Doriți să știți care sunt beneficiile de a lua o saună și autofagie? Consultați acest articol.

Multe culturi au practicat atât postul cât și o formă de terapie termică de mii de ani. Nu este o știință străveche. Acum avem o mulțime de studii care arată efectele lor asupra longevității.

Saunele sunt practic cabane sudoare sau camere încălzite. Au multe beneficii uimitoare pentru sănătate:

  • Sănătate cardiovasculară îmbunătățită și ritm cardiac scăzut [i]
  • O mai bună circulație a sângelui și fluxul de sânge către mușchiul scheletic
  • Promovează rezistența fizică prin creșterea volumului accidentului vascular cerebral al inimii [iii]
  • Întărește sistemul imunitar și crește numărul de celule albe din sânge
  • Îndepărtează sistemul limfatic de toxine și agenți patogeni
  • Curăță pielea și menține tinerețea
  • Scade riscul de demență și boala Alzheimer [iv]
  • Crește endorfinele și factorii neurotrofici ai creierului benefici.
  • Utilizarea saunei de 4-7 ori pe săptămână este asociată cu un risc redus cu 40% de mortalitate din toate cauzele [v]

În trecut, saunele erau folosite pentru curățare și auto-spălare. Era cel mai curat loc din gospodărie - copiii erau născuți în saune, iar morții erau spălați în saune și înainte de înmormântare.

Postul intermitent are efecte ușor diferite de șocul termic de la saune, dar nici ele nu sunt o glumă. Majoritatea beneficiilor postului sunt mediate de autofagie.

Autofagia este procesul de rotire celulară și auto-alimentație care reciclează celulele vechi disfuncționale în energie[vi]. Practic scoți gunoiul.

Beneficiile autofagiei includ inflamația redusă, sistemul imunitar mai puternic, eliminarea agenților patogeni, suprimarea celulelor canceroase și multe beneficii anti-îmbătrânire [vii]. Incapacitatea de a provoca autofagie face șobolanii mai grași, mai puțin activi, au colesterol mai mare și afectează funcția creierului [viii].

Autofagia este componenta centrală a duratei de viață observată în restricția calorică [ix] [x]. Deficitul de autofagie favorizează îmbătrânirea și boala [xi]. Șoarecii și drojdiile care sunt defecte în autofagie nu trăiesc mai mult în timp ce consumă mai puține calorii, în timp ce o autofagie suficientă permite aceste efecte să aibă loc [xii] [xiii].

saună

Dar cum ajută luarea unei saune cu autofagia? Să aflăm.

Când sunteți expus la căldură ridicată, indiferent dacă vă aflați într-o saună sau în timpul exercițiilor fizice, generați stres oxidativ ușor în interiorul corpului.

Proteinele de șoc termic (HSP) sunt o familie de proteine ​​care se produc ca răspuns la stresul termic și ajută la adaptarea la stres prin hormeză. Ele sunt eliberate în condiții de mediu de inflamație, stres termic, foamete, hipoxie sau chiar lipsă de apă [xiv].

  • HSP-urile previn acumularea de radicali liberi și deteriorarea celulară [xv]
  • HSP-urile repară proteinele deteriorate, pliate greșit, similare cu autofagia [xvi]
  • HSP-urile promovează capacitatea antioxidantă celulară cu glutation
  • HSP-urile sunt implicate în macroautofagie și în rotirea celulară [xvii]
  • Fosforilarea Hsp20 se corelează cu relaxarea musculară netedă și are un rol semnificativ în funcția miocitelor cardiace și în răspunsul la insulină al mușchilor scheletici [xviii] [xix].
  • S-a demonstrat că expunerea la căldură mediată de HSP crește durata de viață a muștelor și a viermilor până la 15% [xx] [xxi] [xxii]

Stresul de căldură hormetică și HSF-1 induc autofagia pentru a îmbunătăți supraviețuirea și proteostaza la C. elegans [xxiii]. Viermii cu deficiențe de autofagie nu au reușit să beneficieze de șocul termic, în timp ce cei cu autofagie intactă au făcut-o. Acest lucru poate indica o mulțime de beneficii ale proteinelor de șoc termic mediate de autofagie.

Autofagia mitocondrială protejează împotriva apoptozei induse de șocul termic, ceea ce o face și mai importantă pentru adaptarea la stres [xxiv]. Dacă stați doar în saună în timp ce blocați autofagia, este posibil să provocați mai multe daune celulare decât este necesar.

Practic, expunerea la tot felul de factori de stres ai mediului, fie că este vorba de căldură, frig, restricție calorică, mișcare sau post face organismul mai puternic, mai sănătos și trăiește mai mult prin hormeză.

