17 moduri de combatere a depresiei în mod natural

Imparte asta

Alăturați-vă unei mai bune nutriții

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă unei mai bune nutriții

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Este atât de răspândită încât medicii și cercetătorii au numit depresia „răceala obișnuită a bolilor mintale”. Cu toate acestea, în ciuda manifestării sale frecvente, au apărut puține tratamente bune. „Pur și simplu, majoritatea persoanelor care sunt deprimate au ceva în neregulă cu chimia creierului", spune William Walsh, dr., Cercetător în creier și președintele Institutului de Cercetare Walsh. „Experiențele de viață pot înrăutăți lucrurile, dar de obicei problema dominantă este chimia. "

busters

Acum oamenii de știință descoperă că echilibrul corect al substanțelor nutritive - combinat cu modificările stilului de viață - poate modifica această chimie și poate trata eficient depresia, de multe ori mai bună decât drogurile. „Creierul este, în esență, o fabrică chimică care produce în mod constant neurotransmițători-substanțe chimice ale creierului, cum ar fi serotonina, dopamina, norepinefrina și endorfinele care transmit mesaje între celulele nervoase din creier”, spune Walsh. „Materiile prime pentru acești neurotransmițători sunt aminoacizii, vitaminele, mineralele și alți nutrienți.”

Dacă creierul primește o gamă greșită de substanțe nutritive, poate rezulta o serie anormală de neurotransmițători. De exemplu, vitamina B6 este un cofactor major în sinteza serotoninei, un neurotransmițător care reglează starea de spirit. Deci, este obișnuit să găsim un deficit de serotonină la persoanele care nu primesc vitamina B6 adecvată în dietele lor.

Atunci când este asociat cu modificări ale stilului de viață care promovează producția de neurotransmițători, terapia cu nutrienți poate fi tot ceea ce aveți nevoie pentru a bate blues-ul. Dacă tristețea ta devine suficient de gravă pentru a-ți afecta dramatic stilul de viață, este timpul să cauți ajutor profesional. În caz contrar, încercați aceste moduri naturale de a bate blues-ul:

1 Bucură-te de soia. Este bogat în L-triptofan și L-tirozină, aminoacizi pe care organismul îi folosește pentru a produce neurotransmițători. L-triptofanul este necesar pentru serotonină, care este asociată cu sentimentele de bunăstare; L-tirozina este transformată în dopamină și norepinefrină, neurotransmițători care reglează starea de spirit și comportamentul. Mănâncă soia în formele sale integrale sau fermentate - edamame, tofu sau tempeh - mai degrabă decât lapte de soia sau praf de proteine ​​din soia. Turcia, brânza, puiul, peștele și fasolea sunt alte surse de triptofan. Veți găsi tirozină în migdale, avocado, banane, brânză și semințe de dovleac.

2 Eșantion St. Sunătoare. Această plantă înflorită a fost folosită de mult timp pentru a trata starea de spirit și depresia. Într-o meta-analiză, s-a constatat că este la fel de eficient ca medicamentele antidepresive, cu mai puține efecte secundare. Și într-un studiu amplu de 1.778 de pacienți, 77 la sută dintre cei care au luat St. Suplimentele de sunătoare au cunoscut o îmbunătățire semnificativă a simptomelor lor după 12 săptămâni. Luați 900 mg pe zi dintr-un produs care a fost standardizat la un conținut de hipericină de 0,3 la sută, spune medicul herbalist Roy Upton, RH.

3 Atenție la restaurante. Multe restaurante chinezești (și alte) folosesc condimente și sosuri care conțin glutamat monosodic (MSG), o excitotoxină care poate scădea eficiența neurotransmițătorilor și poate duce la anxietate și depresie. Când mâncați afară, spuneți serverului că sunteți sensibil la MSG; sau comandați mâncăruri aburite sau la grătar, cu sosuri pe lateral. Și săriți sifonul dietetic; cele mai multe dintre ele sunt îndulcite cu aspartam, care acționează și ca excitotoxină. Alegeți în schimb ceai verde sau apă spumantă.

4 Verificați dacă există alergii. Alergiile sau sensibilitățile alimentare pot exacerba sau chiar provoca schimbări de dispoziție, depresie sau anxietate, spune Joel C. Robertson, expert în farmacologie și autor al Natural Prozac. Grâul este un vinovat obișnuit, spune el, așa că încercați să îl eliminați din dietă timp de câteva săptămâni și să vedeți dacă simptomele se ameliorează. Sau consultați un profesionist din domeniul sănătății care vă poate ajuta să identificați alergiile alimentare ascunse. Majoritatea medicilor naturisti și osteopați vă pot conduce în direcția corectă.

