Calculați-vă programele de masă de post cu ajutorul calculatorului nostru simplu intermitent de post

Postat pe Ultima actualizare: 19 decembrie 2020 De: Autor Echipa ME

intermitent

  • 1 share
  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Flipboard
  • Reddit
  • LinkedIn
  • Pinterest

Faceți post intermitent corect? Al nostru Calculator de post intermitent (IF) calculați-vă orele de masă, macrocomenzile și detaliile zilnice de suplimentare.

Macro Split

Zi de odihna

Ziua de antrenament

Timpuri

Antrenament postit

Prima masă

A doua masă

A treia/ultima masă

Masă înainte de antrenament

Instruire

Masa post-antrenament

Masă înainte de antrenament

Instruire

A doua/ultima masă

Puncte cheie

10g BCAA sau 30g zer

Masa post-antrenament

Prima masă

Masa post-antrenament

A doua masă

Masă înainte de antrenament

Ultima masă

Multi-vitamine

Ulei de pește

Vitamina D

Calciu

Trecutul nu poate fi schimbat. Viitorul este încă în puterea noastră.
Să o facem.

Ce este postul intermitent?

În ultimii ani, postul intermitent (IF) a câștigat popularitate masivă și continuă să o facă și astăzi.

În ciuda apariției noilor tendințe dietetice în fiecare an, IF a reușit să rămână în fruntea listei, care este atribuită în principal conceptului general din spatele acestei diete.

Vedeți, atunci când sunteți într-un post intermitent, nu va trebui să vă înfometați sau să eliminați macronutrienții majori din dieta dumneavoastră. În schimb, trebuie doar să mănânci periodic în timpul zilei.

În termeni mai simpli, IF le permite adepților să mănânce fără restricții într-o anumită fereastră de timp, apoi să postească pentru restul zilei.

În timp ce ideea din spatele acestei diete poate părea simplistă, beneficiile pozitive pe care le oferă pentru sănătate sunt în mod concret incontestabile.

Aici, vom acoperi tot ce trebuie să știți despre postul intermitent, inclusiv tiparele comune de a mânca, efectele pozitive majore de așteptat și urmărirea macro.

Diferite planuri de post intermitente

Planul 5: 2

Acest model împarte săptămâna în două perioade separate:

  • O fază de post de 2 zile, în care aportul caloric trebuie limitat la 500 de calorii în 24 de ore.
  • Restul săptămânii (5 zile), timp în care veți reveni la o dietă normală.

Rețineți că cele două zile de post trebuie separate de cel puțin o zi fără post. Experții recomandă, de asemenea, încărcarea cu carbohidrați și fibre complexe pentru a prelungi satietatea și a preveni senzațiile de foame.

Post alternativ de zi

Similar planului anterior, postul alternativ este o schimbare de zi cu zi. Cu alte cuvinte, veți ține post într-o zi, apoi vă veți întoarce la dieta normală a doua zi.

Într-un anumit sens, este mai mult un plan 3: 4 sau 4: 3.

Pentru începători, nu este recomandat să începeți cu acest model, deoarece veți posti jumătate din săptămână. Aportul caloric în timpul postului este, de asemenea, stabilit la 500 de calorii în 24 de ore.

Planul 16: 8/14: 10

Acest plan este de departe cel mai popular, deoarece este mai ușor de adaptat de către începători.

După cum sugerează și numele, cele două ferestre de timp ale postului și non-postului sunt împărțite la ore, unde veți poste 16 ore și apoi veți mânca pentru următoarele 8.

Principalul motiv al popularității acestei abordări este faptul că deja posti 8 ore pe zi când dormi.

Tot ce trebuie să faceți este să așteptați 8 ore înainte de a primi prima masă. Pentru a vă fi mai ușor, începeți postul cu 4 ore înainte de culcare și va trebui să posti doar 4 ore în plus când vă treziți.

În timp ce oamenii se întreabă adesea despre caloriile și tipul de alimente permise în timpul ferestrei de 8 ore, conceptul principal al postului intermitent se învârte în jurul neimpunerii restricțiilor calorice sau de alegere a alimentelor. Acestea fiind spuse, moderarea este întotdeauna recomandată.

