Și căldura și umiditatea s-au întors ....

este

Având în spate cea mai fierbinte lună a anului din Boston (iulie), m-am gândit că aș putea pune jos sticla de apă pentru câteva minute. Dar căldura și umiditatea s-au întors! Acest lucru m-a făcut să mă gândesc la rehidratare, în special pe vreme caldă, adică nu numai pierderea de apă în timpul unui WOD, ci și pierderea valoroasă de electroliți.

Deci, de câtă apă ai nevoie?

Este recomandat să aveți apă pe tot parcursul zilei și, în special, este nevoie de apă înainte și după un WOD. Acest exemplu este pentru o persoană care cântărește 160 lbs.

  • Pe parcursul unei zile: Beți cel puțin jumătate din greutatea corpului în uncii de apă. Consumați cel puțin 80 de uncii de apă pe zi.
  • Înaintea unui WOD: Consumați 320-640 ml (10-20 uncii) în 2-4 ore înainte de antrenament (2-4 mililitri/lb de greutate corporală în 2-4 ore înainte de un antrenament este suficient pentru majoritatea oamenilor).
  • După un WOD: Consumați apă, după cum este necesar, astfel încât urina să fie galben pal. Puteți cântări înainte și după exercițiu pentru a estima pierderea de lichid. Consumați 1,25-1,5 L pentru fiecare 1 kg (2,2 lbs) de greutate corporală pierdută.

Ce electroliți pierzi?

Primii electroliți pierduți în transpirație sunt sodiul și clorura și, într-o măsură mai mică, potasiul, magneziul și calciul. Le puteți obține printr-o gustare sau masă pe care o consumați după WOD. Asigurați-vă că există sare în ceea ce mâncați,

100 mg sau mai mult într-o singură porție de alimente ambalate sau 1/8 linguriță. de sare adăugată. Unele alimente au sodiu natural - două tulpini mari de țelină SAU doi morcovi mari (100 mg), 8 oz. de lapte (110 mg) SAU 5 oz. Iaurt grecesc (60 mg), un ou (60 mg), 1 lingură. hummus (60 mg) - doar pentru a numi câteva. Dacă transpiri MULȚI, ai nevoie de mai mult sodiu.

Ai nevoie de o băutură sportivă comercială?

Pentru sportivii care fac un antrenament CrossFit de o oră pe zi, nu este necesară o băutură sportivă. Apa, urmată de mâncare, va face trucul. Pentru sportivii care fac mai multe WOD-uri CrossFit într-o zi, sporturi de anduranță (de exemplu, maratoane sau triataloni), cei cărora le este greu să mănânce înainte sau după exerciții sau cei care fac exerciții și aveți o ocupație în care pierderea transpirației este mare, atunci o băutură sportivă poate fi justificată.

Rețetă, vă rog?

Nu ești un fan al apei plate? Iată câteva idei pentru aromatizarea apei; nu uitați să mâncați o gustare sau o masă în 1-2 ore de la antrenament. Dacă optați pentru o băutură sportivă, dar doriți ceva mai ușor pe portofel sau mai puțin artificial, încercați aceste rețete pentru versiuni de casă.

Mâncare fericită și sănătoasă,

Donna G. Pertel, MEd, RD, LDN

Nu sunteți sigur cum să vă alimentați timpul și fluidele în jurul WOD-urilor și să lucrați? Contactați-mă la [email protected]