efecte

  1. 1. Ce este creatina monohidrat?
  2. 2. Cum funcționează creatina monohidrat?
  3. 3. Beneficiile creatinei monohidrat

  4. 4. Cum să luați creatină monohidrat
  5. 5. Efecte secundare ale creatinei monohidrat
  6. 6. Cele mai bune produse de creatină monohidrat
  7. 7. Întrebări frecvente
    1. 7.1. Este necesară încărcarea creatinei monohidrat?
    2. 7.2. Ce este Creapure® Creatina Monohidrat?
    3. 7.3. Ce este creatina micronizată monohidrat?
    4. 7.4. Afectează cafeina monohidratul creatinei?
  • Modul în care creatina oferă mai multă energie pentru antrenament, îmbunătățind performanța și câștigurile potențiale.
  • Ce beneficii puteți primi din suplimentarea cu creatină monohidrat.
  • Cât de multă creatină monohidrat să luați pe zi și când.
  • Despre Creapure și de ce este considerat standardul de aur al industriei.

Creatina monohidrat este unul dintre cele mai populare suplimente utilizate de persoanele care doresc să construiască masa musculară slabă, să maximizeze performanța și să mărească forța. Conform datelor sondajului, peste 40% dintre sportivii Asociației Naționale Colegiale Atletice (NCAA) au raportat că au folosit creatină.

În ciuda faptului că este unul dintre cele mai studiate științific ingrediente pentru suplimentele sportive disponibile, există încă o gamă uriașă de dezinformare care există în săli de sport și pe internet. Acest ghid vă va oferi datele despre creatină monohidrat și vă va răspunde la orice întrebări.

Dacă aveți întrebări despre creatina monohidrat după ce ați citit acest ghid, vă rugăm să le postați în comentariile de mai jos.

Ce este creatina monohidrat?

Creatina este similară cu proteina prin faptul că este un compus care conține azot, dar nu este o proteină adevărată. În lumea biochimiei nutriționale este cunoscut sub numele de azot „neproteic”. Poate fi obținut în alimentele pe care le consumăm (de obicei carne și pește) sau formate endogen (în organism) din aminoacizii glicină, arginină și metionină.

Cum funcționează creatina monohidrat?

Creatina este un jucător cheie în sistemul energetic al fosfagenului, sursa primară de ATP (principalul substrat energetic din corpul nostru) în timpul activităților pe termen scurt, de intensitate ridicată. Creatina există atât ca creatină sub formă liberă, cât și fosfocreatină în organism. Fosfocreatina (PC) funcționează ca un „depozit pentru fosfat cu energie ridicată” 2.

Funcțiile PC pentru a umple ATP în mușchii care se contractă rapid prin transferarea unei grupări fosfat în ADP care s-a format din hidroliza ATP pentru energie în mușchiul contractant. Când mușchii noștri rămân fără creatină, sistemul nostru energetic de înaltă intensitate pe termen scurt se oprește și mușchii noștri nu mai sunt capabili să producă forță.

Utilizarea creatinei ca ajutor ergogen se bazează pe teoria că se poate crește saturația creatinei în mușchi prin suplimentare. Acesta este un punct important pe care îl vom discuta într-o secțiune de mai jos.

Teoretic, creșterea creatinei în mușchi va crește performanța la exerciții de scurtă intensitate, crescând capacitatea sistemului nostru de fosfagen.

Beneficiile creatinei monohidrat

Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente. De fapt, o căutare pe Google Scholar pentru termenii „suplimentarea cu creatină” a produs 6.740 de articole științifice, iar o căutare PubMed a produs 562 de articole, indicând faptul că există o mulțime de date pentru a trage concluzii. Din decenii de cercetare și sute de studii, există câteva beneficii bine fundamentate pentru creatina monohidrat, inclusiv:

  • Creșterea nivelului muscular de creatină
  • Creșterea capacității de muncă și îmbunătățirea formării
  • Creșteri mai mari ale masei corporale slabe

Mai jos este o explicație mai amănunțită și detaliată a acestor beneficii și a cercetărilor care le susțin.

