Ceea ce mănânci și bei te poate ajuta să trăiești mai sănătos și mai mult.

dietei

La fel ca frunzele, ar trebui să le ridici acum pentru a nu aluneca și a cădea când vine iarna. Aceeași idee vine la aproape toată mâncarea noastră.

Lăsați obiceiurile sănătoase să vă ridice acum și să vă țină în picioare toată iarna. O alimentație atentă și atentă are recompense în ceea ce privește sănătatea și longevitatea. Citiți aceste informații dietetice și, sperăm, faceți alegeri sănătoase.

Alimentația corectă vă poate ajuta să vă protejați sănătatea. Studiile arată că și mai târziu în viață, dacă faceți modificări pentru o alimentație sănătoasă, aceasta poate face totuși o diferență.

Participanții la studiu care și-au îmbunătățit calitatea dietelor de-a lungul timpului consumând mai multe cereale integrale, legume, fructe, nuci și pește și consumând mai puține cărnuri roșii și procesate și băuturi zaharate și-au redus semnificativ riscul de deces prematur.

Dieta în stil mediteranean și dieta DASH trag aceste obiceiuri înainte.

Întreaga ta dietă, inclusiv ceea ce mănânci și bei și cât mănânci și bei, este importantă pentru atingerea și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, pentru a câștiga substanțe nutritive adecvate și pentru a reduce riscul de boli cronice. Un model de alimentație sănătoasă include:

• O varietate de legume

• Fructe, în special fructe întregi

• Boabe, dintre care cel puțin jumătate sunt boabe integrale

• Lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv lapte, iaurt, brânză și/sau băuturi din soia îmbogățite

• Alimente proteice de înaltă calitate, inclusiv fructe de mare, păsări de curte, leguminoase (fasole, linte și mazăre), ouă, carne slabă, nuci, semințe și produse din soia

• Uleiuri, inclusiv uleiuri de măsline, canola, porumb, arahide, soia și ulei de floarea soarelui

Un model alimentar sănătos limitează, de asemenea, grăsimile saturate și grăsimile Trans, zaharurile adăugate și sodiul.

În ultimii ani, opiniile care reglementează grăsimile din dietă s-au schimbat.

Accentul a fost pus pe diferite grăsimi care afectează sănătatea în moduri diferite și cantitatea totală de grăsime pe care o consumați nu este la fel de importantă ca tipurile de grăsime pe care le consumați.

Liniile directoare dietetice pentru americani (DGA) recomandă limitarea zilnică a grăsimilor saturate la mai puțin de 10% din aportul total de calorii.

Alimentele bogate în grăsimi saturate includ untul, smântâna, laptele integral, carnea care nu este etichetată ca ulei slab și tropical, precum uleiul de palmier și uleiul de cocos.

DGA sugerează evitarea grăsimilor trans în alimentele procesate care conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate. Grăsimile mono și polinesaturate mai sănătoase se găsesc în nuci, semințe, uleiuri vegetale, avocado și pește gras.

Pentru colesterol, DGA sugerează consumul cât mai puțin posibil. Multe alimente bogate în grăsimi saturate sunt, de asemenea, bogate în colesterol.

Într-o dietă zilnică de 2000 de calorii, asta înseamnă nu mai mult de 200 de calorii din zaharuri adăugate, ceea ce este aproximativ echivalent cu 12 lingurițe sau 52 de grame de zahăr - aproximativ cantitatea dintr-o băutură răcoritoare obișnuită de 16 uncii.

În mod natural, zaharurile, cum ar fi cele din lapte și fructe, nu se încadrează în această limită.

Identificarea zaharurilor adăugate în alimente și băuturi poate fi dificilă, deoarece etichetele actuale privind datele nutriționale trebuie să enumere doar „zaharuri totale”, așa că fiți atenți la numeroasele nume ale zahărului:

• Sirop de malț de orz.

• Suc de trestie evaporat

• Concentrat de suc de fructe

Dacă produsul alimentar pe care îl luați în considerare nu include zaharuri adăugate pe eticheta nutrițională, verificați lista de ingrediente pentru zahăr, dintre care există mai multe tipuri, inclusiv suc de trestie evaporat, sirop de malț de orz, nectar de agave și concentrat de suc de fructe.

Nu exagerați cu carnea. Este recomandat ca oamenii să consume mai puțină carne roșie și procesată. Alimentele bogate în proteine, inclusiv fructele de mare și alimentele vegetale precum leguminoasele, nucile, semințele și produsele din soia, carnea procesată, precum mezelurile, sunt, de asemenea, surse de sodiu și grăsimi saturate.

