Rutina ta de fitness s-a schimbat probabil odată cu circumstanțele actuale. Cu săli de sport închise și acces minim la cursuri sau antrenament personal, este important să fii mai conștient de toate aspectele antrenamentului tău. Aceasta include cunoașterea frecvenței cardiace țintă reale (THR) și utilizarea acestui număr pentru un antrenament sigur și eficient, indiferent dacă faceți mișcare în camera dvs. de zi sau ieșiți la fugă.

calculul

Măsurarea ritmului cardiac țintă este o modalitate concretă, numără-nu-minți, de a arunca o privire în corpul tău pentru a afla ce intensitate a exercițiilor este potrivită pentru tine. De fapt, poate fi acea informație care vă convinge în cele din urmă să nu împingeți prea agresiv în timpul rutinei cardio - sau să nu o luați atât de ușor încât abia vă ridicați ritmul cardiac. Nu toată lumea este menită să funcționeze în același mod, iar calculul ritmului cardiac țintă vă poate oferi un sentiment mai clar despre cât de greu ar trebui să vă împingeți pentru a vă îmbunătăți sănătatea și fitnessul.

Ritmul cardiac și sănătatea ta
În timpul exercițiului aerob, inima, plămânii și sistemul circulator sunt chemate să furnizeze oxigen și substanțe nutritive mușchilor pe care îi angajați. Ritmul cardiac este o modalitate de a măsura cât de mult lucrează corpul tău pentru a face toate acestea.

Când efectuați în mod regulat exerciții aerobice la o intensitate provocatoare, crescând ritmul cardiac, vă reduceți riscul de obezitate, boli de inimă, diabet de tip 2 și alte afecțiuni de sănătate. Chiar și sănătatea creierului tău se poate îmbunătăți. Luând în considerare acest lucru, ați putea crede că lucrul mai greu este întotdeauna mai bun.

Dar atingerea ritmului cardiac maxim - cel mai mare număr de bătăi pe minut pe care le poate realiza inima în timpul exercițiului - necesită un efort complet, extrem de incomod și imposibil de întreținut; chiar și cei mai pregătiți sportivi pot menține această intensitate doar câteva minute la rând. În plus, exercițiile fizice la sau aproape de ritmul cardiac maxim nu s-au dovedit a avea beneficii semnificative. De fapt, poate fi de fapt riscant din cauza stresului pe care îl pune pe inima ta.

Cunoscându-vă ritmul cardiac țintă, vă asigurați că optimizați îmbunătățirea stării de fitness, arderea caloriilor și a grăsimilor și preveniți exagerarea și ne distrarea în timpul exercițiului.

Cum să calculați ritmul cardiac vizat
Frecvența cardiacă țintă (zona THR) este de 70 până la 85 la sută din ritmul cardiac maxim, care trebuie stabilit înainte de a putea intra în intervalul țintă.

Este posibil să fi văzut formule simple pentru determinarea ritmului cardiac maxim sau chiar diagrame care oferă un THR sugerat în funcție de sex și vârstă. Deși acestea pot părea oarecum utile pentru referințe generale, ele pot fi foarte inexacte. Deoarece ambele opțiuni servesc maselor și folosesc vârsta ca singurul lor punct de referință, pot fi oprite cu până la 30 de bătăi pe minut în estimarea ritmului cardiac maxim. De aceea, veți avea nevoie de ajutorul fiziologului sau medicului dvs. pentru a vă determina THR - complexitățile corpului uman variază pur și simplu prea mult de la persoană la persoană pentru a utiliza formule unice.

Iată testele pe care profesionistul dvs. din domeniul sănătății le-ar putea utiliza pentru a vă determina numărul unic:

Test de exerciții submaximale: puneți un monitor de ritm cardiac și începeți să vă exercitați pe aparatul cardio preferat, cum ar fi o bandă de alergat, o bicicletă eliptică sau staționară. Fiziologul dvs. de exerciții fizice vă crește intensitatea la fiecare două minute timp de aproximativ 15 minute în total. Observând feedback-ul pe monitorul ritmului cardiac și verificând nivelul de efort - ritmul de respirație, dacă poți vorbi fără să sufli și să respiri, comentariile tale despre cum te simți - pe măsură ce mergi, el poate măsura atunci când crede că ați atins 70 la sută și 85 la sută din zona dvs. maximă de ritm cardiac - aceasta este zona țintă a ritmului cardiac.