5 Opriți gustarea. Fursecurile, bomboanele și alte produse dulci duc la fluctuații ale zahărului din sânge care pot provoca schimbări ale dispoziției, oboseală și simptome ale depresiei. De-a lungul timpului, aportul cronic de zahăr epuizează și vitaminele B, împiedicând în continuare producția de neurotransmițători. Rămâneți la gustări fără zahăr - nuci, semințe, batoane de morcov, floricele sau hummus - și mâncați zahăr numai în cantități limitate după o masă echilibrată. Proteinele, fibrele și grăsimile încetinesc absorbția, făcând mai puțin probabil să provoace oscilații ale zahărului din sânge.

6 Sari pe vagon. Alcoolul este un deprimant al sistemului nervos central care împiedică funcția neurotransmițătorului, iar consumul intens de alcool este asociat cu un risc crescut de depresie. Mai mult de două băuturi pe zi pot, de asemenea, perturba stadiul REM al somnului, care este necesar pentru producerea serotoninei. Dacă sunteți predispus la depresie, săriți lucrurile puternice și comandați apă spumantă cu suc; sau limitează-ți băutul la ocazii sociale și folosește alcool doar cu măsură.

7 Retragere. Într-un studiu, pacienții cu inimă care au participat la o retragere spirituală de patru zile au avut o îmbunătățire imediată a nivelurilor lor de depresie. Retragerea neconfesională a inclus meditație, imagini ghidate, tobe, scrierea jurnalelor și activități în aer liber. Studiile pe adolescenți, studenți și alte grupuri au descoperit beneficii similare ale spiritualității și rugăciunii. Construiește-ți propriul refugiu: un weekend singur la munte, o zi de meditație liniștită cu un grup spiritual - orice funcționează pentru tine.

8 Nosh pe nuci de Brazilia. Sunt una dintre cele mai bune surse naturale de seleniu, un oligoelement și un puternic antioxidant. Studii multiple au legat aportul scăzut de seleniu cu starea de spirit deprimată, iar altele au descoperit că seleniul îmbunătățește starea de spirit și reduce anxietatea. Turcia, codul și tonul sunt alte surse bune.

9 Supliment cu SAM-e. S-adenosilmetionina sau SAM-e este un compus implicat în producția și funcția neurotransmițătorului. A fost folosit în Europa de aproape 40 de ani pentru tratarea depresiei. O serie de studii sugerează că nivelurile scăzute de SAM pot duce la simptome de depresie. Într-o analiză amplă, 10 din 14 studii au descoperit că SAM-e are rezultate semnificative în tratarea depresiei ușoare până la moderate. În general, o doză de 800 mg de două ori pe zi se dovedește a fi eficientă, dar consultați un furnizor calificat de îngrijire a sănătății naturale pentru instrucțiuni de dozare mai specifice.

10 Mutați-vă în propriul șanț. Se știe de multă vreme că exercițiile fizice stimulează starea de spirit și mișcarea în ritmul propriu poate fi și mai eficientă. Într-un studiu, femeile care au exercitat la propria intensitate preferată au avut rezultate mai bune (și au exercitat mai mult) decât femeile cărora li s-a administrat un regim prescris. Alte studii arată că exercițiul fizic de cinci ori pe săptămână la o intensitate moderată până la mare este cel mai eficient. Încercați tenisul, înotul sau dansul pentru cele mai înălțătoare rezultate.

11 Pile on paella. Șofranul - condimentul folosit în paella - este un tratament tradițional pentru îmbunătățirea stării de spirit și ridicarea spiritelor, iar cercetările moderne susțin aceste afirmații. Într-un studiu, 30 mg pe zi de extract de șofran au fost la fel de eficiente ca și Prozac. Probabil că nu veți obține doze terapeutice din dieta zilnică, dar este încă delicios în paella, preparate din fructe de mare și supe cremoase.

12 Zonă pe zinc. Este necesar pentru producerea GABA, un compus care combate anxietatea și iritabilitatea asociate cu depresia. O serie de studii au constatat, de asemenea, că nivelurile scăzute de zinc sunt frecvente la persoanele cu depresie, în special la cei care nu răspund la medicamentele antidepresive. Alte cercetări sugerează că zincul oral poate spori eficiența antidepresivelor. Cele mai bune surse de hrană includ stridii, crab, curcan, linte și semințe de dovleac. Sau luați un supliment; Femeile au nevoie de 25-50 mg pe zi. Bărbații pot avea nevoie de până la 100 mg pe zi.

