Știința arată că tăierea directă în inima oricărei diete la modă poate fi cheia pierderii în greutate - și a sănătății pe termen lung.

sănătate

Cube-mate-ul tău a fost keto și a pierdut 15 kilograme. Cumnata ta a făcut totul30 și s-a simțit mai puțin bolnavă și mai puțin stresată ca niciodată. Tatăl tău nu se va opri din minte cu privire la modul în care dieta mediteraneană i-a curățat tensiunea și trigliceridele. Aceste diete au mai multe în comun decât sunt la modă - toate vă cer să reduceți zahărul până la aproape zero.

În SUA, zaharurile adăugate reprezintă aproximativ 17% din dietele majorității adulților. Acest lucru are sens, având în vedere că aproximativ 74% din alimentele ambalate au adăugat zahăr, potrivit statisticilor de la Universitatea din Carolina de Nord, Chapel Hill. Și înainte de a crede că sunteți scutit de această categorie, întoarceți orice sticlă sau cutie din care tocmai ați mâncat - zahărul adăugat este în sifon și chipsuri de cartofi, dar și iaurt grecesc, smoothie-uri, mix de trasee și bare de proteine, spune Harley Pasternak, antrenor celebru și cofondator al Sweetkick.

Și spre deosebire de consumul scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi - ambele controversate, deoarece vă obligă să eliminați alimentele din dietă care sunt de fapt hrănitoare - reducerea aportului de zahăr este sugerată de fiecare profesionist din sănătate din întreaga lume. (Spoiler: a fost legat de creșterea în greutate, depresie și riscul crescut de aproape orice boală.)

Traducere: Dacă ești copleșit de diete la modă, dar te gândești să faci unele modificări ale dietei în 2020, zahărul este un loc destul de bun pentru a începe. Înainte, tot ce trebuie să știți despre beneficiile pentru sănătatea mentală și fizică a unui „detox” al zahărului - plus sfaturi despre cum să eliminați definitiv zahărul din dieta dumneavoastră.

PSA: Tot zahărul nu este același

Toate zaharurile sunt un tip de carbohidrați, dar există două tipuri de molecule de zahăr: simple și compuse.

Zaharurile simple conțin o moleculă - glucoză, fructoză sau galactoză - și reprezintă baza pentru fiecare tip de dulciuri. Deoarece conțin doar o singură moleculă, acestea se descompun foarte repede, scuturându-vă zahărul din sânge - motiv pentru care le numim adesea „combustibil cu ardere rapidă”. (Mai multe despre această categorie într-un minut.)

Zaharurile compuse sunt alcătuite din două sau mai multe dintre aceste molecule fundamentale și cuprind lucruri precum zaharoză, lactoză, fibre și amidon. Combinația de molecule înseamnă că corpul tău le procesează puțin mai lent, ceea ce este un lucru bun. Dar, în funcție de compoziția lor chimică, pot fi încă destul de răi pentru acea creștere a insulinei. Ceea ce ne aduce la.

Glucoza vs. Fructoză

Luând în considerare galactoza se găsește aproape exclusiv în lactoză - adică produse lactate - fructoza și glucoza sunt principalele zaharuri simple cu care avem de-a face. Și fructoza este într-adevăr cea mai mare problemă, spune Kimber Stanhope, Ph.D., R.D., biolog nutrițional de cercetare la Universitatea din California Davis și echipa SugarScience de la Universitatea din California San Francisco. (O analiză a unui studiu din 2019 este de acord, indicând fructoza deasupra altor molecule ofensatoare, cum ar fi glucoza.)

Bine, lecție rapidă de bio (rămâneți cu noi - acest lucru vă explică cam orice altceva): Glucoza și fructoza, cele două zaharuri simple simple, au exact aceeași compoziție chimică. Cu toate acestea, acestea au o enzimă de limitare a ratei diferită, care influențează modul în care corpul tău răspunde la moleculă.

Amintiți-vă, zahărul este un carbohidrat, ceea ce înseamnă că scopul său este de a furniza combustibil organismului. Când mănânci zahăr, acesta părăsește intestinul și merge direct la ficat. Enzima de limitare a ratei glucozei (numită PFK) este foarte sensibilă la câtă energie (alias combustibil) are nevoie ficatul. Dacă organul este complet, PFK se oprește și toată glucoza ocolește ficatul și merge la creier, mușchi, celule grase, celule nervoase - în esență, permite restului corpului să utilizeze sursa de energie ca combustibil.

