Chef Isabel Cruz servește un meniu întreg de alimente și condimente pentru combaterea bolilor

Cum te simti?

imune

Se pare că aceasta este prima întrebare pe care o adresăm prietenilor, familiei și colegilor de muncă prin text, telefon sau Zoom. În prezent, modul în care ne simțim nu este doar o întrebare dacă ne temem de simptomele COVID-19. De asemenea, este un factor determinant pentru cât de bine ne descurcăm, fie să mergem la locurile noastre de muncă esențiale, fie să rămânem acasă. Gandeste-te la asta. Acesta nu este momentul să coboare cu gripa sau alte afecțiuni care ar putea necesita o vizită la medic.

De aceea, auziți atât de multe despre alimentele care stimulează imunitatea în aceste zile. Este tentant să ne uităm la Netflix și să mâncăm pizza sau chipsuri, dar trebuie să facem orice exercițiu putem - și să mâncăm alimente care să ne mențină sistemul imunitar puternic și să lupte împotriva bolilor.

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, nutrienți precum vitamina A, vitamina D și zincul, de exemplu, sunt mari aliați ai sistemului imunitar uman. Vitamina A susține funcțiile sistemului imunitar. Vitamina D ajută sistemul imunitar să reziste la bacterii și viruși. Iar zincul promovează funcțiile imune și ajută oamenii să reziste bolilor infecțioase. Și apoi există substanțe nutritive care ajută alți nutrienți cu sănătatea sistemului imunitar. Vitamina C este un antioxidant excelent, dar consumul său ajută și corpul să absoarbă fierul mai bine, ceea ce este esențial pentru funcționarea normală a sistemului imunitar.

Alți antioxidanți, cum ar fi betacarotenul și vitamina E - care se găsesc în morcovi, verdețuri, nuci, ardei, cartofi dulci, ceapă, fasole și ierburi proaspete și uscate - sunt cunoscute pentru a menține sistemul imunitar uman puternic. Roșiile reprezintă o triplă amenințare: oferă cele trei vitamine antioxidante majore: betacarotenul, vitamina C și vitamina E.

Consumul unui curcubeu de alimente este o modalitate ușoară de a consuma o gamă largă de nutrienți. Dar la fel sunt și condimentele precum curcuma, un antioxidant puternic și chimenul - un antiinflamator bogat în fier - precum și fructele de mare. Creveții, de exemplu, sunt o sursă de seleniu mineral antioxidant.

Bucătarul Isabel Cruz, proprietarul Isabel’s Cantina din Pacific Beach, a fost mult timp pasionat de oferirea de feluri de mâncare care utilizează o gamă largă de produse și condimente pentru a promova o sănătate bună.

„Am vrut să pot mânca mâncarea pe care am pregătit-o în restaurantele mele și să mă simt bine”, a explicat ea. „Ceea ce m-a frapat în timp ce creau rețete a fost că puteți mânca o mulțime de alimente sănătoase, care ar avea un gust bun. Este ca dieta mediteraneană.

„Este deosebit de important acum să păstrăm sistemul imunitar cât mai sănătos posibil”, a adăugat ea. „A fi cât se poate de sănătos în acest moment este mai important decât oricând și nu este greu să mănânci așa”.

Cruz și prietenul ei Jean Courtney au predat cursuri de gătit la Rancho La Puerta, care se concentrează pe sănătatea creierului. După cum a subliniat ea, sănătatea creierului este esențială pentru sănătatea sistemului imunitar și se bazează pe multe dintre aceleași alimente. Cruz mi-a făcut cunoștință cu Curry de legume al duo-ului, un fel de mâncare care conține conopidă, morcovi, cartofi dulci, brânză elvețiană și lapte de cocos.

„Cu legumele, curcuma și laptele de cocos, ai un sos atât de bun și este atât de bun pentru tine”, a spus ea. „Sosul este similar cu un gust de lapte auriu. Dar ați putea adăuga alte lucruri care vă sunt bune, cum ar fi chimenul. ”

Laptele de aur, a explicat Cruz, este o băutură tradițională indiană care combină curcuma și alte condimente cu lapte de vacă sau lapte de plante, cum ar fi laptele de cocos.

Vasul de curry este servit peste orez de conopidă, lucru pe care îl poți cumpăra premade sau ușor de făcut singur. Doar adăugați flori într-un castron de procesare a alimentelor și pulsați de aproximativ trei ori. Apoi albiți bucățelele în apă clocotită timp de aproximativ un minut și scurgeți-le. Dacă nu sunteți un fan al orezului conopidă, vă puteți bucura de orezul brun de iasomie sau unul dintre boabele dvs. preferate.

