Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Apropierea construcției brațului de pompare și a pompei cicluri între două antrenamente diferite. În prima săptămână vă veți concentra asupra antrenamentului de volum. În a doua săptămână vă veți concentra pe intensitatea antrenamentului. Puteți continua să faceți ciclul înainte și înapoi între aceste două antrenamente, atâta timp cât veți vedea rezultate bune.

blast

Nu vă antrenați până la eșec. Efectuați cât mai multe repetări posibile pentru fiecare set, oprind un set atunci când simțiți că s-ar putea să nu puteți finaliza o altă repetare. În zilele explozive, când puteți efectua 10 repetări pentru 6 seturi pe un anumit exercițiu (în total 60 de repetări), adăugați greutate data viitoare când efectuați acest antrenament. În zilele de pompare, când puteți ajunge la capătul superior al „intervalului de repetiții” pentru un set dat, adăugați greutate.

De exemplu, în zilele de pompare unele intervale de repetiții sunt listate ca 6 până la 10 repetări. Continuați să vă împingeți fiecare antrenament până când ajungeți la 10 repetări. Când puteți face acest lucru, adăugați mai multă greutate, apoi data viitoare când efectuați acest antrenament.

Săptămâna 1 - Blast Workout

Veți efectua câte 2 exerciții pentru biceps și triceps, pentru un total de 24 de seturi. Odihnați nu mai mult de 90 până la 120 de secunde între seturi. NU scurtați perioadele de odihnă mai mici de 90 de secunde. Vrei să permiți o recuperare musculară. Antrenamentul exploziv se referă la volumul de antrenament, nu la intensitatea antrenamentului. Acest antrenament ar trebui să dureze aproximativ o oră.

Săptămâna 2 - Antrenament cu pompă

Vei efectua doar 2 seturi pe exercițiu în această săptămână, dar vor fi extrem de dure. Limitați odihna între seturi la 60 de secunde și maximum 2 minute între fiecare exercițiu. Primul set pentru fiecare exercițiu va implica negative negative. Pentru al doilea set, veți scădea la o greutate mult mai ușoară și veți efectua un set de pompe de 20-25 repetări.

Pentru primul set, efectuați fiecare repetare cu o cadență normală, naturală, concentrându-vă pe o strângere strânsă și contracție. Coborâți fiecare coadă înapoi în poziția inițială pe o perioadă de 5 secunde. În timpul setului de pompare, utilizați o cadență naturală a vitezei de repare atât la ridicarea cât și la scăderea greutății. NU reduceți greutatea pe o perioadă de 5 secunde pentru seturile de pompe.

Antrenamentul pompei ar trebui să dureze maxim 35 - 45 de minute. Rezistați dorinței de a adăuga mai multe seturi. Este posibil să aveți nevoie de un spoter atunci când săriți la seturile de pompe mai ușoare.

Note de antrenament

Nu efectuați acest antrenament de o zi de braț mai mult de o dată pe săptămână. Puteți împărți bicepsul și tricepsul, dacă este necesar, pentru a le potrivi cu antrenamentul dvs. curent. Această abordare nu este recomandată cursanților începători.

Săptămâna 1 - Blast Workout
Triceps
Exercițiu Seturi Rep Goal
EZ Bar Skullcrusher 6 10
Extensie cu halteră cu două brațe 6 10
Biceps
Exercițiu Seturi Rep Goal
Buclă în picioare în picioare 6 10
Buclă alternativă cu gantere așezate 6 10
Săptămâna 2 - Antrenament cu pompă
Triceps
Exercițiu Seturi Rep
Închideți presa Grip Bench 1 6-10
Închideți presa cu banc de prindere (pompă) 1 20-25
Extensie cablu triceps 1 6-10
Extensie cablu triceps (pompă) 1 20-25
Extensie cu gantere așezate cu un singur braț 1 6-10
Extensie cu gantere așezate cu un singur braț (pompă) 1 20-25
Biceps
Exercițiu Seturi Rep
EZ Bar Preacher Curl 1 6-10
EZ Bar Preacher Curl (Pompa) 1 20-25
Cablu cu un braț 1 6-10
Cablu cu un braț (pompă) 1 20-25
Zottman Curl 1 6-10
Zottman Curl (Pompa) 1 20-25

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.