1. Creșterea nivelurilor de creatină musculară

Pentru ca creatina să fie eficientă, trebuie să vedeți niveluri crescute de creatină în mușchii scheletici. Conform cercetărilor recente, creșterea cu 10-40% a creatinei musculare și a depozitelor de PC au fost observate cu suplimente de creatină 1,2 .

Aceste rezultate au fost observate după ce a fost observat un protocol specific de „încărcare”. Acest protocol implică ingerarea a aproximativ 3,3 g/kg/zi timp de 5 până la 7 zile (aproximativ 20 de grame pe zi în trepte de 5 grame) și 3-5 g/zi după prima perioadă de 5-7 zile 2.3 .

Deși s-a sugerat că alte protocoale nu implică nicio fază de încărcare și „ciclism” pe o suplimentare de creatină, acestea nu s-au dovedit a fi la fel de eficiente în menținerea nivelurilor crescute de niveluri de creatină musculară 4 .

2. Creșterea puterii și performanței

Suplimentarea cu creatină pare a fi cel mai eficient supliment nutritiv legal disponibil în prezent în ceea ce privește îmbunătățirea capacității anaerobe și a masei corporale slabe (LBM). Cercetările privind efectele ergogenice ale suplimentării cu creatină sunt extinse, cu sute de studii publicate care analizează exact cele două rezultate. Aproximativ 70% din cercetare a raportat o semnificativă (P 5 .

Atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, suplimentarea cu creatină pare să îmbunătățească calitatea generală a antrenamentului, ducând la câștiguri mai mari de 5 până la 15% în rezistență și performanță 5.6. În plus, aproape toate studiile indică faptul că suplimentarea „adecvată” cu CM crește masa corporală cu aproximativ 1 până la 2 kg în prima săptămână de încărcare.

În poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, în ceea ce privește creatina, autorii afirmă: „Numărul extraordinar de investigații efectuate cu rezultate pozitive din suplimentarea CM ne determină să concluzionăm că este cel mai eficient supliment nutrițional disponibil astăzi pentru creșterea capacității de exercițiu de intensitate ridicată și construirea masei slabe ”5 .

Cred că cazul este închis pe acest front.

Cum să luați creatină monohidrat

După cum s-a menționat mai sus, întregul obiectiv al suplimentării cu creatină este să satureze depozitele musculare cu creatină. Acest lucru poate fi realizat în mai multe moduri diferite, dar se pare că un protocol de încărcare inițial urmat de doze susținute este modalitatea optimă de a atinge și menține rapid nivelurile de saturație. Un astfel de protocol ar arăta după cum urmează: ingerarea aproximativ .3 g/kg/zi timp de 5-7 zile (aproximativ 20 grame pe zi în trepte de 5 grame) și 3-5 g/zi după prima perioadă de 5-7 zile 2.3 .

În ceea ce privește momentul creatinei, au existat idei recente despre modul în care timpul suplimentării dvs. îi afectează eficacitatea. În timp ce creatina a fost adesea comercializată ca supliment pre-antrenament, știința nu susține această idee. Înainte de a ne arunca cu capul în studiile pe această temă, gândiți-vă la întregul concept de supliment de creatină. Funcționează prin bioacumulare, deci o doză mică înainte de antrenament nu va crește suficient depozitele musculare pentru a obține un beneficiu de antrenament.

Urmați un protocol de încărcare și apoi mențineți-vă nivelul de creatină consumând 3-5 grame pe zi. Momentul nu este într-adevăr un factor de make-it-or-break-it cu suplimentarea cu creatină.