Apoi, sunt bombele aromatice uimitoare ale lui Cruz: mușcăturile ei de creveți înfășurate în verzi și stropite cu pansamentul ei erbacee Minty Cilantro. Alegeți ceapa elvețiană sau varza sau muștarul și tăiați-le în pătrate suficient de mari încât să țină un creveț mare, tăiat în jumătate pe lungime. Crevetele vor fi la grătar întregi pe plită, apoi feliate pentru a acoperi un pătrat verde. De acolo, veți presăra nucă de cocos prăjită, pepitas, chibrituri de ghimbir, bucăți mici de tei și câteva inele de chiles serrano. Pansamentul este, de asemenea, simplu: frunzele de coriandru, frunzele de mentă, uleiul de măsline, sucul de lămâie și mierea sunt curățate într-un blender sau robot de bucătărie. Ingredientele nu ar putea fi mai imune care stimulează - sau mai gustoase - împreună.

În cele din urmă, Cruz a împărțit supa de roșii cu sosul Guajillo Chile. Supa poate fi savurată fierbinte sau pe măsură ce vremea se încălzește, răcită. Alături de roșiile rome, Cruz include o ceapă, căței de usturoi, morcovi și țelină. Sunt gătite împreună cu bulion de pui, iar amestecul este îngroșat cu tortilla de porumb înainte de a fi pureat.

Un sos simplu de guajillo făcut cu chile uscate de guajillo, usturoi și sare de mare adaugă un strat puternic de aromă supei, care este servit garnit cu sosul de limon Cilantro - coriandru, suc de lime, ulei de măsline și sare - precum și prăjit în tigaie benzi de tortilla, brânză proaspătă mărunțită sau brânză cotija și avocado tăiat cubulețe. Este colorat, are arome îndrăznețe și este umplut cu o simfonie de ingrediente care stimulează imunitatea - cum ar fi roșiile, morcovii, lămâile, ardeii și usturoiul.

„Acestea sunt un exemplu perfect de feluri de mâncare sănătoase, dar cu adevărat delicioase”, a spus Cruz. "Au o degustare super îndrăzneață și strălucitoare și au atât de multe ingrediente care vă sunt bune."

Golden este un scriitor și blogger independent din San Diego.

Curry de legume

Se servește de la 4 la 6

3 linguri ulei de cocos

O ceapă mare, curățată și tăiată cubulețe

3 căței de usturoi, curățați și tăiați cubulețe

½ inch ghimbir, curățat și tăiat cubulețe

1 lingurita curcuma

1 linguriță de chimen

3 cartofi dulci decojiti, tocati

5 morcovi tocati

1 cană florete de conopidă

½ cană bulion de legume sau după gust

1 cutie de lapte de cocos

3 frunze mari de brânză elvețiană, varză sau alt verde, tocate grosier

Conopida rasa (vezi nota)

Cilantro și mentă pentru garnitură (opțional)

Topiți uleiul de cocos într-o oală mare. Se adauga ceapa, usturoiul, ghimbirul si condimentele. Se sotează până când ceapa este gătită.

Adăugați cartofi dulci, morcovi, conopidă și bulion de legume. Acoperiți oala și gătiți la foc mediu timp de 15 minute sau până când legumele sunt moi.

Când legumele sunt moi, adăugați lapte de cocos. Se încălzește 5 minute. Se amestecă verdele și se fierbe la foc mic până când verdele tocmai s-a ofilit - aproximativ un minut.

Se servește peste conopidă îmbogățită și se acoperă cu caju.

Notă: Conopida răcită este disponibilă pe piețe, dar se face cu ușurință prin flori pulsate de aproximativ 3 ori în robotul de bucătărie, apoi albire în apă clocotită timp de 1 minut.

Rețetă de la Isabel Cruz și Jean Courtney.

Mușcături de creveți înfășurate în verzi

12 creveți mari, curățați, dezveliți și cozi îndepărtate

3 până la 4 frunze verzi (sau brânză sau spanac), tăiate în pătrate de 2 inci

1 cană de nucă de cocos prăjită

1/2 cană pepitas prăjite

Aproximativ 2 inci ghimbir proaspăt, tăiat în bețișoare subțiri

2 limes feliate și apoi fiecare felie tăiată în triunghiuri

2 chiles serrano roșii, tăiate în cercuri subțiri

Încălziți tigaia pentru grătar la temperatura medie (sau preîncălziți puiul la mare). Îmbrăcați ușor creveții cu ulei de măsline și condimentați cu sare. Grătiți creveții până când sunt fermi și opaci, aproximativ 3 minute pe fiecare parte. Împărțiți fiecare creveți în 2 bucăți tăindu-le în spate. Pus deoparte.