În ceea ce privește planul 14:10, acesta este exact identic cu planul 16: 8, diferența majoră fiind perioada de consum prelungită cu 2 ore.

Dacă nu ați mai făcut niciodată o dietă, planul 14:10 ar putea fi un loc bun pentru a începe.

Planul de post pentru întreaga zi

Abordarea postului de o zi întreagă este avansată și se încadrează în partea extremă a postului intermitent.

Vedeți, acest plan impune o perioadă de post de 24 de ore, fără nici un aport caloric, care poate afecta taxele asupra corpului dacă este realizat într-un mod neorganizat și/sau excesiv.

Semnele și simptomele înfometării țesuturilor pot include letargie (oboseală), mialgie (dureri musculare), dureri de cap și sentimente extreme de foame.

În ciuda riscurilor potențiale, acest plan a câștigat o tracțiune semnificativă datorită pierderii substanțiale în greutate asociate acestuia.

Beneficiile majore pentru sănătatea postului intermitent

Pierdere în greutate

Evident, principalul motiv pentru care oamenii optează pentru postul intermitent este să slăbi într-un ritm rapid. Când cercetătorii au studiat mecanismele care au dus la pierderea în greutate, au constatat că este un proces multifactorial care include deficit caloric, reglare hormonală eficientă și rezistență redusă la insulină.

Mai mult, rata metabolică bazală (BMR) a crescut dramatic, care este un element crucial pentru persoanele care doresc să slăbească.

Dacă nu sunteți familiarizați cu BMR, acesta este un parametru pe care medicii îl folosesc pentru a estima numărul de calorii necesare pentru a menține funcția organelor interne.

Acest număr este supus mai multor factori, inclusiv vârsta, sexul, tipul corpului, dieta, exercițiile fizice și genetica.

Majoritatea dietelor care pledează pentru un deficit caloric sever duce la încetinirea BMR, ceea ce reduce rata pierderii în greutate. Vă puteți gândi la postul intermitent ca la o excepție de la această regulă.

Scăderea rezistenței la insulină

Aceste descoperiri sunt extrem de importante, deoarece IF ar putea fi benefic pentru pacienții cu diabet de tip 2 sau pentru cei cu glicemie neregulată.

Este important de reținut că înțelegerea noastră asupra fiziologiei de bază este limitată, ceea ce justifică efectuarea mai multor cercetări înainte de a recomanda IF la pacienții diabetici.

Reducerea stresului oxidativ

Organismul nostru este bogat în compuși cunoscuți ca specii reactive de oxigen (adică radicali liberi) care dezintegrează membranele bacteriilor, virușilor și ciupercilor.

Radicalii liberi sunt cruciale pentru supraviețuirea noastră, dar au un dezavantaj fatal: acești compuși nu pot face diferența între țesuturile noastre și agenții patogeni străini.

Cu alte cuvinte, dacă numărul speciilor reactive de oxigen îl depășește pe cel al antioxidanților, corpul va fi atacat din interior.

Din acest motiv, celulele noastre au venit cu un sistem inteligent pentru a neutraliza radicalii liberi înainte de a face ravagii asupra organelor noastre.

Prin păstrarea unui depozit constant de antioxidanți care sunt gata să interfereze cu oxidarea în orice moment, radicalii liberi nu mai sunt la fel de dăunători.

Într-un studiu, cercetătorii au ajuns la concluzia că postul intermitent reduce semnificativ numărul de specii reactive de oxigen, ceea ce atenuează starea de stres oxidativ. Mulți cred că acesta este mecanismul de conducere care face ca IF să fie eficient împotriva bolilor cardiovasculare.

Sănătate cardiovasculară îmbunătățită

Boala arterelor coronare (CAD) este un termen umbrelă folosit pentru a descrie o gamă largă de afecțiuni care afectează inima. Această boală este responsabilă pentru 17,9 milioane de decese în fiecare an.

Fiziopatologia CAD implică ocluzia ireversibilă a principalelor vase de sânge care alimentează inima. În consecință, miocitele (celulele inimii) sunt private de oxigen și glucoză, ducând la aritmii fatale și necroză tisulară (moarte celulară).

