Indiferent dacă încercați să pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți în greutate, cel mai important lucru este al vostru Aportul zilnic total caloric.

Adică asta aportul total pentru o zi este primul și cel mai important lucru pe care ar trebui să-l luați în considerare, înainte de a trece la alte aspecte ale nutriției, cum ar fi:

Motivul este simplu: echilibrul caloric total și proteinele sunt factorii determinanți PRIMARI pentru dumneavoastră compozitia corpului. 1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919842

calorii

urmărește-mă pe Instagram pentru mai multe poze

Înainte de a ne aprofunda și de a vă oferi calculatorul de calorii, permiteți-mi să vă împărtășesc caloriile.

Greutatea mea este de aproximativ 200 de lire sterline, dar poate varia între 190 - 210, în funcție de dacă sunt mărunțire sau volum mare.

În orice caz, consum aproximativ 220 de grame de proteine, 90 de grame de grăsime, iar restul se referă la carbohidrați.

Și așa că, atunci când sunt îngrămădit, mănânc într-un mic surplus caloric.

Caloriile mele în medie sunt de aproximativ 3.500 de calorii pe zi.

Cu 3500 de calorii, dintre care am 220 de grame de proteine ​​și 90 de grame de grăsime, am rămas cu aproximativ 1800 de calorii pentru carbohidrați.

Adică aproximativ 450 de grame de carbohidrați. Antrenamentele grele necesită mult combustibil.

Iată aspectul pe care încerc să-l mențin atunci când mărește.

urmărește-mă pe Instagram pentru mai multe poze

Acum, să contrastăm acest lucru cu momentul în care „distrug”.
Scopul meu general cu mărunțirea este să păstrez cât mai mult mușchi, în timp ce pierd grăsime corporală cu o rată de 1-2 lb pe săptămână.
Realizez acest lucru mâncând cu un deficit caloric, consumând aproximativ 2.300 - 2.500 de calorii pe zi.
Acest lucru se bazează pe greutatea mea și nivelul meu de activitate.
Acestea sunt două dintre variabilele cheie ale calculatorului nostru.
De-a lungul perioadei de mărunțire, proteinele și grăsimile mele rămân aceleași.
Cu toate acestea, carbohidrații scad, dar nu sunt tăiați complet.
Îndepărtez suficient pentru a crea un deficit, care ar fi în general aproximativ 125 g de carbohidrați.

Puteți derula până la sfârșitul acestui articol pentru a găsi exact cantitățile de volum și mărunțirea caloriilor, dar mai întâi să acoperim câteva detalii importante pe care le veți afla în acest articol.

CE SUNT CALORII?

Deci, ce sunt caloriile și de ce trebuie să le monitorizăm, într-adevăr?

Ei bine, ca ființe umane care sunt un sistem biologic complex, avem nevoie de un anumit lucru cantitatea de energie pentru a ne susține procesele fiziologice și greutatea.

Această energie este derivată din alimente și este măsurată în calorii.

Motivul pentru care monitorizarea caloriilor este importantă este că acestea sunt individuale pentru toată lumea.

Cu toții avem o înălțime, o greutate, o vârstă diferite și avem niveluri diferite de activitate.

Prin urmare, cunoscându-vă nevoile INDIVIDUALE și manipulându-vă intrarea și ieșirea, vă puteți schimba greutatea și compoziția corpului

De aici apare întrebarea destul de evidentă.

CÂTE CALORII TREBUIE MÂNCĂ?

Numărul de calorii pe care trebuie să le consumi zi de zi depinde de obiectivele tale. Primul pas este determinarea obiectivă a stării și obiectivelor fizice actuale.

Dacă aveți grăsime corporală excesivă, veți consuma alimente la o deficit caloric a elimina acea grăsime (Explicat puțin)

Pe de altă parte, dacă sunteți slab sau slab, veți consuma alimente puțin surplus caloric pentru a câștiga masă musculară (explicat puțin)

Dacă sunteți mulțumit de starea dvs. actuală și nu doriți să schimbați atât de mult, veți consuma câte calorii ardeți - Balanța energetică.

Dacă știi toate subtilități de reglare a greutății pe care urmează să le explicăm, săriți la calculatorul de calorii apăsând butonul de mai sus.

Acum să vedem cele mai importante lucruri despre pierderea în greutate.

CUM SE PIERDE GRASA CORPORALĂ - PIRAMIDA DE PIERDERE ÎN GREUTATE

Piramida pe care o vedeți mai sus este în ordinea importanței în scădere - Cele mai importante lucruri sunt în partea de jos și cele mai puțin importante sunt în partea de sus.

Să o descompunem acum.

