Dacă sunteți în căutarea ghidului final pentru o dietă bogată în proteine, consultați acest articol. Voi vorbi despre beneficiile dietelor bogate în proteine, riscurile și alte orientări.

linii

Proteina este probabil cel mai important macronutrient, deoarece întregul corp este format din aminoacizii săi.

Alocația zilnică recomandată pentru proteine ​​este de 0,36 g/lb de greutate corporală sau 0,8 g/kg. Acest lucru ar fi suficient pentru a acoperi elementele esențiale zilnice pentru supraviețuire, dar, în opinia mea, cu siguranță nu este optim. Mulți experți consideră că acest lucru este inadecvat [i].

Aportul mediu zilnic de proteine ​​în țările occidentale scade undeva între 12-17%, în timp ce în triburile de vânători-culegători este undeva la 19-35%, în funcție de locație [ii] .

O dietă este considerată „bogată în proteine” atunci când consumul zilnic de proteine ​​este mai mare de 15% din aportul total de energie. Poate că ți-ar da aproximativ 0,5 g/lb sau 1 g/kg de greutate corporală, dar aș spune că nu este deloc mare.

Pentru ca o dietă să fie considerată „bogată în proteine”, aceasta ar trebui să conțină cel puțin 20-25% din caloriile zilnice, cu aproximativ 0,8-1,0 g/lb de greutate corporală sau 1,6-2,0 g/kg.

Motivul este că aporturile de 15-20% ar acoperi în continuare cerințele minime optime pentru proteinele zilnice. Un aport de 20-25% și mai mare ar trebui să fie considerat ușor la marginea unei diete bogate în proteine, deoarece acolo începe să înceteze solicitările organismului de proteine.

Există un motiv bun pentru a crede că un aport mai mare de proteine ​​este mai bun nu numai pentru compoziția corpului și pierderea în greutate, ci și pentru sănătatea generală și longevitatea.

Iată avantajele dietelor bogate în proteine:

Un aport mai ridicat de proteine ​​poate fi mai important pentru populația îmbătrânită, printre care s-a constatat că ADR pentru proteine ​​poate fi inadecvat pentru menținerea mușchilor scheletici [xv].

În mai multe studii, persoanele care mănâncă o masă bogată în proteine, comparativ cu alți macronutrienți, au o saturație și o saturație mai mari decât cele care mănâncă mai puține proteine ​​[xvi].

Când oamenii au voie să mănânce cât doresc pe o dietă constând din 30% proteine, ajung să consume în medie 441 de calorii mai puțin pe zi decât atunci când mănâncă doar 10% proteine[xvii].

Au existat multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine, care au câștigat multă popularitate în ultimele decenii, cum ar fi The Zone, The Atkins Diet, Protein Power și multe altele.

Chiar și dietele precum paleo, ceto și dieta carnivore au văzut, de asemenea, nenumărate cantități de transformări de slăbire. Sunt mult mai bogate în proteine ​​decât dietele convenționale, motiv pentru care tind să fie destul de ușor de respectat.

Proteinele au, de asemenea, efectul termic ridicat al alimentelor (TEF), care crește cantitatea de calorii arse pentru a digera o masă. Oamenii care mănâncă o masă bogată în proteine ​​ajung să ardă mai multe calorii timp de câteva ore după ce au mâncat [xviii].

  • Efectul termic al proteinelor 20-35%
  • Efectul termic al carbohidraților 7-10%
  • Efectul termic al grăsimilor 2-5%

TEF mai ridicat de proteine ​​contribuie, de asemenea, la sentimente mai mari de sațietate și plenitudine [xix]. Corpul tău a primit destule elemente esențiale și, după un timp, pierzi pur și simplu dorința de a mânca în continuare.

O dietă bogată în proteine ​​pentru pierderea în greutate sa dovedit a fi foarte eficientă, dar este sigură pe termen lung?