Un titlu recent al lucrării, „Efectele suplimentării pre-versus post-antrenament a creatinei monohidrat asupra compoziției și rezistenței corpului” a analizat modul în care timpul de suplimentare cu creatină a influențat eficacitatea acesteia 7. În acest studiu, 19 subiecți au fost repartizați în mod aleatoriu fie unui grup de suplimente de creatină pre sau post, au consumat 5 g de creatină, înainte sau după antrenamentul de rezistență.

Când examinați datele din lucrare, se pare că fiecare subiect din grupul de posturi a prezentat îmbunătățiri, ceea ce nu a fost cazul în grupul anterior, sugerând că luarea creatinei după antrenament ar putea fi o idee mai bună decât să o luați înainte de antrenament. Cu toate acestea, diferențele erau mici și într-adevăr acumularea creatinei este importantă, nu atât momentul.

Pentru a rezuma dozarea și calendarul creatinei: urmați un protocol de încărcare și apoi mențineți-vă nivelul de creatină consumând 3-5 grame pe zi. Momentul nu este într-adevăr un factor de make-it-or-break-it cu suplimentarea cu creatină.

Efecte secundare ale creatinei monohidrat

De ani de zile mass-media a descris creatina ca un supliment periculos, slab înțeles și că utilizarea pe termen lung poate duce la rezultate proaste pentru sănătate. Din păcate, pentru mass-media, ei au ajuns la concluziile lor dintr-un eșantion mic, și anume celebrul experiment „n = 1”.

Cele mai populare afirmații sugerează că creatina poate provoca deshidratare, leziuni, suferință gastro-intestinală și chiar leziuni la rinichi sau ficat. Cu toate acestea, până în prezent nu au existat studii controlate care să demonstreze că suplimentarea cu creatină poate provoca deshidratare, suferință gastrointestinală, leziuni și nici leziuni ale rinichilor sau ficatului (din cele peste 500 care au fost efectuate).

Singurul efect secundar raportat clinic al suplimentării cu creatină este creșterea în greutate (datorită creșterii concentrației de apă intra-celulare), care de obicei este un obiectiv al consumatorilor de creatină.

S-ar putea susține că creatina „suplimentară” a existat de când omul a început să mănânce carne, care, potrivit unor cercetări recente, a fost acum mai bine de un milion de ani 8. Cercetările asupra creatinei au început de fapt cu mai bine de 40 de ani în urmă, când a fost utilizată experimental pentru tratarea tulburărilor cardiace și îmbunătățirea funcției cardiace în timpul atacurilor de cord 9 .

Se pare că există unele dovezi anecdotice că suplimentarea cu creatină poate duce la o anumită suferință GI atunci când se iau doze excesiv de mari (20+ grame). Dacă îl luați cu suficientă apă sau treceți la o marcă de calitate superioară, veți remedia de obicei acest efect secundar.

Diferite forme de creatină

Există în primul rând două forme diferite de creatină, creatină monohidrat și creatină etil ester. În general, creatina monohidrat este substanțial mai ieftină decât esterul etilic al creatinei. Esterul etilic al creatinei este adesea comercializat ca o formă mai eficientă a creatinei datorită biodisponibilității sale crescute; Cu toate acestea, aceste afirmații nu țin de ancheta științifică.

Într-un studiu care a comparat creatina monohidrat și creatin etil ester cu placebo, atât creatina monohidrat, cât și creatina etil ester cresc nivelurile musculare ale creatinei, cu unele dovezi din lucrare care sugerează că creatina monohidrat ar fi putut fi de fapt mai benefică 10 .

Astfel, este evident că fie creatina monohidrat, fie esterul etilic vor funcționa și vor avea efecte foarte similare, creatina monohidrat având o margine foarte mică în ceea ce privește eficacitatea și costul pe porție.

CELE MAI BUNE PRODUSE MONOHIDRATE CREATINE

1. MuscleTech

Cell-Tech

Calorii: 180
Creatina totală: 7g
Glucide totale: 38g