Elevii cu experiență știu că orele petrecute în sala de gimnastică sunt doar jumătate din luptă. Există o mulțime de adevăr în zicala „abs sunt făcute în bucătărie”. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să vă smulgeți și să sfărâmați grăsimea, să vă mențineți compoziția actuală a corpului sau dacă încercați să vă îngrășați și să vă împachetați cu mușchii, utilizați calculatorul nostru pentru a vă calcula macro-urile.

macro

Dacă vă place calculatorul nostru de macrocomenzi, nu uitați să vizitați Gravitus, aplicația pentru elevatori din magazinul de aplicații.

Rezultate

BMR (Rata metabolică bazală) este cantitatea de energie din calorii pe care corpul dvs. le necesită pentru a funcționa în repaus complet.

TDEE (Cheltuielile energetice zilnice totale) este cantitatea estimată de energie în calorii pe care corpul dvs. le consumă într-o zi, ținând cont de nivelul de activitate. Persoanele mai active vor arde mai multe calorii pe zi decât persoanele mai sedentare.

Aport caloric țintă

Acesta este aportul zilnic de calorii necesar pentru a atinge schimbarea țintă a greutății.

Proteină

Aportul de proteine ​​este de o importanță vitală pentru ridicători pentru a câștiga masă musculară în timpul volumului sau pentru a reține masa musculară în timpul unei tăieturi. Vă recomandăm 1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Aportul ridicat de proteine ​​este deosebit de important în timpul unei tăieri lente pentru a reține masa musculară, așa că am ales acest lucru ca o bază solidă care se va potrivi cu o gamă largă de diete pentru majoritatea elevilor.

Grăsimea este un macronutrient indispensabil, chiar și în timpul tăierii. Vă recomandăm să obțineți 25-30% din caloriile zilnice din grăsimi în timp ce tăiați pentru a menține nivelurile hormonale normale și pentru a ajuta la absorbția vitaminelor și a nutrienților din dieta dvs.

Carbohidrați

Glucidele sunt noul tip rău din lumea dietei. De la Atkins la Keto, în zilele noastre este foarte popular să reduceți greutatea prin tăierea carbohidraților. În calitate de elevator, este important să obțineți suficienți carbohidrați în dieta dvs. pentru a vă menține mușchii înzestrați cu glicogen, astfel încât să aveți niveluri ridicate de energie pentru antrenamente. Dacă pierdeți în greutate conform planului nostru, ați putea descoperi că aportul de carbohidrați este prea mic pentru a fi menținut săptămâni la rând. Dacă constatați că antrenamentele dvs. încep să sufere ca urmare, ar trebui să adăugați periodic zile planificate de reîncărcare în planul dvs. de nutriție.

Dacă vi s-a părut util acest lucru, vă rugăm să apreciați, să partajați sau să ne urmăriți pe Facebook!

Metodologie

Acest calculator este doar o estimare și ar trebui tratat ca atare. Consultați un medic înainte de a începe orice program de formare sau nutriție. Fiecare persoană este diferită, ar trebui să vă monitorizați greutatea și să ajustați setările de mai sus pentru a satisface nevoile dvs. dacă constatați că nu câștigați sau pierdeți în greutate la rata așteptată.

Acest calculator folosește ecuația Mifflin-St Jeor pentru a calcula BMR în modul de bază, care este cea mai bună estimare actuală pentru populația generală conform cercetărilor.

În modul avansat, folosim ecuația Katch-McArdle, care este considerată cea mai precisă formulă pentru indivizii care sunt relativ slabi.

TDEE și nivelul de activitate

În modul de bază, folosim ecuația Harris - Benedict pentru a calcula TDEE pe baza nivelului de activitate. Acesta este cel mai comun calculator TDEE utilizat și este foarte simplu. TDEE-ul dvs. în acest calcul ar trebui tratat ca o estimare, deoarece există posibilitatea de eroare la raportarea nivelului de activitate și, desigur, adevăratul dvs. factor de activitate ar putea fi între diferite niveluri. Dacă după două săptămâni de la urmarea dietei observați că pierderea în greutate este mai rapidă sau mai lentă decât era de așteptat, mai întâi ajustați-vă factorul de activitate și apoi calculați din nou TDEE și macrocomenzile.

Calculul de bază TDEE suferă de mai multe probleme:

  • Indivizii au tendința de a-și estima nivelurile de activitate
  • Cele cinci niveluri implicite de activitate nu permit fidelitatea custimaziei, precum calculatorul nostru avansat.

Astfel, în modul avansat folosim ecuația TDEE a lui Alan Aragon, care permite mult mai multă personalizare pe baza nivelurilor săptămânale de activitate, dar tinde să subestimeze nevoile metabolice ale persoanelor sedentare. Din acest motiv, recomandăm modul avansat pentru persoanele instruite sau active și modul de bază pentru populația generală.