Stresul termic eliberează, de asemenea, cantități masive de hormon de creștere, care vor inhiba descompunerea proteinelor [xxv] [xxvi] . Hormonul de creștere rămâne ridicat câteva ore după saună și are efecte anti-catabolice incredibile. Nu vă face să construiți mușchi, ci vă protejează împotriva catabolismului muscular.

Postul crește hormonul de creștere cu 1300-2000% după 24 de ore [xxvii]. Este un alt răspuns anticatabolic pe care organismul îl declanșează pentru a proteja împotriva stresului și a menține mușchii.

Dacă sunteți în căutarea unor posturi lungi prelungite, atunci ar putea fi o idee bună să luați o saună scurtă în timp ce țineți post în stare de post. Efectele anticatabolice ale hormonului de creștere vor preveni descompunerea mușchilor și pot favoriza arderea suplimentară a grăsimilor.

Cercetările au arătat că doza optimă este de aproximativ 15-30 minute sesiuni la aproximativ 70 ° C la 100 ° C (156-212 ° F) de aproximativ 2-4 ori pe săptămână. Mai mult nu va fi neapărat mai bun și nu veți obține din ce în ce mai multe beneficii pentru sănătate.

Dacă te obișnuiești prea mult cu căldura, atunci va trebui să induci un stres termic mai mare pentru a obține beneficiile hormezei pentru sănătate. De aceea nu cred că este o idee bună să faci o saună în fiecare zi.

Expunerea ușoară la frig și recalzirea induc autofagia[xxviii]. Proteinele de șoc la rece și căldura cresc o proteină LC3, care este asociată cu membrana interioară a autofagozomilor și crește autofagia [xxix].

Combinarea băilor de gheață sau a dușurilor reci cu saunele este o modalitate uimitoare de a spori eficiența căldurii. S-a demonstrat că înotul de iarnă cu saune declanșează adaptarea hormetică, precum și crește enzimele lizozomale [xxx]. Modificările temperaturilor favorizează mai mult fluxul sanguin, stimulează sistemul lypmh și stresul hormetic.

Ceea ce îmi place să fac este să stau în saună timp de 10-15 minute, apoi să sar într-o baie de gheață sau să fac un duș rece timp de 1-2 minute, să mă întorc în saună încă 10 minute și să o repet pentru câteva runde. Se simte incredibil pe măsură ce vasele de sânge și mușchii încep să crească. Asigurați-vă că nu o faceți excesiv și începeți de unde vă simțiți confortabil.

Nu trebuie să beți alcool înainte sau în timpul saunei, deoarece poate promova accident vascular cerebral și moarte [xxxi]. Căldura în sine crește deja ritmul cardiac și intoxicația cu alcoolul vă va crește tensiunea arterială, ceea ce poate fi rău pentru inimă.

Este puțin important să vă mențineți hidratat înainte și după saună, pentru a preveni deshidratarea, leșinul, hipoglicemia sau pierderea de electroliți.

Nici nu trebuie să împingeți temperatura prea sus, deoarece nu veți obține niciun beneficiu semnificativ peste 110 ° C (222 ° F). Prea multă căldură îți poate deteriora pur și simplu pielea. Mulți oameni la Campionatele Mondiale de Saună au murit chiar.

A lua o saună când este bolnav sau cu mai puțini nu este o idee bună, deoarece va impune prea mult stres corpului.

DISCLAIMER: Pentru propria siguranță, nu este recomandat să luați o saună în timp ce sunteți deshidratat, ușor, greață, bolnav sau prea obosit. Vă poate face să vă leziți și să vă deteriorați sănătatea.

Cele mai multe dintre beneficiile condiționării hipertermice pentru sănătate rezultă din sauna tradițională la 70-100 ° C.

Saunele cu infraroșu folosesc lămpi cu infraroșu pentru a vă încălzi corpul direct, spre deosebire de saunele tradiționale care încălzesc aerul din jurul vostru. Rămân undeva între 50-60 ° C (120-140˚F).

Există beneficii similare cu administrarea unei saune cu infraroșu, cum ar fi relaxarea, un somn mai bun, circulația îmbunătățită și inflamația redusă. Saunele regulate deschid porii pielii și stimulează mai mult fluxul limfatic, dar saunele cu infraroșu pătrund mai adânc în articulații, mușchi și organe.

Cu toate acestea, majoritatea lămpilor cu infraroșu emit o cantitate mică de radiații electromagnetice, ceea ce nu face ca așezarea într-o cabină să fie atât de atractivă. De aceea, doriți să utilizați o unitate EMF redusă.