Fructoza, pe de altă parte, are o enzimă care limitează rata, numită fructokinază, căreia nu-i pasă cât de multă energie este deja în ficat. Asta înseamnă că atunci când fructoza părăsește intestinele și lovește ficatul, aceasta rămâne acolo. Ficatul este apoi blocat cu o supraîncărcare mare a moleculei dulci. Acesta stochează unele ca glicogen pentru a fi utilizate ulterior ca combustibil în timpul, să zicem, un antrenament; dar ficatul poate stoca doar atât de mulți carbohidrați sau zaharuri, deci orice fructoză rămâne, ficatul face ceea ce face întotdeauna cu prea multă energie potențială: stochează fructoza ca grăsime.

Grăsimea respectivă are două destine, niciuna dintre ele nu este bună, Dr. Stanhope spune: fie este trimis în sânge împreună cu colesterolul, crescând lucruri precum trigliceridele, ceea ce crește în mod direct riscul de boli de inimă; sau este depozitat în ficat, crescând grăsimea hepatică care, printre alte consecințe, poate provoca rezistență la insulină, crescând riscul de diabet de tip 2. Pentru majoritatea oamenilor, ambele se întâmplă, crescându-și riscul pentru majoritatea bolilor mortale de top din America, Dr. Adaugă Stanhope.

Principalele zaharuri adăugate pe care le consumăm sunt zaharoza și siropul de porumb bogat în fructoză (care se găsește în băuturi răcoritoare, deserturi, bomboane, chiar și dressing pentru salate). Ambele sunt formate atât din glucoză, cât și din fructoză, dar aceasta din urmă este suficient de dăunătoare pentru a depăși dinamica, ceea ce înseamnă că aceste zaharuri adăugate contribuie în continuare la riscul de boală, Dr. Spune Stanhope.

„Deși este important să nu consumăm prea mult zahăr de niciun fel, nu tot zahărul este creat egal”, spune Pasternak. Adică, zahărul adăugat este dușman, dar zaharurile naturale - adică fructele - sunt o probă.

Zaharurile din bomboanele naturii sunt un amestec de zaharoză, fructoză și glucoză - dar există o serie de motive pentru care nu trebuie să te stresezi asupra fructozei din fructele tale, Dr. Stanhope spune: Pentru început, fructele nu depășesc 10% zahăr. Și din această cauză, ar trebui să mănânci multe produse pentru a egala cantitatea de fructoză pe care ai primi-o, să zicem, într-o sifon - mult mai mult decât sunt dispuși sau sunt capabili să mănânce într-o zi.

Cu toate acestea, în cea mai mare parte, fibrele fructelor îl scutesc de a fi o grămadă de zahăr - fibra încetinește viteza cu care corpul nostru procesează moleculele însoțitoare, astfel încât ficatul și creierul dvs. nu sunt supraîncărcate cu zahăr, ci, în schimb, sunt capabile să îl proceseze într-un interval de timp mai sănătos.

Mai mult, fructul are o mulțime de alți nutrienți, și anume compuși bioactivi, cum ar fi polifenoli, care ne stimulează sănătatea și creează un avantaj care depășește orice potențial daune pe care o produce fructoza.

De fapt, o meta-analiză din 2018 în BMJ raportează că calitatea carbohidraților, inclusiv zaharurile, joacă un rol mult mai mare în riscul bolilor decât cantitatea - adică lucruri precum zaharurile adăugate și boabele cu conținut ridicat de glicemie sunt mai mult legate de obezitate, diabet, boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer; întrucât fructele întregi, legumele fără amidon și leguminoasele contribuie la protejarea împotriva acestuia.

Problema: industria alimentară a venit cu câteva miliarde de moduri de a spune „zahăr adăugat” pe o etichetă, ceea ce face dificil să știi de ce să te îndepărtezi. (Literal - există cel puțin 61 de nume diferite pentru zahăr listat pe etichetele alimentelor.) Căutați termeni obișnuiți, cum ar fi zahăr brun, îndulcitor de porumb, sirop de porumb, dextroză, fructoză, glucoză, sirop de porumb bogat în fructoză, miere, lactoză, sirop de malț, maltoză, melasă, zahăr brut și zaharoză.