Reduceți boabele rafinate și amidonul. Asigurați-vă jumătate din boabe întregi. Gustările sunt adesea bogate în alte ingrediente nedorite, inclusiv grăsimi saturate, zaharuri adăugate și/sau sodiu.

Evitați excesul de sodiu. DGA recomandă limitarea aportului de sodiu la mai puțin de 2.300 de miligrame pe zi.

Adulții mai în vârstă care au consumat mai multe fructe, legume și pește au fost mai puțin predispuși să moară în timpul unui control de nouă ani. Fructele, legumele și peștele sunt componente cheie ale dietei în stil mediteranean.

Principala diferență între o dietă în stil mediteranean și alte planuri de alimentație sănătoasă (cum ar fi DASH) este accentul pus pe grăsimile nesaturate găsite în alimentele vegetale, în special grăsimile mononesaturate sub formă de ulei de măsline. Toate dietele sănătoase recomandă limitarea alimentelor bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea grasă și lactatele cu conținut ridicat de grăsimi, reducerea la minimum a zahărului adăugat și evitarea alimentelor procesate.

Pași către o masă mai mediteraneană:

Mănâncă multe legume. Încărcați salate, prăjiți legume la cuptor și adăugați legume cubulețe la supe, tocănițe, paste și pilaf.

Schimbați-vă gândirea despre carne. Serviți cantități mai mici - fâșii mici de sfoară într-un sotat de legume, de exemplu - sau înlocuiți pieptul de pui sau piele fără piele cu carne roșie în câteva mese în fiecare săptămână.

Mănâncă fructe de mare de două ori pe săptămână. În loc de carne, gândiți-vă la fructele de mare. Peștii precum tonul, heringul, somonul și sardinele sunt bogate în acizi grași omega-3, iar crustaceele, inclusiv creveții, scoicile, midiile, stridiile și scoicile, sunt surse bune sau proteine, cu conținut scăzut de grăsimi saturate.

Consumați produse lactate cu moderare. Alege iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și include ocazional cantități mici de brânză în planurile tale de masă. Multe tipuri de brânză au un conținut ridicat de grăsimi saturate și sunt, de asemenea, bogate în sodiu.

Gătiți o masă vegetariană cel puțin o noapte pe săptămână. Construiți mese în jurul fasolei, cerealelor integrale și legumelor și sporiți aroma cu ierburi și condimente.

Alegeți grăsimile nesaturate. Includeți surse de grăsimi sănătoase în mesele zilnice, în special ulei de măsline extravirgin, nuci, semințe și avocado.

Treceți la cereale integrale. Cerealele integrale sunt bogate în mod natural în mulți nutrienți importanți, precum și în fibre care vă ajută să vă mențineți mulțumiți mai mult. Gătiți boabe tradiționale mediteraneene, cum ar fi bulgur, orz, Feroe și orez brun, negru sau roșu. Atunci când cumpărați produse din cereale prefabricate, cum ar fi pâine, chifle și paste, alegeți produse realizate cu făină integrală.

La desert, mâncați fructe proaspete. Păstrați alte dulciuri bogate în calorii pentru un tratament special sau o sărbătoare.

Mănâncă mai multe fructe, legume, cereale integrale, nuci și leguminoase și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Mănâncă mai puțin carne roșie și procesată, băuturi îndulcite și sodiu.

Dieta mediteraneană sau „MIND” accentuează alimentele naturale, pe bază de plante și aporturile limitate de alimente de origine animală și bogate în grăsimi saturate, dar specifică în mod unic consumul de fructe de pădure și legume cu frunze verzi.

Dieta MIND include cel puțin trei porții de cereale integrale, o porție de legume verzi cu frunze și o altă legumă în fiecare zi. Dieta MIND recomandă utilizarea uleiului de măsline ca principal ulei de gătit. Dieta MIND identifică, de asemenea, aceste cinci grupuri de alimente nesănătoase pentru a limita:

• Carne roșie (nu mai mult de trei porții pe săptămână)

• Unt și băut margarină (mai puțin de o lingură pe zi)

• Brânză (mai puțin de o dată pe săptămână)

• Produse de patiserie și dulciuri (nu mai mult de patru ori pe săptămână)

• Mâncare prăjită sau rapidă (mai puțin de o dată pe săptămână)

Luați căderea și faceți aceste schimbări sănătoase pentru a dura până în timpul iernii. Un stil de viață sănătos are multe beneficii pentru îmbătrânire și viața de zi cu zi.