Pasul de bază pe calea către o figură sănătoasă și frumoasă este determinarea nevoilor dvs. de calorii. Calculatorul de calorii este un instrument excelent care vă va permite să le calculați cu ușurință. Aprovizionarea adecvată de calorii, susținută de un antrenament regulat, ne va permite ambelor să reducem grăsimea corporală și să câștigăm muşchi masa.

calculează

Care este necesarul caloric?

Cererea calorică este suma energiei exprimată în calorii, pe care trebuie să o furnizăm cu alimente, astfel încât corpul nostru să poată funcționa eficient și să întreprindă activități zilnice. Toate aceste cheltuieli energetice din organism alcătuiesc Metabolismul Total (CPM). CPM poate fi împărțit în Transformarea de bază a materiei (PPM) și transformarea metabolică post-primară (PPPM).

PPM - energie, de care organismul are nevoie pentru a efectua procese fiziologice, și astfel digestie, respirație, metabolică, excreție, secreție etc. - în repaus complet.

PPPM - energie, de care organismul are nevoie pentru a menține o temperatură corporală constantă și pentru a permite activitățile zilnice și efortul fizic.

În concluzie, pentru a menține greutatea corporală, trebuie să livrăm la fel de multe calorii pe zi ca suma PPM și PPPM și, prin urmare, CPM.

Cererea calorică - care plutește pe aprovizionarea cu calorii

Factori care afectează cererea calorică

  • vârstă - cererea calorică scade odată cu înaintarea în vârstă,
  • sex - cererea calorică a femeilor este mai mică decât cea a bărbaților,
  • înălțime și greutate - cererea calorică este mai mare la persoanele mai mari,
  • starea fiziologică - cererea calorică este mai mare în timpul sarcinii,
  • activitate fizică - cererea calorică crește odată cu nivelul activității fizice,
  • structura corpului - cererea calorică depinde de tipul corpului,
  • starea de sănătate - cererea calorică depinde, printre altele, de activitatea glandei tiroide, de starea de nutriție, de starea de imunitate a corpului.

Cum verificați conținutul de calorii al alimentelor consumate?

Tabelele de calorii dezvoltate de specialiști vin cu ajutorul. Majoritatea tabelelor de calorii conțin informații despre caloriile la 100 g de produs, deci merită să aveți un cântar de bucătărie și pentru o vreme să controlați ce porțiuni din produsele pe care le consumăm.

Cum se calculează cererea calorică?

Există mai multe modalități de a vă cunoaște nevoile calorice

1) Utilizarea tabelelor de calorii

Cel mai simplu mod de a calcula cererea calorică este de a utiliza tabele gata, căutând numărul de calorii date pentru o anumită gamă de vârstă, greutate și coeficient de activitate fizică.

Ratele de activitate fizică sunt următoarele

1.0 - stil de viață mincinos sau sedentar, lipsa activității fizice

1,2 - muncă așezată, activitate fizică redusă

1,4 - munca în șezut, antrenament de două ori pe săptămână

1.6 - muncă fizică ușoară, antrenament de 3-4 ori pe săptămână

1.8 - munca fizică, antrenament de 5 ori pe săptămână

2.0 - muncă fizică grea, antrenament zilnic

2.2 - sport competitiv

Această metodă este cea mai puțin precisă datorită incapacității de a verifica rezultatul pentru date detaliate.

2) Folosind formula lui Harris și Benedict

Formula Harris și Benedict este o formulă care permite determinarea metabolismului de bază. Formula Harris și Benedict este utilizată pentru un număr mai mare de calcule, astfel încât rezultatul obținut să fie mai precis. PPM pentru femei și PPM pentru bărbați este mai jos.

Cererea calorică poate fi calculată utilizând formula PPM conform lui Harris și Benedict, înmulțind rezultatul cu coeficientul mediu de activitate fizică

PPM pentru bărbați (kcal/zi) = 66,47 + 13,75 W + 5 H - 6,75 A

PPM pentru femei (kcal/zi) = 665,09 + 9,56 W + 1,85 H - 4,67 A

Unde W - masa corporală în kg, H - înălțimea în cm, A - vârsta în ani

Calculatorul de calorii, care poate fi găsit pe multe site-uri web, se bazează de obicei pe această formulă.