9 moduri în care un „detoxifiere” de zahăr îți poate îmbunătăți sănătatea

Nu vă cerem să tăiați zahărul adăugat întotdeauna și pentru totdeauna. „Cuvântul curățare este suprasolicitat - corpul este atât de rezistent încât nu trebuie să fie curățat”, spune Pasternak. "Dar o resetare a zahărului este într-adevăr despre resetarea obiceiurilor, paletei și relației cu zahărul."

Trecerea la o resetare a zahărului vă va ajuta să vă reechilibrați producția neurochimică și hormonală și să vă îmbunătățiți aproape fiecare aspect al sănătății. Și, deși eliminarea dulciurilor din viitorul tău etern sună copleșitoare, reducerea pentru o resetare te va ajuta, de fapt, să poftești mai puțin pe termen lung. Iată nouă beneficii pe care le puteți aștepta de la tăierea zahărului:

Zahărul vă crește riscul de obezitate, diabetul de tip 2 și aproape orice boală metabolică, dar riscul major este pentru inima voastră: Cercetătorii de la Harvard au analizat dieta oamenilor de peste 15 ani și au găsit pe cei care obțineau în mod regulat între 17 și 21% din caloriile lor. din zahărul adăugat au fost cu 38% mai predispuse să moară de boli cardiovasculare, comparativ cu cei care au limitat zahărul adăugat la 8% din caloriile lor. De fapt, doar una sau două porții suplimentare de zahăr pe zi vă cresc riscul de boli coronariene cu 10-20 la sută, relatează un studiu din 2018 în Nutrienți.

Acum, să fim reali: majoritatea dintre noi sub 45 de ani nu ne gândim la bolile de inimă. Dar „problemele de sănătate pe care le întâmpină oamenii mai târziu în viață sunt un produs secundar al deciziilor alimentare proaste pe care le-au luat de când erau tineri”, spune Pasternak. Și având în vedere că bolile de inimă sunt principala cauză de deces atât pentru bărbați, cât și pentru femei (dintre care cel mai probabil nu au crezut că ar fi o statistică când erau tineri și sănătoși), aceasta este o avantajă imensă.

Oamenii adoră să spună că creierul nostru devine dependent de zahăr, iar unele studii au sugerat acest lucru - dar cercetarea este aproape exclusiv pe șoareci, iar creierul nostru este mult mai complex, spune Drew Ramsey, M.D. profesor clinic asistent de psihiatrie la Universitatea Columbia care studiază modul în care nutriția afectează tulburările de dispoziție.

Dar, deși zahărul nu creează dependență în definiția oficială a cuvântului, acesta are cu siguranță un control asupra creierului: consumul de dulciuri și carbohidrați ne determină creierul să preia mai mult triptofan care este folosit pentru a produce serotonina, cunoscut și ca hormonul fericirii. De aceea creierul tău tânjește cu lucrurile dulci, explică el.

„Zahărul activează centrul de recompensă din creierul tău, deci cu cât mănânci mai mult zahăr, cu atât vei dori să mănânci zahăr”, explică el. Mai mult, un studiu recent din Obezitatea a dezvăluit că atunci când mâncăm ceva care conține cel puțin două grăsimi, zahăr, carbohidrați sau sare - așa-numitele „alimente hiper-plăcute” - capacitatea creierului nostru de a descifra când am mâncat suficient este copleșită, ceea ce crește șanse să mâncați în exces.

Chiar dacă rămâneți cu dulciuri aparent mai sănătoase, cum ar fi iaurtul de vanilie sau smoothie-urile, consumul de mult zahăr cultivă un microbiom înfometat de moleculă, care de multe ori favorizează ciclul poftei, Dr. Adaugă Ramsey.

Veți obține mai mulți nutrienți.

