecturi nutriționale, probabil v-a spus că ar trebui să mâncați majoritatea carbohidraților mai devreme în timpul zilei și să reduceți carbohidrații noaptea. Raționamentul din spatele acestui set este complet defectuos. Ideea este că carbohidrații trebuie să alimenteze activitatea și din moment ce activitatea și metabolismul încetinesc noaptea, consumul de carbohidrați ar duce la creșterea grăsimilor.

Dacă ați citit articolele mele de ceva timp, probabil că sunăți deja la BS! Problema acestei credințe este că este complet irelevantă. Dacă aveți un deficit caloric, corpul dvs. va arde grăsimi, punct! Consumul majorității carbohidraților noaptea înseamnă doar că oxidarea grăsimilor va fi mai mare în timpul zilei și mai mică noaptea.

Programul Warrior Shredding

Pentru un curs complet despre obținerea unei mărunțiri absolute, vă recomand programul Warrior Shredding. Acest lucru vă va permite să scăpați fără efort de grăsime corporală în timp ce vă construiți puterea în sala de gimnastică și veți obține mai multă daltă ca niciodată. Acesta este programul pe care îl folosesc atunci când vreau să reduc la grăsime corporală foarte scăzută fără să înnebunesc.

Programul Warrior Shredding

Transformare recentă de o lună a Kinobody

Paul

Unul dintre clienții mei recenți! Am fost șocat când mi-a trimis aceste fotografii după doar o lună de program (o reducere de o lună). A scăpat 10 lbs de grăsime, 2 "din talie și ridicările sale au crescut în medie cu 5,5-11 lbs. Aștept cu nerăbdare să văd unde va fi la 2 și 3 luni. Minunat job Paul! Notă: Paul a luat o masă de 2 zile pe zi și a consumat multe carbohidrați noaptea.