Așezați pătrățelele plat pe o tavă. Completați fiecare cu 2 felii de creveți și apoi acoperiți fiecare jumătate de creveți cu o stropire de nucă de cocos prăjită, niște pepite, chibrituri de ghimbir, câteva bucăți de var și câteva inele de chile. Stropiți cu pansament cu coriandru Minty (urmează rețeta) și serviți.

Pansament Minty Cilantro

Face aproximativ 3/4 cană

½ cană de frunze de coriandru

½ cană frunze de mentă

¼ cană de ulei de măsline

3 linguri suc de lamaie

1 linguriță miere

Combinați ingredientele în blender sau robot de bucătărie. Pulsează până se combină.

Utilizați imediat sau păstrați, acoperit, la frigider, până la 2 zile.

Supă de roșii cu sos Guajillo Chile

1 lire de roșii rome

3 tortilla de porumb

1 ceapa galbena, curatata si taiata cubulete

3 căței de usturoi, curățați și tocați

3 morcovi, tăiați cubulețe

3 tulpini de țelină, tăiate cubulețe

4 cani supa de pui

1 cană sos guajillo (urmează rețeta)

Sos de Cilantro Lime (urmează rețeta):

Brânză proaspătă sau brânză cotija, mărunțită, ca garnitură

Benzi de tortilla prăjite ca garnitură (opțional)

1 avocado, tăiat cubulețe ca garnitură (opțional)

Preîncălziți puiul de grătar, așezați roșiile pe o foaie de copt cu margini și lăsați să fiarbă până când încep să se înnegrească. Folosiți cleștele pentru a vă roti până când toate părțile sunt carbonizate. Transferați pe o farfurie și lăsați să se răcească ușor roșiile prăjite. Încălziți tortilla de porumb peste arzătorul deschis sau în cuptor până se înmoaie și apoi rupeți-le în bucăți. Puneți deoparte tortilla cu roșii.

Încălziți 2 linguri de ulei într-un vas cu fund greu. Se adauga ceapa, usturoiul, morcovii si telina. Se sotează până când ceapa începe să devină translucidă și morcovii să fie fragede, aproximativ 8 minute. Aveți grijă să amestecați amestecul astfel încât să se fierbe ușor pentru a evita arderea usturoiului. Adăugați roșiile, bucățile de tortilla și bulionul de pui. Se încălzește pentru a înmuia tortilla.

Așezați amestecul de supă într-un blender sau folosiți un blender cu scufundare și piure. Reîncălziți și puneți oala. Se amestecă sosul guajillo și se fierbe timp de 20 de minute pentru a lăsa aromele să se amestece. Sarat la gust.

Pentru a garnisi, adăugați sos de lămâie, brânză proaspătă, chipsuri de tortilla și avocado.

Notă: Pentru a face benzi de tortilla prăjite, tăiați tortilla de porumb în benzi subțiri. Încălziți uleiul neutru într-o tigaie. Lucrând în loturi, adăugați benzi la uleiul fierbinte, fără a vă aglomera. Lăsați să se prăjească până este crocant și auriu și scurgeți-l pe un prosop de hârtie.

Sos Guajillo

Face 2 ½ căni

5 chiles uscate de guajillo, curățați, derivați și însămânțați

1 cățel de usturoi, curățat

Într-o cratiță medie, fierbeți 5 căni de apă și opriți focul. Scufundați chile - va trebui să le împingeți în jos ocazional pentru a le menține sub apă. Înmuiați chiles până devin foarte fragede, aproximativ 30 de minute.

Transferați chile în blender, rezervați lichidul de gătit și adăugați cățel de usturoi. Se face piure în timp ce se adaugă 1 cană de apă rezervată, adăugând mai multă apă după cum este necesar pentru a obține un sos neted. Se adaugă sare după gust. Sosul Guajillo se va păstra timp de o săptămână dacă este refrigerat corespunzător.

Sos Cilantro Lime

Face aproximativ 1 cană

3/4 cană de coriandru tocat

1/4 cană suc de lămâie

1/2 cană ulei de măsline

Combinați coriandru și suc de lămâie într-un blender sau într-un mic robot de bucătărie. Se face piure mic în timp ce se toarnă uleiul de măsline într-un curent constant. Se amestecă până se combină. Se adaugă sare după gust. Cel mai bine a folosit ziua făcută.

Uneori, coriandru va da un gust ușor amar. Dacă se întâmplă acest lucru, trebuie doar să adăugați un pic de miere și mierea va remedia problema.