3) Folosind formula TDEE

Cel mai precis mod de a calcula cererea calorică.

TDEE - Cheltuielile energetice zilnice totale înseamnă în limba engleză la fel ca CPM - Metabolism total.

TDEE = BMR + TEA + EPOC + NEAT + TEF

BMR (Rata metabolică bazală) - metabolismul de bază, calculat din formula lui Harris și Benedict

TEA (Efectul termic al activității) - calorii arse de activitatea fizică

Antrenament de forță 7 - 9 kcal pe minut, în funcție de intensitate

Antrenament aerobic 5 - 10 kcal pe minut, în funcție de intensitate

EPOC (Consum excesiv de oxigen după exercițiu) - calorii arse după exerciții

Antrenament de forță 4 - 7% din necesarul caloric de bază (PPM)

  • Intensitatea luminii - 5 kcal
  • Intensitate medie - 35 kcal
  • Intensitate mare - 180 kcal

NEAT (Thermogenesis Activity Non-Exercise) - calorii arse în timpul activităților de zi cu zi. În funcție de fizicul corpului, acest număr este în intervalul 200 - 900 kcal.

- ectomorf - membre mici, subțiri, lungi, metabolism rapid - 700/900 kcal

- mezomorf - atent, muscular, subțire, umeri largi - 400/500 kcal

- endomorf - ghemuit, cu tendința de a crește în greutate, metabolism liber - 200/400 kcal

TEF (Thermal Effect of Food) - efect termic al alimentelor 6-10% TDEE

Un exemplu de calcul al cererii calorice

Un exemplu ar fi un bărbat, endomorf, 22 de ani, 90 kg, 183 cm înălțime, 3 antrenamente de rezistență intensivă pe săptămână (60 de minute) și 1 antrenament de interval intensiv (45 de minute).

1) Folosind tabelele, selectăm intervalul de vârstă 19-30 de ani, greutatea 90 kg, coeficientul de activitate 1,6 și obținem valoarea de 3330 kcal

2) Formula lui Harris și Benedict

PPM pentru bărbați (kcal/zi) = 66,47 + 13,75 (90 kg) + 5 (183cm) - 6,75 (22 ani) = 66,47 + 1237,50 + 915 - 148,50 = 2070,47

2070,47 * 1,6 = 3312,75 kcal

3) Modelul TDEE TDEE = BMR + TEA + EPOC + NEAT + TEF

  • BMR, din modelul anterior = 2070,47 kcal
  • Antrenament de forță TEA - 3 * 60 min * 8 = 1440 kcal, antrenament interval - 1 * 45 min * 10 = 450 kcal. Sumăm aceste valori ? și le împărțim în 7 (zile ale săptămânii)

TEA = (1440 + 450)/7 = 270 kcal

  • EPOC = (0,07 * 2070,47) * 3 + 180 (interval de intensitate mare) = 446,70 + 180 = 614,70 kcal. De asemenea, împărțim această valoare în 7 zile din săptămână. 614,70/7 = 87,8 kcal
  • NEAT 300 kcal (endomorf)
  • Sumăm valorile în afara TEF 2070,47 + 270 + 87,8 + 300 = 27,28,3
  • Calculăm TEF (2728,3 * 0,1) = 272,8
  • Calculăm TDEE = 272,8 + 2728,3 = 3001,1 kcal

Calculul cererii calorice - rezumat

Toate calculatoarele de calorii prezentate sunt o modalitate bună de a vă cunoaște caloriile zilnice. De asemenea, puteți utiliza cu succes soluția gata. Cu siguranță, rezultatul cel mai precis va fi dat luând în considerare nu numai nivelul de activitate fizică, ci și tipul de structură corporală (așa cum se poate vedea în exemplul prezentat, rezultatul poate varia cu până la 300 kcal!). De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că aceste rezultate sunt medii și că cererea noastră poate fi mai mare sau mai mică. Dacă ne ascultăm corpul și folosim cu pricepere tabelele de calorii, cu siguranță vom obține rezultatele dorite.