  • DEFICIT ȘI OBIECTIVE
  • FRECVENȚA DE MASĂ
  • CARBUNI ȘI GRĂSIMI
  • INSTRUIRE
  • SUPLIMENTE

# 1 DEFICIT CALORIC ȘI OBIECTIVE REALISTICE

Acestea sunt cele două aspecte cele mai importante ale planului dvs. de nutriție.

Mai simplu spus - Dacă nu consumați alimente cu un deficit caloric, nu veți pierde în greutate datorită termodinamicii simple.

Stabilirea unor obiective realiste este importantă, deoarece, deși ne percepem pe noi înșine ca „mai arătați” atunci când pierdem grăsimea corporală, regimul alimentar (consumul deficitar) este o formă de înfometare controlată pentru organism.

Organismul recunoaște lipsa de energie și încetinește metabolismul pentru a ameliora toate sistemele de acumulare a grăsimilor pentru a CÂȘTIGA în greutate dacă li se dă șansa (de exemplu, dacă mănânci mai multe alimente, ceea ce vei consuma la un moment dat).

0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână (1-2 lbs.) Acest lucru se poate realiza cu un deficit durabil de

500 de calorii sub întreținere pe zi.

Mai mult decât atât și veți experimenta efectele secundare ale dietei - pierderea musculară, lipsa de energie și deficite severe, declinul sănătății.

NOTĂ: Cu cât ai mai multă grăsime, cu atât poți pierde mai multă grăsime (deficitul poate fi mai mare). Persoanele obeze pot ajunge la 2-3% din pierderi pe săptămână, dar trebuie să revină la un deficit normal pe măsură ce se modifică compoziția corpului.

# 2 PRESĂ DE PROTEINE ȘI FRECVENȚĂ DE MASĂ

După cum știți, aportul caloric zilnic total și proteinele sunt cei mai importanți doi factori care vă vor schimba compoziția corporală.

Întregul corp al nostru este format din proteine, motiv pentru care ar trebui să oferim corpului suficient din ea.

Acest lucru este valabil mai ales pentru stagiarii activi, deoarece proteinele de calitate vor facilita procesele de recuperare.

În timpul pierderii în greutate, proteinele ne vor ajuta să păstrăm masa corpului slab (LBM).

1 gram per lb. de greutate corporală - Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât veți avea nevoie de mai multe proteine.

Una dintre cele mai mari probleme legate de dietă este de fapt să poți susține și să adere la un deficit.

Acest lucru NU este ușor, dar un model adecvat de frecvență a meselor îl poate ușura.

# 3 CARBS & GRASIME

Odată ce aveți caloriile și proteinele sub control, următorul lucru de care aveți grijă este aportul de carbohidrați și grăsimi.

Adevărul este că carbohidrații NU sunt esențiali (organismul poate produce glucoză de unul singur), DAR vă vor îmbunătăți masiv performanța, mai ales în timpul unor crize de intensitate ridicată. 3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

Grăsimile, pe de altă parte, sunt esențiale. Studiile au arătat că grăsimea influențează concentrația hormonilor anabolizanți. 4 https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2004-815818

0,45g per lb. de greutate corporală. După ce ați calculat proteinele și grăsimile, puteți lăsa restul caloriilor la carbohidrați.

# 4 ACTIVITATE DE FORMARE

Deși antrenamentul se află pe locul 4 al piramidei, acesta este unul dintre cele mai importante aspecte ale călătoriei dvs. de slăbire.

Antrenamentul de rezistență vă va ajuta în mod special să reduceți pierderile musculare în timp ce aveți un deficit caloric.

Deși acest lucru este adevărat, nu trebuie atinse niveluri extreme de intensitate în sala de greutate, deoarece intensitatea naturală este mai intensă.

Acest lucru înseamnă, la rândul său, mai mult timp și substanțe nutritive necesare pentru recuperare și, în cazul unui deficit caloric, substanțele nutritive sunt, bine, deficitare.

# 5 SUPLIMENTE

Pe partea de sus a piramidei, avem suplimente, care sunt cel mai puțin partea importantă a unei diete de slăbit.

De ce este asta, s-ar putea să vă întrebați?

Ei bine, este simplu - Nici o pastilă sau pulbere nu poate compensa lipsa unui plan de nutriție și antrenament structurat corespunzător.

Da, suplimentele pentru slăbit, cum ar fi Cheetah Fat Loss Stack, pot fi utile, dar nu vor compensa obiceiurile alimentare proaste.

În schimb, aceste suplimente fac ca dieta să fie mai durabilă și mai suportabilă, gestionând foamea, nivelurile de energie și pofta.