„Consumul unei diete bogate în zahăr adăugat înseamnă că consumați în mod inevitabil mai puține fructe și legume, ceea ce crește șansele de a pierde cheia nutrienților pentru sănătatea corpului și a creierului - lucruri precum magneziu, zinc, grăsimi omega 3”, Dr. Spune Ramsey. O cincime din decesele la nivel mondial se datorează dietelor sărace - și anume cele cu conținut scăzut de legume proaspete, semințe și nuci, dar bogate în zahăr, sare și grăsimi trans - care generează boli, relatează cercetări recente în Lanceta. Între timp, consumul de mai multe fructe și legume proaspete este direct legat de pierderea în greutate, reducerea depresiei și niveluri mai ridicate de fericire și satisfacție în viață.

„Dai naștere la mii de celule cerebrale pe zi și sunt mereu în starea de a repara și a încerca să facă noi conexiuni, în mare parte datorită factorului neurotrofic neurochimic derivat din creier, sau BDNF”, Dr. Explică Ramsey.

Zaharurile adăugate suprimă probabil producția de BDNF și anumite substanțe nutritive din alimentele integrale o îmbunătățesc - așa că renunțarea la alimente procesate pentru produse reale înseamnă un creier mai sănătos.

Bărbații și femeile care au consumat o tonă de zahăr pe zi (peste 67 de grame, adică 17 lingurițe de zahăr sau puțin sub 2 cutii de Coca-Cola) au fost mai predispuși să prezinte simptome de depresie de-a lungul a cinci ani decât cei care au tăiat (mai puțin de 40 grame pe zi sau 10 lingurițe), raportează un studiu din 2017 Rapoarte științifice.

Există câteva lucruri în joc aici. Pentru început, dacă nu mănânci suficiente fructe și legume crește semnificativ șansele de depresie, potrivit unui studiu din 2017 Psihiatrie BMC. Și că suprimarea BDNF intră și ea în joc, deoarece mai puțin factor neurotrofic derivat din creier este direct legat de depresie.

Rădăcina tuturor acestor lucruri: ceea ce mănânci afectează în mod direct bacteriile din intestin. „Tipurile de bacterii care trăiesc în colonul tău afectează modul în care te simți și gândești și cât de anxios ești”, spune Dr. Adaugă Ramsey. Plantele și alimentele fermentate creează diversitate; zahărul creează nemulțumire.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților și copiilor să limiteze aportul de zahăr adăugat la maximum 5% din caloriile totale - în special pentru a-și proteja sănătatea bucală, deoarece studiile arată că acesta este pragul pentru dezvoltarea cariilor dentare. Bacteriile se hrănesc cu molecule de zahăr, deci cu cât este mai mult în gură, cu atât bacteriile se pot reproduce mai des.

Acest lucru poate fi sau nu pe lista obiectivelor din 2020, dar consumul mai puțin de zahăr este direct legat de pierderea în greutate și consumul mai mult din acesta cu creșterea în greutate, potrivit unei meta-analize din Noua Zeelandă. Zahărul provoacă creșteri ale insulinei, care este comutatorul nostru metabolic principal, care apoi îi spune corpului să stocheze grăsimea viscerală, Dr. Explică Ramsey. Iată de ce este important acest lucru, chiar dacă nu vă pasă să pierdeți în greutate: grăsimea viscerală nu numai că mărește grăsimea corporală, dar produce în mod activ inflamații, crescând riscul de depresie, obezitate și diabet de tip 2, printre alte probleme, adaugă el.

Inflamarea zahărului creează în organism poate exacerba afecțiuni ale pielii, cum ar fi eczeme, acnee și rozacee. Hormonii, genetica și stresul pot fi toți vinovați, dar doctorii spun că renunțarea la dulciuri poate ajuta în mod semnificativ calmarea pielii.

„Tipurile de bacterii care trăiesc în colonul tău afectează modul în care te simți și gândești, cât de anxios ești, dacă te îngrași, cât de flămând ești, ce poftești”, spune Dr. Spune Ramsey.

Când mănânci zahăr, hrănești bacteriile mai puțin sănătoase din intestin și creezi inflamații, explică el. „A avea un microbiom nesănătos creează un sistem imunitar ieșit din bătăi și un sistem metabolic care nu funcționează la fel de eficient pe cât ar trebui”, spune el. Cu toate acestea, atunci când mâncăm mai multe plante, fibre diverse și alimente fermentate, creăm un microbiom mai divers.