13 Coaceți cu hrișcă. Nu numai că hrișca nu conține gluten în mod natural, ci este și bogată în magneziu, un mineral necesar pentru sinteza serotoninei și a altor neurotransmițători. Studiile au arătat că persoanele cu simptome de depresie au adesea niveluri mai scăzute de magneziu, iar creșterea aportului de acest mineral important poate îmbunătăți rapid simptomele depresiei, anxietății și insomniei. Utilizați făină de hrișcă în clătite, briose și pâini. Spanacul, semințele de dovleac și halibutul sunt alte surse bune de magneziu. Sau încercați suplimente: persoanele care au luat 150-300 mg la fiecare masă și la culcare au prezentat o recuperare rapidă după simptomele depresiei.

14 Sporiți-vă B-urile. Vitaminele B - în special folatul, B6 și B12 - sunt esențiale pentru sănătatea creierului și sunt necesare pentru transformarea aminoacizilor în neurotransmițători. Vitamina B12 și folatul pot juca, de asemenea, un rol în formarea SAM-urilor. Folatul este atât de important încât o deficiență severă poate provoca anxietate și chiar comportament schizofrenic. Turcia, tonul, laptele și ouăle sunt surse bune din toate cele trei; sau luați un supliment de înaltă calitate pentru a vă asigura că obțineți suficient.

15 Porniți luminile. Terapia cu lumină, utilizată de mai mulți ani pentru tratarea tulburărilor afective sezoniere (SUA) este, de asemenea, un tratament puternic pentru alte forme de depresie, inclusiv depresia cronică, postpartum și premenstruală, precum și tulburarea bipolară. Investiți într-o cutie ușoară - puteți găsi detalii despre cum să alegeți una la Centrul pentru Medici Terapeutici (www.cet.org). Mai bine, ieși afară: lumina soarelui naturală este cea mai eficientă formă.

16 Spune ommmm. Yoga, meditația și respirația profundă reduc stresul, un factor de risc comun în depresie și schimbări de dispoziție, spune Daniel K. Hall-Flavin, MD, psihiatru la Clinica Mayo. Stresul deprimă, de asemenea, imunitatea și crește inflamația, care sunt legate de simptomele depresiei. Dacă sunteți încordați în mod constant, încercați niște anti-stres pentru auto-ajutor: găsiți un grup de meditație în zona dvs., urmați un curs de yoga sau practicați respirație lentă și profundă atunci când sunteți blocat în trafic. Și învață să spui nu; reducerea angajamentelor inutile duce la reducerea stresului.

17 Sărbătoare pe pește. Grăsimile omega-3 sunt de departe cel mai bine studiat și cel mai sigur tratament pentru tulburările de dispoziție și depresie. Acestea contribuie la îmbunătățirea oxigenării sângelui, ceea ce stimulează producția de neurotransmițători. De asemenea, mențin membranele celulelor nervoase flexibile pentru a asigura transmiterea eficientă a semnalelor. Unele studii sugerează că producția de serotonină, norepinefrină și dopamină este încetinită în cazurile de aport inadecvat de omega-3.

Galben moale

Balsamul de lămâie s-ar putea să nu fie prima plantă care îți iese în minte pentru a ridica starea de spirit, dar poate ar trebui să fie. Această plantă calmantă naturală a fost folosită de mult timp pentru a trata melancolia și depresia. În plus, balsamul de lămâie ajută, de asemenea, la sporirea vigilenței, la intensificarea concentrării și la întărirea memoriei. De asemenea, s-ar putea să vă faceți o dispoziție bună să aflați că balsamul de lămâie este bogat în mod natural în antioxidanți, ajută la tratarea și prevenirea aftelor și sprijină imunitatea.

Soluții Good Mood

CEL MAI BUN DOCTOR CU DURĂ FORȚĂ SAMe conține 400 mg de nutrienți pe comprimat acoperit enteric. Comprimatele sunt sigilate în blistere pentru prospețime și confort optim.

HERB PHARM GOOD MOOD TONIC COMPOUND amestecuri Sunătoare cu alte ierburi care stimulează starea de spirit, inclusiv ashwagandha, calota și scoarța de cenușă. Pur și simplu adăugați picături în apă.

MEGAFOOD DAILYFOODS BALANCED B COMPLEX este fabricat din alimente 100% întregi, inclusiv orez brun organic, broccoli și Saccharomyces cerevisiae, un tip de drojdie. Obțineți un raport ideal de vitamine B și cofactori.

NOU CAPITOL LEMON BALM FORCE este un produs nou cu 3.500 mg de balsam de lămâie într-un gel moale ușor de înghițit. Luați cu alimente pentru eficacitate optimă. Pentru a afla mai multe despre balsam de lămâie, consultați caseta de mai sus.

Gelurile moi SOLGAR WILD ALASKAN FULL SPECTRUM OMEGA conțin ulei pur de somon de Alaska sălbatic, care este, de asemenea, bogat în mod natural în vitamina D3 și în astaxantina antioxidantă. Softgels sunt testate pentru puritate și potență.