  • O dietă bogată în proteine ​​creează o muncă suplimentară pentru ca ficatul și rinichii să o proceseze. Se crede că acest lucru provoacă leziuni la rinichi, dar este posibil doar la persoanele cu leziuni renale cronice (CKD) deja [xx]. Nu există dovezi privind efectele dăunătoare asupra funcției rinichilor la persoanele sănătoase [xxi].
  • Excesul de proteine ​​care nu este necesar pentru cerințele de proteine ​​ale organismului va fi transformat în glucoză prin procesul gluconeogenezei. Cu toate acestea, acest lucru nu are efecte secundare negative în afară de risipirea mai multă energie pentru digestia proteinelor. Vă poate crește glicemia puțin, dar este pe termen scurt. Ați dori să vă faceți griji mai multe despre gluconeogeneza țesutului muscular.
  • Aportul ridicat de proteine ​​în absența carbohidraților sau a grăsimilor poate provoca o afecțiune metabolică numită „foamea iepurelui”, care poate ajunge chiar cu moartea [xxii]. Din punct de vedere istoric, se întâmpla la vânătorii care mâncau doar iepuri slabi în timpul excursiilor de vânătoare. Se va întâmpla numai la persoanele care sunt deja slabe și fără prea multe stocuri de energie. Persoanele obeze cu un plus de grăsime pe corp nu trebuie să se îngrijoreze de acest lucru. O economie de proteine ​​modificată rapid cu un aport foarte ridicat de proteine ​​poate fi o strategie eficientă de slăbire pe termen scurt.

O dietă bogată în proteine ​​este descurajată pentru pacienții cu boli renale cronice, cancer, tumori, epilepsie sau ceva de genul acesta.

Consumul de aproximativ 20-25% din caloriile dvs. în proteine ​​este considerat sigur și de fapt este un domeniu bun de urmărit [xxiii].

Ei mai spun că o dietă bogată în proteine ​​poate crește riscul de cancer.

Un aport ridicat de proteine ​​cu o mulțime de aminoacizi declanșează calea anabolică numită mTOR, care guvernează creșterea și reconstrucția țesuturilor. În contextul unei diete slabe cu alimente procesate și calitate slabă a ingredientelor, mTOR ridicat poate promova creșterea unor lucruri greșite, cum ar fi cancerul, tumorile și agenții patogeni.

Nu există niciun motiv real să vă faceți griji cu privire la proteina care vă dă cancer din cauza mTOR, dacă în prezent sunteți sănătos și bine. Cu toate acestea, dacă aveți antecedente familiale ale unor astfel de boli sau vă prezentați deja diagnosticat, atunci o dietă mai bogată în proteine ​​nu este cea mai bună opțiune. În acest caz, o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați, proteine ​​moderate și bogate în grăsimi, combinată cu postul extins este probabil cel mai sigur pariu.

Una peste alta, o dietă bogată în proteine ​​nu este rea și poate fi de fapt destul de benefică atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru longevitate.

Rețineți că o dietă bogată în proteine ​​este o chestiune de context și cu cine vorbiți. Pe baza ADR, un aport de 15% proteine ​​este deja bogat în proteine, în timp ce pentru un culturist o dietă bogată în proteine ​​începe în jur de 40-50% din aportul lor.

Aportul recomandat de 20-25% din caloriile zilnice din proteine ​​ar trebui să fie cel mai mic obiectiv. Aporturile de 30-35% nu sunt dăunătoare, dar aș recomanda ciclismul cu post intermitent și zile cu un aport redus de proteine.

Ghid de dietă bogată în proteine

Iată un scurt ghid de dietă bogată în proteine:

Dacă doriți să aflați despre construirea mușchilor cu o dietă mai bogată în proteine, care include reîncărcări strategice, post intermitent și antrenament de rezistență, atunci consultați Programul meu de autofagie metabolică + Planul de mese. Include o dietă de 4 săptămâni și o rutină de antrenament cu raporturi exacte de macronutrienți și alimente de consumat.