Dacă doriți să vă aplecați în grabă, este posibil să fiți interesat de strategia preferată de slăbire a urșilor și a culturistilor ... PSMF.

calculatorul

Dacă vrei să arăți slab și să te potrivești pe plajă și visezi să ai abs la timp pentru vară, nu ești singur.

Protein Sparing Modified Fast (sau PSMF) este recunoscut pe scară largă ca fiind cel mai eficient mod de a pierde grăsimea corporală în timp ce reține cât mai mult mușchi posibil.

Dieta PSMF oferă proteine ​​adecvate pentru a preveni pierderea masei prețioase slabe (care este esențială pentru sănătatea ta metabolică, nu doar pentru a arăta bine goală).

Acest articol vă va spune de ce funcționează și cum să începeți dieta de pierdere a grăsimii PSMF cu un calculator gratuit PSMF.

Câte proteine ​​ar trebui să mănânci pe un PSMF?

Analiza noastră de date de o jumătate de milion de zile din datele My FitnessPal și șaizeci de mii de zile de date de la Optimisers arată că mâncăm mai puțin atunci când consumăm un procent mai mare din energia noastră din proteine.

Dar nu este doar o chestiune de a mânca mai multe proteine. Proteinele sunt de obicei ambalate cu grăsimi, deci trebuie să acordați prioritate surselor mai slabe de proteine ​​pentru a vă reduce caloriile pe o dietă PSMF.

Apelarea înapoi a grăsimii din dieta dvs. tinde să conducă la o mai mare sațietate.

Reducerea aportului de carbohidrați fără fibre îmbunătățește, de asemenea, sațietatea.

Deși puțin mai greu de făcut, corpul tău poate crea tot glucoza de care are nevoie din proteinele din dieta ta. Poți să te gândești la asta ca la un antrenament de rezistență pentru metabolismul tău.

Apelarea la ambele grăsimi și carbohidrați duce la o sațietate mai mare, un aport spontan de energie mai scăzut și apoi pierderea de grăsime fără pierderea mușchiului slab.

De câtă proteină aveți nevoie pe un PSMF?

Dacă sunteți mai puțin activ, atunci puteți scăpa de 1,4 g/kg de masă corporală slabă (LBM). Cu toate acestea, dacă faceți antrenament de rezistență, ar trebui să vizați 1,8g/kg LBM sau mai mult.

Nu există niciun rău în direcționarea mai multor proteine. Lyle McDonald’s Ultimate Fat Loss Handbook recomandă până la o masă de 4,4 g/kg LBM pentru culturisti.

Cu toate acestea, pe măsură ce creșteți cantitatea de proteine, veți ajunge la un punct în care nu puteți obține un deficit energetic semnificativ și gama dvs. de alimente și mese disponibile va deveni mai limitată.

Intrarea într-o dietă PSMF

Nu există un raport perfect de macronutrienți pentru un PSMF. Cea mai durabilă abordare este să vă revizuiți dieta curentă și să formați progresiv carbohidrații și grăsimile rafinate până când obțineți rezultatele dorite.

În cadrul clasei noastre de optimizare nutrițională, îi îndrumăm pe oameni să-și formeze progresiv macro-urile în fiecare săptămână, pentru a ne asigura că continuă să își atingă rata țintă de pierdere a grăsimii.

Dincolo de doar pierderea în greutate, găsim că urmărirea grăsimii corporale este valoroasă pentru a vă asigura că pierdeți grăsime și nu mușchi.

Chiar și în timp ce pierde în greutate, descoperim că majoritatea oamenilor pot câștiga o cantitate semnificativă de masă slabă prin simpla creștere a procentului de proteine ​​din dieta lor.

Calculatorul nostru PSMF

Pentru a calcula macrocomenzile de pornire PSMF, utilizați acest calculator simplu.

  • introduceți greutatea dvs. actuală
  • introduceți-vă grăsimea corporală actuală
  • selectați ca obiectiv scăderea în greutate
  • selectați rata țintă de scădere în greutate
  • folosiți glisorul pentru a selecta aportul net de carbohidrați
  • utilizați glisorul de proteine ​​pentru a comuta ținta dvs. de proteine

Ieșirile din dreapta vă vor arăta aportul țintă de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați pe care îl puteți introduce în MyFitnessPal sau Cronometer.

Am găsit că amestecul de grăsimi și carbohidrați nu contează prea mult, atâta timp cât vă atingeți ținta minimă de proteine ​​fără a depăși limita de calorii.

Puteți mânca prea multe proteine ​​pe un PSMF?

Motivul pentru care toată lumea nu folosește un PSMF este că nu este ușor de făcut. Este greu să mănânci în exces proteinele datorită răspunsului puternic la sațietate. Corpul tău tânjește la energie ușor accesibilă din grăsimi și carbohidrați rafinați.

Pentru rezultate optime, vă recomandăm să lucrați pentru a atinge obiectivul de 40%. După cum puteți vedea în graficul de mai jos din analiza noastră a datelor de la Optimisers, nu mulți oameni pot suporta un aport de proteine ​​mai mare de 40% pentru o perioadă lungă de timp.

Pe măsură ce consumați mai puțină energie din carbohidrați și grăsimi, corpul dvs. va fi forțat să consume excesul de glucoză din sânge și apoi grăsimea.

„Înfometarea iepurelui” se întâmplă persoanelor foarte slabe dacă au numai alimente proteice slabe cu un conținut minim de grăsimi. Nu pot obține suficientă energie pentru a susține un nivel ridicat de grăsime corporală. Cu toate acestea, pentru majoritatea dintre noi, care au multe grăsimi corporale de ars, aceasta nu va fi o problemă!

Nu uitați de micros!

Dar, dacă sunteți dornici să încercați o dietă rapidă modificată cu proteine, este esențial să vă asigurați că aveți micronutrienți adecvați pentru a preveni pofta și deficiențele care vă pot deraia eforturile de dietă pe termen lung.

Un deficit energetic agresiv combinat cu o densitate slabă de nutrienți poate fi periculos. Asigurarea că obțineți micronutrienții esențiali devine și mai importantă atunci când consumați mai puține calorii.

Pe lângă pofta de proteine, avem și un apetit puternic pentru micronutrienți. Avem tendința de a mânca mai puține calorii atunci când dieta noastră cuprinde alimente și mese care conțin mai mulți din acești micronutrienți.

Deși s-ar putea să faceți bine cu o alimentație slabă pentru o perioadă limitată, vă veți descurca mai bine pe termen lung dacă primiți din abundență toți nutrienții esențiali.

În mod ideal, am obține aceste substanțe nutritive din alimente întregi, care sunt mai susceptibile să conțină toate vitaminele și mineralele neesențiale, dar și benefice.

Pentru a vă ajuta să înțelegeți ce nutrienți trebuie să vă concentrați (și ce alimente și mese le conțin), am creat o simplă provocare gratuită de 7 zile pentru descoperirea alimentelor.

Rețete PSMF

În cele din urmă, pentru persoanele care doresc să sară în final cu un PSMF hardcore, am creat cartea noastră de rețete cu conținut ridicat de proteine: energie.

Cartea noastră de rețete P: E este plină de rețete care au un procent de proteine ​​foarte ridicat, în timp ce conțin în continuare toți micronutrienții pentru a preveni deficiențele și poftele de pe PSMF.