Folosesc saunele Clearlight pentru că sunt EMF reduse și au un preț rezonabil. Dacă doriți să obțineți o saună cu infraroșu cu EMF redus, utilizați codul siim pentru o reducere de 75 €.

După cum puteți vedea, există o mulțime de beneficii pentru sănătate, luând o saună, precum și postul intermitent. S-a demonstrat că promovează longevitatea în mai multe studii.

Într-un studiu realizat în Finalnd, persoanele care au folosit sauna de 2-3 ori pe săptămână au avut cu 22% mai puține șanse de a muri la un eveniment cardiac brusc decât cei care au folosit-o doar o dată pe săptămână [xxxii]. Cei care au mers la saună de 4-7 ori pe săptămână au avut 63% mai puține șanse de a suferi moarte cardiacă și cu 50% mai puține șanse de a muri de boli cardiovasculare, comparativ cu cei care au folosit-o o dată pe săptămână.

Deși nu există o mulțime de studii despre beneficiile de longevitate ale postului intermitent la oameni, există mai multe motive pentru a crede că are un efect benefic. Autofagia fiind una dintre ele.

Majoritatea efectelor postului și ale saunelor sunt mediate de autofagie și reprezintă o componentă centrală a efectelor longevității. Nu este doar un proces de reciclare a junk-urilor, ci și o formă puternică de adaptare la stres. Fără suficientă autofagie, corpul dumneavoastră devine în esență mai slab împotriva factorilor de stres, a bolilor și a fragilității mediului.

Dacă vrei să știi cum să stăpânești postul intermitent pentru performanță, longevitate și să devii mai greu de ucis, atunci verifică cartea mea Metabolic Autophagy.

[i] Hannuksela, M. L. și Ellahham, S. Avantajele și riscurile îmbăierii în saună. Revista americană de medicină 110, 118-126 (2001).

[ii] Ricardo J. S. Costa, M. J. C., Jonathan P. Moore și Neil P. Walsh. Răspunsuri de aclimatizare la căldură ale unui grup de alergare ultra-rezistentă care se pregătește pentru o competiție fierbinte bazată pe deșert. Jurnalul European de Științe Sportive, 1-11 (2011).

[iii] Michael N. Sawka, C. B. W., Kent B. Pandolf. Răspunsuri termoregulatorii la exerciții fizice acute - stres de căldură și climatizare la căldură. Manual de fiziologie, fiziologie a mediului (2011).

[xv] Selsby, J. T. și colab. Hipertermia intermitentă îmbunătățește regenerarea mușchilor scheletici și atenuează daunele oxidative după reîncărcare. J Appl Physiol (1985) 102, 1702-1707, doi: 10.1152/japplphysiol.00722.2006 (2007).

[xvi] Naito, H. și colab. Stresul termic atenuează atrofia mușchilor scheletici la șobolanii neponderati la nivelul membrelor posterioare. J Appl Physiol 88, 359-363 (2000).

[xx] Khazaeli, A. A., Tatar, M., Pletcher, S. D. & Curtsinger, J. W. Extinderea longevității indusă de căldură în Drosophila. I. Tratament termic, mortalitate și termotoleranță. Revistele de gerontologie. Seria A, Științe biologice și științe medicale 52, B48-52 (1997).

[xxi] Lithgow, G. J., White, T. M., Melov, S. & Johnson, T. E. Termotoleranță și durată de viață extinsă conferită de mutații monogenice și indusă de stres termic. Lucrările Academiei Naționale de Științe din Statele Unite ale Americii 92, 7540-7544 (1995)

[xxii] Tatar, M., Khazaeli, A. A. și Curtsinger, J. W. Chaperoning a prelungit viața. Nature 390, 30, doi: 10.1038/36237 (1997).

[xxv] Velloso, C. P. Reglarea masei musculare de către hormonul de creștere și IGF-I. Revista britanică de farmacologie 154, 557-568, doi: 10.1038/bjp.2008.153 (2008)

[xxvi] Leppaluoto, J. și colab. Efectele endocrine ale îmbăierilor repetate în saună. Acta physiologica Scandinavica 128, 467-470, doi: 10.1111/j.1748-1716.1986.tb08000.x (1986).

[xxxi] Heckmann, J. G., Rauch, C., Seidler, S., Dutsch, M. & Kasper, B. Sindromul de accident vascular cerebral de saună. Jurnalul accidentului vascular cerebral și al bolilor cerebrovasculare: jurnalul oficial al Asociației Naționale a AVC 14, 138-139, doi: 10.1016/j.jstrokecerebrovasdis.2005.01.006 (2005)

Siim Land

Siim Land este autor, creator de conținut, vorbitor public, antrenor și biohacker. El vorbește despre optimizarea umană, nutriție optimă și performanțe maxime.