Test maxim VO2: Acest test este standardul de aur pentru determinarea ritmului cardiac țintă. În timp ce alegeți o bandă de alergare, o bicicletă eliptică sau staționară, purtați un monitor de ritm cardiac și un dispozitiv portabil numit analizor metabolic, care vă ia probe din respirație și măsoară cât oxigen consumați și cât dioxid de carbon expulzați și lucrați la sarcini de muncă din ce în ce mai provocatoare. Fiziologul dvs. de exerciții va opri testul după ce ați avut suficient - în mod ideal atunci când vă aflați la 90 la 95 la sută din efortul dvs. maxim. Testul măsoară, de asemenea, maximul VO2, pragul anaerob și numărul de calorii pe care le ardeți la o anumită frecvență cardiacă.

Test de stres cardiovascular: cardiologul dvs. efectuează de obicei acest test atunci când dorește să stabilească dacă inima dvs. poate tolera în siguranță exercițiile aerobice. Doisprezece electrozi sunt așezați în poziții specifice pe piept. Apoi faceți mișcare în timp ce medicul dumneavoastră urmărește electrocardiograma (ECG), care urmărește modul în care bate inima și vă ia tensiunea arterială la fiecare două minute. Testul urmărește, de asemenea, ritmul cardiac, pe care medicul dumneavoastră îl va utiliza pentru a estima ritmul cardiac maxim, și apoi determina THR. Acest test se efectuează de obicei la bărbați cu vârsta peste 45 de ani și la femei cu vârsta peste 55 de ani care nu au avut niciodată un test de stres sau prezintă risc de boli cardiovasculare sau infarct.

Folosirea ritmului cardiac vizat
O parte din antrenament - de obicei încălzirea și răcirea - ar trebui să fie cheltuită sub THR sau la aproximativ 50 până la 65% din ritmul cardiac maxim. Și, ați ghicit: o parte din antrenament ar trebui să fie cheltuită în zona țintă a ritmului cardiac, sau aproximativ 70 la 85 la sută din ritmul cardiac maxim.

Fiziologul dvs. de exerciții vă poate ajuta să determinați cât timp să petreceți în fiecare gamă în diferitele dvs. antrenamente, în funcție de nivelul dvs. de fitness și de obiectivele dvs.

Ca regulă generală, încercați să rămâneți în THR, sau în intervalul de la 70 la 85 la sută, pentru cea mai mare parte a antrenamentului, astfel încât să puteți profita de beneficiile activității dvs. aerobice; probabil că nu vă provocați în mod adecvat dacă rămâneți la un interval mai mic de 60% până la 65% prea mult timp. Creșterea ritmului, intensificarea rezistenței și/sau creșterea înclinației vă pot ajuta să vă mențineți în zonă.

Încercați să fiți la THR timp de cel puțin 15-20 de minute de antrenament și, în mod ideal, 35-45 de minute. Dacă sunteți începător, începeți de la 65 la 70 la sută din ritmul cardiac maxim și creșteți treptat intensitatea. Dacă vi se pare dificil să ajungeți la acest număr la început, acordați-vă puncte pentru exerciții și amintiți-vă că, cu timpul, rezistența dvs. se va îmbunătăți.

Fie că sunteți începător, fie că faceți exerciții fizice avansate, este posibil ca feedback-ul constant pe care îl obțineți să vă măsurați efortul cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac - un instrument pe care îl puteți achiziționa online sau la un magazin de articole sportive - să fie atât motivant, cât și luminant. O curea se potrivește perfect în jurul pieptului și preia semnalul electric intern pe care corpul îl folosește pentru a vă bate inima, care este apoi transmis și afișat pe un dispozitiv asemănător ceasului și/sau consola aparatului de exerciții. Apoi, puteți vedea datele despre ritmul cardiac în timp real pe ceas sau pe consola aparatului cardio pe care vă exercitați.

Probabil ați observat că unele dintre aparatele cardio de la sala dvs. de sport sunt echipate cu senzori de mână pe care îi puteți prinde strâns pentru o măsurare a ritmului cardiac. Le puteți folosi, dar rețineți că citirile lor tind să fie inexacte. Tine minte…

Înainte de a începe orice program de exerciții, discutați-l cu medicul dumneavoastră. Și fiți precauți dacă aveți o afecțiune cardiacă și/sau luați un medicament beta-blocant. Vă va reduce ritmul cardiac, indiferent dacă vă aflați în repaus sau exerciții fizice, ceea ce înseamnă că ritmul cardiac maxim și zona țintă a ritmului cardiac vor fi semnificativ mai mici decât graficele vor prezice. Nu încercați să atingeți ritmul cardiac prevăzut în grafic.

Mai mult nu este neapărat mai bun. Dacă antrenamentul dvs. se simte inconfortabil de obositor, indiferent de ritmul cardiac, încetiniți.

Finalizați antrenamentul cu o scurtă răcire. Decelerați treptat la un ritm ușor, până când rata de respirație a încetinit până aproape de normal. Încheiați cu câteva minute de întindere ușoară pentru a menține mușchii netedați.