De-a lungul anilor, oamenii de știință au reușit să identifice unii dintre factorii de risc ai CAD, care includ:

  • Varsta inaintata
  • Obezitatea
  • LDL ridicat
  • HDL scăzut
  • Hipertensiune arterială
  • Diabet
  • Fumat

Vestea bună este că postul intermitent corectează mai mulți dintre acești factori de risc, ducând la o scădere dramatică a incidenței CAD.

Riscul scăzut al unor tipuri de cancer

Cancerul este o boală debilitantă care ia milioane de vieți anual. Această patologie se caracterizează prin creșterea necontrolată a celulelor care distrug țesuturile din jur și provoacă necroză.

Postul intermitent la animalele de laborator a arătat rezultate promițătoare care indică eficacitatea acestei diete în încetinirea sau chiar oprirea creșterii celulelor tumorale. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare.

Ce este urmărirea macro?

Urmărirea macro se referă la contabilizarea macronutrienților pe care îi consumați zilnic. Acest concept este extrem de popular în domeniile nutriției și fitnessului.

Pentru a obține o idee despre cum să vă urmăriți macrocomenzile, trebuie mai întâi să abordăm substanțele nutritive majore, care includ:

  • Carbohidrați (furnizează organismului energia necesară)
  • Lipide (furnizează elementele de bază pentru celulele noastre)
  • Proteine ​​(asigură funcții biochimice și structurale)

Obiectivul principal al urmăririi macro-urilor este de a urmări un raport care vă permite să atingeți un anumit obiectiv în cât mai puțin timp posibil.

În ciuda cât de simplu poate părea conceptul, mulți oameni consideră că urmărirea macro este confuză, mai ales la început.

Urmărirea macro este benefică în timpul postului intermitent?

După cum sa menționat mai sus, IF nu interferează cu raportul de macronutrienți pe care ai voie să-l mănânci, ci se concentrează mai degrabă pe restrângerea perioadei de timp de consum.

De exemplu, dacă doriți să „tăiați”, IF poate fi destul de benefic, deoarece promovează sațietatea și suprimă producția de hormoni ai foamei.

Înainte de a decide să vă urmăriți macrocomenzile în timp ce urmați IF, ar putea fi o idee bună să vă familiarizați cu ambele concepte pentru a evita orice efecte adverse inutile.

Cu alte cuvinte, dacă ați urmărit macrocomenzile pentru o vreme, nu va fi o problemă să adăugați, de asemenea, postul intermitent la mix.

Pentru a vă ușura lucrurile, am programat un calculator de post intermitent pentru a vă oferi toate informațiile de care aveți nevoie pentru rezultate optime.

Deci, ce este postul intermitent?

Postul intermitent sau IF este un regim alimentar care presupunea cicluri de post și mâncare.

Este postul intermitent sigur pentru toată lumea?

Postul este cu siguranță benefic pentru persoanele sănătoase, dar dacă aveți o afecțiune medicală existentă, vă recomandăm să consultați mai întâi medicul.

Cum se face postul intermitent?

Puteți utiliza calculatorul IF pentru a cunoaște macro-urile zilei de odihnă și antrenament, calendarele meselor și antrenamentelor, caloriile și detaliile suplimentării etc.

Cum funcționează postul intermitent?

În post, corpul nostru poate arde grăsimile după ce depozitele de glicogen au fost folosite pentru combustibil și acest lucru poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și reseta metabolismul.

Postul va cauza pierderi musculare?

Postul poate provoca pierderea mușchilor, motiv pentru care este foarte important să faci mișcare corectă și să mănânci o dietă bogată în proteine.

Mesaj de luat

postul intermitent este o dietă fantastică care aduce o multitudine de beneficii pentru sănătate atunci când este urmată de alegeri dietetice bune și activitate fizică regulată.

Sperăm că acest articol te-a ajutat să apreciezi valoarea postului intermitent și te-a încurajat să începi să slăbești.

Nu uitați să folosiți minunatul nostru calculator de post intermitent pentru a vă maximiza câștigurile și a preveni efectele secundare.

Dacă aveți în continuare întrebări cu privire la acest subiect, vă rugăm să nu ezitați să întrebați în secțiunea de comentarii de mai jos.